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唯你健康

這才是男人的“抗衰密碼”！做到這5點，讓你比同齡人更年輕
發布時間: 2025-05-14 來源: 健康養生常識

你有沒有想過，為什么有些男士看起來比實際年齡更年輕，而有些男士卻顯得老態龍鐘？最近的研究發現了一個關鍵因素——睪酮水平。它不僅關乎男性健康，更是決定男性衰老速度的“核心密碼”！這些行為正在加速睪酮流失，很多人都忽視了！

研究發現：睪酮水平決定衰老速度

2025年4月，四川大學華西醫院的研究人員在《柳葉刀》子刊《eClinicalMedicine》上發表的研究發現，男性體內的睪酮水平，才是控制衰老速度的“開關”。睪酮水平越高，衰老的速度就越慢。^①

研究指出，血清總睪酮水平的高低影響衰老速度。血清總睪酮水平每增加一個單位，衰老的速度就能減慢0.01~0.078年。

同時，血清總睪酮水平的增加和衰老速度的減慢有明顯的關聯，這說明睪酮水平的提高可能真的能幫助我們減緩衰老。其中，睪酮水平最高的那組人，比睪酮水平最低的那組人衰老速度慢了4.4%~12%，這相當于生理年齡年輕了1~3歲！

研究發現睪酮是通過三種方式來讓衰老暫停的：

1. 基因激活：它能提高端粒酶的活性，讓染色體末端的“磨損時鐘”走得慢一些；

2. 代謝調控：它能抑制內臟脂肪的堆積，降低糖尿病的風險（糖尿病患者從睪酮中獲得的好處會增加102%）；

3. 炎癥狙擊：它能減少像IL-6這樣的促炎因子，保護血管和神經元。特別是對60歲以上的老年男性來說，睪酮的抗衰老效果是年輕人的2.6倍，就像是給年齡加了個“緩沖劑”。

因此，對于男性而言，保護好身體里的睪酮，就是在延緩衰老！

除了生育，睪酮還有這些作用

睪酮是男性體內最主要的性激素之一，它在男性生殖發育、性欲、精子生成、勃起功能中扮演關鍵角色。除了生殖作用外，睪酮到底還發揮著哪些作用呢？南京鼓樓醫院男科醫師劉碧霄2024年在科室微信公號給出詳細解答。^②

1. 保護心血管

睪酮通過降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和甘油三酯（TG）的水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平，從而保護心血管系統，預防動脈粥樣硬化和代謝綜合征的發生。同時，睪酮通過降低血壓、促進血管舒張、減少血管鈣化和動脈粥樣硬化，從而保護心血管健康。

2. 預防糖尿病

睪酮能夠改善胰島素敏感性，降低血糖和糖化血紅蛋白水平，對于預防和治療2型糖尿病具有積極作用。

3. 保護骨骼和肌肉

隨著年齡的增長，男性體內脂肪質量增加而受體質量減少，這與睪酮水平的下降有關。睪酮能夠促進肌肉蛋白質合成，提高肌肉質量和力量。另外，睪酮對維持骨密度和肌肉質量至關重要，缺乏睪酮可能導致骨質疏松和肌肉減少癥。

4. 保護免疫系統

睪酮通過直接作用于骨髓干細胞、增加促紅細胞生成的激素的產生以及抑制肝細胞產生的鐵調素，從而促進紅細胞的生成。同時，睪酮具有抗炎作用，能夠降低炎癥因子的水平，對免疫系統的調節起到重要作用。

5. 調節情緒和認知

睪酮對情緒、睡眠、認知活動、記憶等中樞神經系統功能有積極影響，缺乏睪酮可能導致抑郁和認知功能下降。

這些行為正在加速睪酮流失

1. 身材比較胖

中國中醫科學院西苑醫院男科主任醫師郭軍2023年在個人微信公號刊文指出，肥胖是睪酮降低的主要“幫兇”，會使男性芳香化酶水平升高，睪酮被不可逆地轉化為雌二醇，導致雌激素水平升高。^③

