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在快節奏的生活中，優質的睡眠仿佛成了“奢侈品”。3月21日是世界睡眠日，為了幫助大家改善睡眠，我們精心挑選了8個助眠“神器”，讓你在忙碌的生活中也能收獲香甜的美夢！

梳頭是大多數人每天都要做的，不但能使人看上去精致整潔、精神煥發，還有很好的養生保健功效。

中國中醫科學院針灸醫院風濕病科副主任醫師張艷宏2024年在醫院公號刊文介紹，睡前梳頭，可以幫助改善頭部血液循環，解除疲勞，改善睡眠質量。也可以用手指梳頭，梳理頭部各個部位，時間1分鐘。①

盡量選擇用天然材料制作的梳子，比如木梳、牛角梳等，不用塑料和金屬的梳子。梳子的齒兒不要太尖，要鈍圓一些，以免弄傷頭皮。梳齒的疏密也要適中，不可太密，也不可以太過稀疏。②

張艷宏醫生介紹，每天用溫水泡腳，可以改善下肢血液循環，促進睡眠。以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓，甚至出現心慌氣短，效果就會適得其反。①

2024年《整合與補充醫學期刊》上發表的一項研究顯示，睡前一小時用溫水泡腳，可以顯著改善老年人的睡眠質量。并且滿足3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳：水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米。③

山東省臨沂市精神衛生中心公號2025年刊文介紹，色氨酸豐富的食物（如牛奶、香蕉）可促進褪黑素合成，有助安眠。但要注意，睡前3小時避免攝入油膩重口味或不易消化的食物。④

晚餐如果吃得過飽，或者很晚了還吃很多東西，都會加重脾胃負擔，影響睡眠。因此，晚餐宜早一點吃，七八分飽、清淡一些就可以了。⑤

張艷宏醫生介紹，安眠穴位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處，取穴簡單，按摩方便，每天睡前按摩刺激兩側安眠穴2-3分鐘，也有助于改善睡眠。①

在按摩前，需要保持手部清潔，按摩時使用輕柔的力度即可。如果在按摩過程中感到劇痛或不適，應立即停止按摩，就醫咨詢醫生的建議。⑥

北京市疾控中心公號2024年刊文介紹，臥室保持理想的溫度、聲音和光線，也有助于良好的睡眠。溫度以20-23℃為宜，睡前關閉燈具，使用遮光良好的窗簾，盡量減少光線和噪聲的影響。⑦

山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹，早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動。讓身體養成習慣，白天有光不能睡覺，晚上一拉窗簾，天黑了又能好好睡覺了。⑧

白天運動有助晚間睡眠。可在上午或下午選擇慢跑等有氧運動，晚間可進行舒緩的冥想、放松訓練等，逐漸進入睡眠準備狀態。睡前3小時避免進行劇烈運動。④

白天推薦中等強度運動。如果運動時微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等。中等強度運動過程中心率一般在100-140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。⑨

規律作息有助于提升夜間睡眠質量，每天盡量在同一個時間入睡和起床，以調節生物鐘，使身體適應穩定的睡眠模式。周末偏差不超過1小時。⑩

規律的睡眠不僅能夠提升情緒、增強記憶力和提高免疫力，還能有效降低多種慢性疾病的發病風險。不規律的睡眠模式，如頻繁的晚睡和補覺，可能對健康產生不利影響。

“478呼吸法”（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）是一種簡單而有效的呼吸技巧，可以幫助人們放松身心，改善睡眠質量，甚至在一定程度上緩解焦慮情緒。?

吸氣：閉上嘴巴，用鼻子深深地吸氣，同時在心中默數4個數。注意吸氣時要緩慢、均勻，不要過于用力。

憋氣：吸氣結束后，立即停止吸氣并屏住呼吸，同時在心中默數7個數。憋氣時不必過于用力保持，保持自然狀態即可。

呼氣：憋氣結束后，用嘴巴緩緩地呼出氣息，同時在心中默數8個數。呼氣時要緩慢、均勻，盡量將體內的濁氣完全排出。