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唯你健康

這樣睡覺的人，血管更容易長斑塊！別等血管堵了才后悔
發布時間: 2025-05-14 來源: 健康時報

很多人到了50歲左右一做體檢，發現查出了頸動脈斑塊，但有的人卻血管依舊光滑健康。差距為何如此懸殊？除了飲食、運動等生活習慣外，睡眠可能是被忽略的一大因素。

睡好了，真的能幫你降低心血管疾病風險！可謂是“躺贏”。

睡眠不足的人，

更易出現頸動脈斑塊

好好睡覺，或許真的是遠離血管斑塊的一個省事方法。2025年5月，山東省立醫院研究人員刊發在《美國心臟協會雜志》的一項研究指出，睡眠不足是頸動脈斑塊的危險因素。

這項研究共有1004名參與者，年齡在40歲及以上，開始時他們沒有頸動脈斑塊，經過平均3.95年的隨訪發現：

與睡眠充足（7～9小時）的人相比，睡眠時間短（< 7小時）的人：

出現頸動脈斑塊的風險增加58%，

出現重度頸動脈斑塊（頸動脈斑塊最大厚度>2.34 毫米）的風險增加196%，

出現多發頸動脈斑塊的風險增加157%。

與睡眠充足（7~9小時）相比，睡眠時間過長（>9小時）與頸動脈斑塊無顯著相關性。此外，睡眠時間每增加1小時，頸動脈斑塊風險降低9%，多發頸動脈斑塊的風險降低16%。^①②

睡眠不規律，

血管更容易發生硬化

睡眠不規律也是一大危險因素！2023年《美國心臟協會雜志》刊發的一項研究發現，睡眠不規律，特別是“睡眠時間”不規律，可能會增加動脈粥樣硬化風險。

也就是說，睡覺規律的人血管硬化風險小。就怕那種：今天晚上11點睡，明天凌晨1點睡；或者今天睡了6個小時，明天睡了10小時。

這項研究中——

“睡眠時間規律”為：每晚睡眠時長變化不超過60分鐘；

“入睡時間規律”為：每晚入睡時間變化不超過30分鐘。

結果發現，“睡眠時間不規律”和“入睡時間不規律”，與動脈粥樣硬化的部分指標異常風險升高有關。

畢竟，睡眠不規律可能會導致生物鐘紊亂。而幾乎所有主要的心血管功能，包括心率、血壓、血管張力和內皮功能，都受到生物鐘的調控。^③

好好睡覺，

對血管健康有多重要？

湖北省人民醫院心血管內科副主任醫師馮高科2025年在該院公眾號刊文表示，作為心血管醫生，我必須強調：改善睡眠質量，是預防心血管疾病最經濟、高效的“天然藥物”。

1.有助降低血壓

優質的睡眠有助于降低血壓。睡眠不足會導致交感神經系統的過度活躍，進而引起血壓升高。而充足的睡眠可以幫助身體調節血壓，降低心血管疾病的風險。

2.改善心率變異性

心率變異性是衡量心臟健康的一個重要指標。研究發現，良好的睡眠能夠提高心率變異性，表明心臟在應對壓力和負荷時更加靈活。

心率變異性降低則與心血管疾病的發生密切相關，因此，改善睡眠質量可以有效促進心臟健康。

3.促進心理健康

心理健康與心血管健康密切相關。通過改善睡眠質量，可以有效減輕心理壓力，促進良好的心理狀態，從而有助于心血管健康。^④

要想血管好，

記住4個睡眠關鍵點

2024年，華中科技大學同濟醫學院研究人員刊發在《美國醫學會雜志》子刊的一項的研究，發現擁有持續良好睡眠的個體，其心血管疾病發病風險較低，即使是那些本身心血管疾病遺傳風險較高的個體也一樣。

研究中，良好睡眠有4個關鍵因素：

（1）晚上10點到12點入睡；

（2）每晚睡眠時長在7～8小時；

（3）睡眠質量好或一般；

（4）午睡時長在60分鐘以內。

研究中，平均隨訪了4.9年，發現與持續不良的睡眠模式的人相比，持續良好睡眠模式的人的冠心病風險降低16%，腦卒中風險降低34%。^⑤⑥也就是說，堅持5年后好好睡覺的人，心血管疾病的風險更低，特別是冠心病、腦卒中的風險更低！

那么，具體怎么改善睡眠質量呢？

西湖大學醫學院附屬杭州市第一人民醫院城北院區心血管內科副主任醫師潘浩2025年在該院公眾號刊文提醒，想要通過睡眠守護心血管健康，以下幾個實用建議請收好：

1.固定作息時間

每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不要有太大的時間差。比如，晚上 10 點半到 11 點之間上床，早上 6 點半到 7 點起床，幫助身體建立穩定的生物鐘。

2.打造睡眠環境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍容o助工具，降低外界干擾。同時，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創造良好的硬件條件。

3.睡前“儀式感”

睡前1小時避免使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡?？梢試L試閱讀紙質書籍、聽舒緩的音樂、泡個熱水澡，讓身心逐漸放松下來。

4.要適度運動

每天進行30分鐘左右的有氧運動，如快走、跑步、游泳等，但要注意運動時間不要離睡覺太近，最好在睡前3小時完成，以免因身體興奮影響睡眠。

5.做管理壓力

精神壓力過大是導致睡眠問題的重要原因之一?？梢酝ㄟ^冥想、深呼吸、瑜伽等方式緩解壓力，也可以在白天多與朋友交流，釋放情緒。^⑦

本文綜合自：

①Association of Sleep Duration With Incident Carotid Plaque: A Prospective Cohort Study. J Am Heart Assoc, 2 May 2025.5.9

②2025-05-06“中國循環雜志”公眾號《睡眠不足，易出現頸動脈斑塊！山東省立醫院研究》

③Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American Heart Association, DOI: 10.1161/JAHA.122.027361.

④2025-03-21湖北省人民醫院《好好睡覺，別讓心血管“鬧情緒”》

⑤Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

⑥2024-06-19醫學新視點《遠離心血管疾病，從好好睡覺開始！華科張曉敏和鄔堂春團隊：做到這4點是關鍵》

⑦2025-05-09杭州市一醫院北城區《睡不夠 or 睡過頭？你的心臟正在 “悄悄報警”》

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