長(zhǎng)壽是吃出來的！這樣吃飯的人70歲后幾乎很少去醫(yī)院，后悔才看到
發(fā)布時(shí)間: 2025-04-29 來源: 健康時(shí)報(bào)
我們每個(gè)人的一生都離不開一個(gè)字——“吃”。俗話說，愛吃是天性、能吃是福氣、會(huì)吃是本領(lǐng)！我們一生中大約會(huì)消耗掉50噸食物。因此，可以說，“一個(gè)會(huì)吃的人，他已經(jīng)掌握了人生中至關(guān)重要的一環(huán)！”最近，一項(xiàng)涉及超過10萬人、歷時(shí)30年的研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人振奮的發(fā)現(xiàn)：一個(gè)會(huì)吃的人，更有可能健康活到70歲，并且70歲后依然遠(yuǎn)離重大疾病！
10萬人研究發(fā)現(xiàn)：
會(huì)吃的人，健康活到70歲
2025年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《自然-醫(yī)學(xué)》期刊上的研究分析了超10萬人、橫跨30年的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，70歲以后是疾病纏身還是生龍活虎，與日常怎么吃、吃什么有很大關(guān)系！①
健康活到70歲，認(rèn)知功能、生理功能、心理健康都正常，且沒有出現(xiàn)11種重大慢性病中的任何一種（包括癌癥、糖尿病、心梗、冠心病、心衰、卒中、腎衰、慢阻肺、帕金森病等），想想是不是很開心？研究發(fā)現(xiàn)，遵循健康飲食模式的人有更大的可能性健健康康活到70歲以后。綜合多種飲食方案來看，7種食物要堅(jiān)持適當(dāng)多吃，4種不健康食物要忌嘴少吃！7種食物要堅(jiān)持多吃：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅(jiān)果、豆類、低脂乳制品。4種食物要忌嘴少吃：反式脂肪、鈉（食鹽）、含糖飲料、紅肉及加工肉類，這4類食物攝入越多，實(shí)現(xiàn)健康到老的可能性越低。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，保證每天攝入200-350克的新鮮水果。建議水果選點(diǎn)五顏六色的，豐富的維生素和礦物質(zhì)有助于人體健康，尤其是顏色鮮艷豐富的果蔬。比如：紫色/藍(lán)色水果：如桑葚、藍(lán)莓、亞馬遜莓、葡萄等，富含花青素。黃色/橘色水果：檸檬、芒果、橙子等，富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。②深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。減少部分精米精面作為主食，增加全谷物作為主食。每天保證攝入200～300克谷物，其中50～150克的全谷物，再加上50～100克薯類。飲食增加全谷物其實(shí)非常簡(jiǎn)單，比如在蒸米飯時(shí)候加點(diǎn)全谷物（糙米、小米、玉米、燕麥、薏米等）。此前中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)曾評(píng)選出“十大好谷物”，可以作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精米、精面。
推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，以形成機(jī)體抗炎內(nèi)環(huán)境。單不飽和脂肪酸幾乎存在于所有的植物油和動(dòng)物脂肪中，其中以橄欖油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。多不飽和脂肪酸存在于核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等。5. 堅(jiān)果——堅(jiān)持適量吃?每天吃一小把堅(jiān)果，養(yǎng)成習(xí)慣對(duì)長(zhǎng)期健康很有好處，尤其是對(duì)血脂健康有一定幫助。2023年，《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊登一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅(jiān)果就能起到很好的作用，而且不同堅(jiān)果可以說“功效”各有不同。③在降低總膽固醇方面，前3名堅(jiān)果依次是：開心果、杏仁、核桃；
在降低“壞”膽固醇方面，前3名堅(jiān)果依次是：腰果、核桃、杏仁；所以，挑選最適合自己的堅(jiān)果，每天吃上一小把，健康又美味！豆類分為雜豆和大豆兩類，大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用的效果。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，根據(jù)個(gè)人喜好，每日攝入300-500克奶制品。比如可以選擇一些低脂牛奶、脫脂牛奶及乳制品；不過要記住：不要選“乳制品飲料”。