2. 久坐不愛動

郭軍醫生指出，男性久坐不動會減慢局部血運，使睪丸新陳代謝速度下降，睪酮分泌明顯減少，降低精子質量，導致男性不育。^③

3. 吃促炎飲食

郭軍醫生提醒，攝入過多促炎食物也是降低男性睪酮水平的重要因素。促炎飲食包括高油、高脂、高糖、紅肉以及精制碳水化合物等，這類食物吃多了可能導致膽固醇異常、胰島素抵抗。膽固醇是生成睪酮的必備原料，而胰島素抵抗的危害之一就是降低男性睪酮水平。^③

4. 有抽煙習慣

中山大學附屬第一醫院男科主任醫師鄧春華2024年在科室微信公號刊文指出，香煙中的尼古丁可抑制雄性激素的分泌，并限制血液流向肌肉的速率，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣。吸煙時間越長、數量越多對睪酮下降的影響越明顯。^④

5. 經常喝點酒

鄧春華醫生介紹，酒精會對大腦起先興奮、后抑制的作用。在大腦興奮期，你會敢于做一些平時不敢的事。但這僅僅是沖動，很快酒精就會提高睪酮代謝清除率，可以理解為“殺死”了睪酮們。睪酮水平在此時就開始快速下降，身體也很快就進入了抑制期。^④

6. 熬夜睡得晚

北京中醫藥大學東方醫院男科副主任醫師陳小均2025年在醫院微信公號刊文指出，夜間23點至凌晨3點為睪酮分泌高峰，熬夜會擾亂內分泌，影響生精功能。^⑤

7. 長期有壓力

心理因素也對睪酮水平產生著影響。例如，長期的精神壓力和焦慮可能導致睪酮水平下降。

做到5點，讓你比同齡人更年輕

隨著年齡的增長和生活習慣的影響，男性的睪酮水平會逐漸下降。那么平時應該如何補充和保護睪酮呢？

1. 控制體重

想要提升睪酮水平，首先要做的就是科學減脂、控制體重。普通人應將體重指數BMI控制在25以下。BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。

2. 合理飲食

日常要適當攝入優質脂肪、蛋白質，可吃些牛羊肉、魚肉等肉類，多吃新鮮水果蔬菜，少吃蛋糕等精制碳水化合物。

3. 抗阻運動

南京鼓樓醫院健康管理中心醫師李淑穎2022年在科室微信公號刊文指出，抗阻力運動可以提高男性循環中的總睪酮和游離睪酮的水平，進而增加體內肌肉的合成，高強度的抗阻力運動尤甚。抗阻運動主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。^⑥

4. 睡眠充足

保證充足睡眠對提高體內睪酮水平有很大的幫助。可以說，改善不良的睡眠習慣有助于身體恢復和促進睪酮的合成分泌，是提升人體睪酮水平最為簡單且有效的方法。因此，建議每天睡足7~8個小時，減少熬夜。

5. 補充治療

對于睪酮水平低下的患者，可經專業醫生評估是否應予以睪酮補充治療，也可以通過中醫藥來治療。切記不可自行服用。

本文綜合自：

①Huang W, Deng L, Wen Q, et al. Dynamics of serum testosterone and biological aging in men: insights from Chinese, American, and British populations. EClinicalMedicine. 2025;82:103178. Published 2025 Apr 1.

②2024-11-20南京鼓樓醫院男科《慢性腎臟病患者的“男性危機”：睪酮缺乏的影響》

③2023-03-05郭軍主任醫師《雄激素告急損耗男性健康》

④2024-05-13中山一院男科《睪酮除了改善性功能還有什么用？如何合理促進睪酮？》

⑤2025-03-12北京中醫藥大學東方醫院《【醫學小常識】生育不是女性“獨角戲”，男性備孕攻略請查收》

⑥2022-04-07南京鼓樓醫院健康管理中心《警惕低睪酮——說予肥胖男性的悄悄話》

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