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不少人都好奇，那些活到百歲的老人們，到底掌握了怎樣的長壽秘訣？很多人以為長壽靠的是基因或運氣，但其實，長壽也是有跡可循的。

日前一項針對1200多位百歲老人的深入研究發(fā)現(xiàn)，長壽的奧秘并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于60歲后身體的3個指標(biāo)必須保持在較低水平。這些指標(biāo)可能你曾經(jīng)關(guān)注過，但未必真正重視。一起看看。

2023年，《老年科學(xué)》（GeroScience）雜志上發(fā)表的一項研究顯示，能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。^①

他們分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。

在這些參與者中，有1224人活到了100歲。研究團隊分析了12種與衰老或死亡率相關(guān)的標(biāo)志物，比如尿酸、總膽固醇、葡萄糖、肌酐、鐵結(jié)合力等。研究人員發(fā)現(xiàn)百歲老人有幾個明顯的共同點：

（1）控制好血糖：從60歲開始，活到100歲的人血糖通常比普通人低得多，很少有血糖超過6.5的情況。

（2）控制好肌酐：和血糖一樣，60歲后肌酐水平也相對較低，一般不超過125。

（3）控制好尿酸：研究發(fā)現(xiàn)，從60歲開始，百歲老人的尿酸水平也比較低，而尿酸水平最低的人長壽的概率是其他人的兩倍。

總之，那些能活到100歲的老人，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

1. 血糖

糖尿病是以高血糖為特征的一種慢性代謝性疾病，典型的癥狀是多尿、多飲、多食、消瘦。但相當(dāng)一部分病人沒有明顯癥狀，不過沒有癥狀并不等于對身體沒有危害，因為高血糖會對身體各個組織和器官造成損害，導(dǎo)致多種急慢性并發(fā)癥。

鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝病科主治醫(yī)師梅湘凝2024年在科室微信公號刊文表示，長期的高血糖會造成對患者身體的高糖毒性，可引起多種器官，尤其是眼、心、血管、腎、神經(jīng)的損害或器官功能不全，導(dǎo)致殘疾或者過早死亡。糖尿病常見并發(fā)癥包括卒中、心肌梗死、視網(wǎng)膜病變、糖尿病腎病、糖尿病足等。^②

2. 肌酐

河南省安陽市第五人民醫(yī)院檢驗科主任柯秋莉2023年在河南廣播電視臺豫健之聲微信公號刊文指出，肌酐水平過高會帶來一系列的健康問題。

肌酐是肌肉代謝產(chǎn)物，主要通過腎臟進行排泄。肌酐偏高可能會導(dǎo)致腎功能下降，如果嚴(yán)重的話，可能會引發(fā)腎衰竭、腎癌等疾病。其次，肌酐上升可能會導(dǎo)致血液中毒素含量過高，容易引發(fā)心腦血管疾病，如高血壓、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、急性心肌梗死等。同時，肌酐升高也可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，因此會破壞骨骼內(nèi)的鈣質(zhì)平衡，導(dǎo)致骨質(zhì)流失。此外，肌酐過高容易引起腎臟缺氧，導(dǎo)致貧血癥狀加重。^③

3. 尿酸

很多人覺得，尿酸高點沒什么大不了，不疼不癢的，不用太在意。但實際上，高尿酸的危害不容小覷。

泰達(dá)國際心血管病醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師楊寧2024年在個人微信公號刊文提醒，最常見的危害就是引發(fā)痛風(fēng)，痛風(fēng)發(fā)作起來，那種鉆心的疼痛常常讓人難以忍受。此外，高尿酸血癥還會引發(fā)高血壓、冠心病、腦卒中、急性高尿酸腎病和慢性高尿酸腎病，乃至腎功能衰竭。

所以，高尿酸可不僅僅是痛風(fēng)、腳趾頭那么簡單，它帶來的全身性炎癥和內(nèi)皮功能不良，帶來的高血壓、冠心病、腦梗死、慢性腎病、尿毒癥才是最可怕的。^④

1. 堅持健康飲食

有人說：“好的人生，從好好吃飯開始；好好吃飯，也就是好好愛自己。”一日三餐是生活的必需，認(rèn)真對待每一餐，就是對我們的健康負(fù)責(zé)。

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出“東方膳食模式”。專家們分析總結(jié)了我國不同地區(qū)膳食模式和居民健康狀況，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。

這樣的飲食模式更能避免營養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。

2. 堅持適量運動

一個人想要身體健康，最有效的辦法就是加強體育鍛煉。運動不僅可以增強你的免疫力，減少疾病的發(fā)生，也會讓你的身體和心態(tài)更加年輕。

不管是哪種運動，只要動起來，都比躺著、坐著強。即使是走路、爬樓梯、騎車、做家務(wù)、逛街等等，每天多次鍛煉，身體都會受益匪淺。

3. 保持正常體重

肥胖被稱為“百病之源”，肥胖帶來的危害比你想象得大！

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師魏幗2025年5月在醫(yī)院微信公號刊文指出，肥胖對健康的危害不容小覷。它是心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病的重要危險因素。而且肥胖還會增加乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及結(jié)直腸癌等的患病風(fēng)險。此外，肥胖還可能對心理健康造成負(fù)面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮、抑郁等情緒問題。^⑤

想要控制體重的有效方式就是晚餐少吃、晚餐早點吃。2024年發(fā)表在《氧化還原生物學(xué)》（Redox Biology）上的一項研究顯示，輕斷食有助于抗衰老、控體重。具體而言，每天上午9點到下午5點吃飯，其他時間不吃，免疫系統(tǒng)更年輕，體重也下降。^⑥

4. 保持好的心情

心情是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钪庇^的感受之一，它不僅影響我們的情緒狀態(tài)，還與我們的身體健康密切相關(guān)。

情緒對心血管系統(tǒng)的影響尤為顯著。長期處于緊張、焦慮或憤怒狀態(tài)的人，更容易出現(xiàn)高血壓、心臟病和中風(fēng)等心血管疾病。這是因為負(fù)面情緒會引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)的過度激活，導(dǎo)致血壓升高、心率加快，從而加重心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。更嚴(yán)重的是，長期的負(fù)面情緒，如壓力、抑郁和憤怒，會導(dǎo)致體內(nèi)應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）分泌過多，從而抑制免疫系統(tǒng)的功能，增加患病的風(fēng)險。另外，情緒變化會直接影響胃腸道的蠕動和分泌功能。例如，壓力和焦慮可能導(dǎo)致胃痛、胃潰瘍、消化不良甚至腸易激綜合征。

心情可以不好，但不能總不好。保持好心情，就是保持健康。青春可以流逝，好心情要一直到老。

5. 戒煙遠(yuǎn)離二手煙

遠(yuǎn)離煙草、遠(yuǎn)離二手煙！吸煙和加速衰老、致癌密切相關(guān)。同樣，吸煙對于加速衰老的影響也不能忽視。

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險。其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續(xù)吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。^⑦