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家里食用油換一換，患癌和死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低！健康吃油記住4點(diǎn)
發(fā)布時(shí)間: 2025-03-25 來源: 健康時(shí)報(bào)

豬油和植物油長期以來一直是我們國人廚房中的“常客”，而在西方，黃油和橄欖油等似乎更受歡迎。近幾年來，很多人開始喜歡使用黃油、豬油等動(dòng)物油脂，覺得烹飪更香、更好吃。

那么，動(dòng)物油脂、植物油等不同的油脂攝入究竟會(huì)對(duì)健康和壽命產(chǎn)生怎樣的影響呢？最近的一項(xiàng)研究揭示了不同食用油脂對(duì)壽命（死亡率）的影響，結(jié)果讓很多人吃驚。

家里食用油換一換，

死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低！

2025年3月，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)隨訪33年涉及22萬成年人的研究，發(fā)現(xiàn)用植物油代替動(dòng)物油（黃油），死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低！

研究重點(diǎn)關(guān)注了黃油和植物油（包括紅花油、大豆油、玉米油、菜籽油和橄欖油）的攝入量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，黃油攝入量增加與死亡率增加有關(guān)，而植物油攝入量增加與死亡率降低有關(guān)。具體來看：

（1）黃油攝入多增加死亡風(fēng)險(xiǎn)：與吃黃油最少的人相比，吃黃油（動(dòng)物油）最多的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了15%。

（2）植物油攝入多減少死亡風(fēng)險(xiǎn)：與吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，癌癥和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也有所降低。

研究特別指出，菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關(guān)聯(lián)。比如，每天多吃5克的菜籽油，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，大豆油為6%，橄欖油則為8%。

（3）植物油替換黃油，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低：用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換黃油，可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

例如，用等量的植物油替換10克/天的黃油，預(yù)計(jì)可使總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

總之，動(dòng)物油（黃油）攝入量越高與“減壽”有關(guān)，而植物油則相反。用植物油代替黃油，特別是橄欖油、大豆油和油菜籽油，可能會(huì)為防止過早死亡帶來重大好處。^①②

除了橄欖油，

為什么專家推薦菜籽油？

很多人都知道橄欖油對(duì)健康有好處，但橄欖油和國人日常飲食并不太搭配。值得一提的是，從研究中的數(shù)據(jù)還可以看出，菜籽油在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)方面的作用，并不比橄欖油差。那么，菜籽油有什么“魅力”呢？

江南大學(xué)食品學(xué)院教授王興國2024年在CCTV生活圈節(jié)目中介紹，菜籽油的油酸（單不飽和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以達(dá)到50%，有些高油酸的菜籽油可以達(dá)到60%-70%；

其次，它的亞麻酸和亞油酸比值比較理想，接近1:4到1:6的推薦范圍。如果平時(shí)就吃一種油，建議吃菜籽油。

針對(duì)“三高”人群，推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和菜籽油。^③

2013年《內(nèi)分泌學(xué)與代謝》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與大豆油相比，使用菜籽油和橄欖油對(duì)患有非酒精性脂肪性肝病人的脂肪肝分級(jí)、肝跨度、胰島素抵抗指標(biāo)和血脂方面有顯著改善。^④

當(dāng)然，需要注意：長期食用單一油品可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，盡量勤更換品種，或使用調(diào)和油。

健康吃油，記住這4點(diǎn)！

有人說，“油脂吃多了容易胖，不吃油行不行？”國家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院副研究員段章群等人在“國家糧食和物資儲(chǔ)備局宣教中心”公號(hào)刊文中介紹，食用油為人體提供的必需脂肪酸主要是亞油酸和α-亞麻酸。必需脂肪酸是指人體生命活動(dòng)必不可少、但人體自身又不能合成、必須由食物供給的多不飽和脂肪酸。^⑤

日常吃油，建議留意這4點(diǎn)：

1、優(yōu)先選植物油，時(shí)常換著吃

杭師大附院代謝病中心提醒，經(jīng)常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對(duì)吃油多樣化的理解，事實(shí)上許多油雖然名字不同，但脂肪酸構(gòu)成差不多。

比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，否則所得到的脂肪酸基本一樣，相當(dāng)于沒有替換。^⑥

2、平時(shí)炒菜多，優(yōu)先精煉植物油

平時(shí)炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點(diǎn)較高；平時(shí)涼拌較多，可選用初榨、初級(jí)冷榨、特級(jí)初植物油。^⑧

河南省南陽市產(chǎn)品質(zhì)量檢驗(yàn)檢測(cè)中心宋穎2025年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，食用油質(zhì)量等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)按精煉程度劃分，由高到低分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)，等級(jí)越高，精煉程度越高，有害成分的含量就會(huì)減少，但同時(shí)也會(huì)流失一部分營養(yǎng)物質(zhì)與風(fēng)味。

一級(jí)和二級(jí)食用油，精煉程度較高，炒菜油煙少，比較適合高溫烹調(diào)，如炒菜等，但也不建議長時(shí)間煎炸；三級(jí)和四級(jí)食用油，精煉程度不高，煙點(diǎn)較低，營養(yǎng)保留較多，適合燉湯、蒸菜等。^⑨

3、控制攝入量，成人每日不超30克

植物油雖好，但也是油脂，不建議過量食用。《中國居民膳食指南2022》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25-30克。^⑦

比如，高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。

4、密封好避光保存，盡量買小包裝

段章群提醒，因?yàn)樽贤饩€會(huì)加速油脂氧化變質(zhì)，家庭用油不能擺放在陽光直射的地方；應(yīng)存放在陰涼處，避免靠近暖氣管道和高溫電器等地方。購買的大桶油可以分裝到小型、密封性好的容器中，倒油后要及時(shí)擰緊蓋子、不要留有空隙。食用油存放的地方應(yīng)該有良好的通風(fēng)，以防因受潮而酸敗變質(zhì)。^⑤

本文綜合自：

①Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

②2025-03-16奇點(diǎn)網(wǎng)《JAMA子刊：菜籽油，真是牛！哈佛團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，植物油與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%有關(guān)，雙低菜籽油也能行》

③2024-05-13CCTV生活圈《哪種油相對(duì)最好？專家：如果只吃一種油建議吃它》

④Effect of a 6-month intervention with cooking oils containing a high concentration of monounsaturated fatty acids (olive and canola oils) compared with control oil in male Asian Indians with nonalcoholic fatty liver disease.Diabetes Technol Ther.2014 Apr;16(4):255-61. doi: 10.1089/dia.2013.0178.

⑤2024-06-12國家糧食和物資儲(chǔ)備局宣教中心《食用植物油與人體健康》

⑥2024-09-11杭師大附院代謝病中心《脂肪肝，最好食用橄欖油或菜籽油》

⑦中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國居民膳食指南》

⑧2024-05-18科普中國《真的別長期只吃一種食用油！健康吃油，只需記住這 2 點(diǎn)》

⑨2025-01-03健康時(shí)報(bào)《買食用油看看等級(jí)》

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