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唯你健康

久坐的人有救了！每天走夠這個(gè)步數(shù)，大大降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！
發(fā)布時(shí)間: 2025-03-24 來源: 健康時(shí)報(bào)

久坐已經(jīng)成為許多人日常生活的一部分，無論是“上班族”還是“學(xué)生黨”，長時(shí)間坐著工作、學(xué)習(xí)已經(jīng)成為常態(tài)。

日前，有研究發(fā)現(xiàn)：每天走夠一定步數(shù)，有助于減輕與久坐不動(dòng)有關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)。那么，抵消久坐時(shí)間的最佳步數(shù)是多少？

每天走夠這個(gè)步數(shù)
死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低

2024年，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：人們每天走路超過2200步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000-10500步時(shí)，無論久坐時(shí)間長短，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。^①

研究納入了超過7.2萬名參與者，他們平均年齡61歲，參與者每天平均步行6222步。在平均6.9年的隨訪期間，共有1633人死亡，6190人發(fā)生心血管疾病。

研究分析發(fā)現(xiàn)，每天走路超過2200步時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低。當(dāng)每天走路達(dá)到9000-10500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；當(dāng)每天走路達(dá)到9700-9800步時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最低。^①

此外，無論每天久坐時(shí)間長短，每天多走4000-4500步都能帶來50%的益處。

普通人每天走多少步最好？
8000步最理想

由于每個(gè)人年齡、體質(zhì)都不相同，健康成年人、老年人以及關(guān)節(jié)敏感人群的普遍適用步數(shù)范圍也不相同。如果走路太多，可能導(dǎo)致過度運(yùn)動(dòng)，增加軟骨、半月板磨損的風(fēng)險(xiǎn)。

2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天走大約8000步最為理想，這種強(qiáng)度不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，保護(hù)膝蓋。^②

《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了四大洲近4.7萬余人，得出了不同年齡人群的每日最佳步數(shù)：18-60歲：8000-10000步，降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；60歲以上：6000-8000步，降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。^③

張伯禮院士在2022年在接受CCTV生活圈采訪時(shí)表示，走路對(duì)老年人來說是最好的運(yùn)動(dòng)，因此他建議老年人每天能堅(jiān)持走6000-7000步。^④

總之，還需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來科學(xué)選擇和規(guī)劃適合自己的走路步數(shù)，在保持自己身體健康的同時(shí)，合理鍛煉，循序漸進(jìn)，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

走路鍛煉，
怎么走才科學(xué)健康？

走路看似簡單，卻蘊(yùn)含著許多健康學(xué)問，那么怎么走才最健康呢？

一、調(diào)整合適步速

走路頻率通常受到多種因素影響，如年齡、性別、體能等。通常來說，可以用每分鐘的步數(shù)來作為參考：

慢速：60-70步/分鐘
中速：70-90步/分鐘
快速：90-120步/分鐘

在身體狀況良好的情況下，可以盡量快步走。一般來說，走路時(shí)感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。^⑤

二、控制合適心率

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的一項(xiàng)指標(biāo)，一般為最大心率（220-年齡）的60%-80%之間。老人運(yùn)動(dòng)心率建議在120-140次/分鐘。中等強(qiáng)度的快走能夠提高心肺功能和有氧代謝能力，如果身體條件不佳或感到不適，需要降低這個(gè)比率。^⑤

三、采用合適姿勢

南京市第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)科副主任、主任醫(yī)師蔣逸秋建議走路時(shí)要保持抬頭挺胸，腳后跟先著地，避免內(nèi)/外八字；落腳時(shí)膝蓋微屈，減少關(guān)節(jié)沖擊力；手臂自由擺動(dòng)，肘部彎曲。尤其對(duì)于超重或膝痛人群，使用健走杖可分散膝蓋壓力。^⑥

四、選擇合適時(shí)間

走路作為一項(xiàng)簡單且性價(jià)比相對(duì)較高的運(yùn)動(dòng)，無論何時(shí)何地都可以進(jìn)行。如果平時(shí)你想專門抽出空閑時(shí)間鍛煉的話，更推薦每天18:00后鍛煉。2024年《糖尿病護(hù)理》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康好處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。^⑦

五、挑選合適場地

如果日常想選擇一些合適的地點(diǎn)來走路，建議選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。也可以選擇有塑膠道的地方，塑膠道能夠很好地吸收腳部落地時(shí)帶來的沖擊力，可以有效減輕對(duì)膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的壓力。

參考資料：

①Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study

British Journal of Sports Medicine2024;58:261-268.

https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107221

②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

③Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts

Paluch, Amanda E et al. The Lancet Public Health, Volume 7, Issue 3, e219 - e228

④2022-01-19 CCTV生活圈《張伯禮院士有一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持了20年：每天走路7000步最好》

⑤2023-05-23 CCTV生活圈《走路快慢可能影響壽命？！堅(jiān)持這樣走路的人，大約能多活15-20年》

⑥2025-02-27 南京市第一醫(yī)院《每天最佳步數(shù)是多少？聽聽專家怎么說》

⑦Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

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