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不少人疑惑，為啥歲月這把“殺豬刀”總在暗中偷襲？其實你的餐盤里就藏著對抗衰老的密碼！日前，多項最新研究發現，某些食物堪稱“天然保鮮劑”，每天吃它們的人，皮膚年齡比實際年齡年輕不少！

1. 西瓜

2025年3月，中國科學院和同濟大學的研究人員在《科學進展》雜志上發表的一篇研究發現，西瓜里的瓜氨酸能直接對抗炎癥。它不僅能修復老化的細胞DNA損傷，還能改變免疫巨噬細胞的新陳代謝，從根本上撲滅炎癥的“火苗”，幫助抗衰老和延長壽命。^①

2. 花生

2025年5月，浙江大學藥學院的研究團隊在國際期刊《抗氧化物》上發表了一項最新成果，他們發現從花生皮里提取出來的一種天然化合物——原花青素A1（PC A1），有很強的抗衰老作用。PC A1能通過抗氧化應激的途徑，有效地減慢細胞老化的速度。

下一次吃花生的時候，別急著把花生皮扔掉。它可能是你意想不到的“長壽小助手”。^②

3. 胡蘿卜

2024年，四川大學華西醫院的研究人員在《生物老年學》刊發的一項研究顯示，飲食中攝入更多的類胡蘿卜素，就能讓身體老得慢一些，這說明胡蘿卜素有抗衰老的效果。

胡蘿卜是最著名的類胡蘿卜素來源之一。它不僅含有豐富的β-胡蘿卜素，還富含其他類胡蘿卜素，如α-胡蘿卜素和番茄紅素。不管是生吃、煮熟了吃還是榨成汁喝，都是吃胡蘿卜的好辦法。^③

4. 全谷物

2025年4月，哈爾濱醫科大學的研究員們在《歐洲營養學雜志》上發表了一篇研究指出，吃更多的植物蛋白能讓人老得慢一些。研究員研究了12種不同的食物來源，包括動物和植物蛋白，看看它們和4個生物衰老的指標有沒有關系。結果發現，吃全谷物的人，這4個衰老指標都比較低。^④

5. 藍莓

江西省中醫院皮膚科副主任中醫師梁育2023年在健康時報刊文介紹，藍莓不僅富含常規營養成分，含豐富的花青素。花青素能清除對身體有害的自由基，延緩衰老。^⑤

6. 芝麻

梁育介紹，芝麻含有維生素E及有保護染色體作用的硒，其中維 E的抗氧化作用可避免自由基對細胞的破壞，阻止色素的形成并可滋潤皮膚。^⑤

7. 檸檬

梁育表示，檸檬中含有大量的維生素C，維生素C是一種很強的抗氧化物質，可以在體內消除皮下堆積的色素細胞達到美白效果。^⑤

8. 西紅柿
 

注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國微信公號刊文指出，太陽光的紫外線會導致皮膚灼傷、老化，甚至還會引起皮膚癌。長時間的日光照射會導致皮膚中的番茄紅素下降，而番茄紅素能保護皮膚免受紫外線損傷，減少皮膚因太陽光照射而產生紅斑的面積和程度。所以，要想保護皮膚，番茄紅素就一定要多吃。^⑥

9. 酸奶

2024年，遼寧中醫藥大學的研究人員在《營養學前沿》上發表的研究顯示，如果經常喝酸奶，可能會長壽！比起那些從來不喝酸奶的人，經常喝酸奶的人老得慢，風險降低了46%。^⑦

10. 深海魚

2024年《營養學前沿》期刊上發表的一篇研究顯示，膳食Omega-3攝入量與減緩表型年齡衰老顯著相關，每天攝入1.1克，最有助于延長壽命。魚類特別是深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。建議每周最好吃魚兩次。^⑧

1. 口味淡一點

為了保持皮膚的健康狀態，建議采取清淡的飲食方式，特別是少油、少鹽、少糖等。因為清淡飲食有助于減少油脂分泌、避免炎癥反應、促進新陳代謝、維持腸道健康、提供充足營養。

2. 種類雜一點

2024年，《醫學前沿》雜志發表的一項研究發現：日常飲食吃得“雜”一點，衰老速度會變慢。^⑨

如何吃得“雜”一點？真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件：一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、谷物類、肉類、蔬菜、水果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要包含。

3. 吃得少一點

2024年，發表在《自然通訊》期刊上的一項研究顯示，控制飲食能有效延緩衰老！研究證明：僅進行3個周期的模擬禁食飲食，就能夠減少胰島素抵抗、降低糖尿病前期標志物、減少肝臟脂肪，并使免疫系統變得更年輕。更令人驚喜的是，參與者的生物學年齡平均減少了2.5歲。^⑩

對于普通人來說，平時禁食、長時間地限制飲食或許不現實，也難以堅持。但我們可以通過每餐少一點，就這樣一個小改變，就能帶來很大的健康改變。