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生活中很多人空有一顆想運動的心，但苦于沒時間付諸行動。如果告訴你，有一個可以隨時隨地都可以鍛煉的運動動作，比走路還簡單！每天“見縫插針”做一做就能強身健體、預防疾?。∵€有什么理由拒絕呢？

這個簡單有效的養生動作就是——踮腳！踮腳的做法非常簡單，‌不受時間、‌場地限制，‌隨時隨地都可以進行。

復旦大學附屬中山醫院中西醫結合科主任醫師楊云柯2024年9月在醫院微信公號刊文介紹，別看顛足是一個很小的動作，但在古代就早已被運用。有悠久歷史的養生術八段錦，其最后一式動作名為“背后七顛百病消”，這個動作也正是通過顛足的方式，有助于激發任、督二脈調節功能，并能規律性擠壓按摩五臟六腑，利于全身氣血通暢，發揮強身健體預防疾病的功效。^①

按中醫理論，‌腳被譽為“人體的第二心臟”，廣西南寧市第二婦幼保健院中醫科主治醫師何劍豪2024年8月在醫院微信公號刊文介紹，踮腳‌通過刺激腳部經絡，‌可以促進全身氣血循環，‌達到強身健體的效果。‌

中醫認為，‌人體經絡遍布全身，‌是氣血運行的通道。‌從腳趾到小腿、‌大腿內側，‌有三條重要的經絡——脾經、‌肝經和腎經，‌統稱為足三陰經。‌踮腳尖時，‌能夠直接刺激這些經絡，‌使氣血向上運行，‌進而溫補內臟，‌激發中氣，‌調和氣血。‌這種自下而上的氣血流動，‌如同給身體注入了一股新鮮的活力，‌有助于提升整體生命力。^②

因此，踮腳這個動作雖然看似微不足道，‌但長期堅持下來，或能‌帶來意想不到的健康益處。

1. 預防骨質疏松

楊云柯醫生表示，人體在放松情形下，常做踮足運動，可以強健骨骼，有利于骨細胞積存骨鈣的活動，預防骨質疏松。^①

2. 預防跌倒崴腳

楊云柯醫生提醒，經常踮腳可以發展小腿后群肌力，增強足弓及踝關節周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力。預防跌倒、崴腳等意外的發生。^①

3. 預防形成血栓

北京中醫藥大學東直門醫院骨科主任醫師王逢賢2022年在健骨百科微信公號刊文指出，久坐或久立不動時，常常踮踮腳，可使下肢血液回流順暢，預防靜脈血栓。用力踮腳跟再用力勾腳尖，記住一定要用力，手放在小腿肚子上有明顯的感覺肌肉一緊一松，這和我們走路一樣有擠壓輔助的作用。^③

4. 改善拇指外翻

王逢賢醫生介紹，脫掉鞋子，站立踮腳或者踮腳走路，幫助舒緩受累的雙腳，分擔腳上所承受的壓力，鍛煉足部肌肉力量，能夠對輕、中度拇外翻所造成的畸形有一定的改善。

但是，對嚴重的拇外翻，比如拇外翻的畸形非常嚴重且伴有疼痛不適感，則不適合做這種活動。^③

5. 預防靜脈曲張

河南省鄭州中心醫院創傷骨科與足踝外科病區主任楊建義在醫院微信公號刊文表示，踮腳運動能夠有效調動腿部多達8塊主要肌肉群，尤其是小腿肌肉。這種肌肉的活動可以幫助推動血液向心臟回流，減少下肢靜脈曲張的問題，這對于長時間站立或坐著的人來說尤為重要。^④

6. 預防改善痔瘡

楊建義醫生教授，因為站立“踮腳”時腳趾受力會不自主地提肛，讓肛門肌肉收縮，使直腸靜脈血液向腔靜脈回流，可以改善痔核淤血。^④

7. 緩解腰背酸痛

楊建義醫生指出，現在很多“上班族”整天坐著，坐姿有一點不對的地方，時間久了就會引發彎腰駝背。堅持“踮腳”的話，就可以改善彎腰駝背的跡象，同時刺激到膀胱經開通經氣，緩解腰酸背痛的跡象。^④

8. 有助固腎強腰‌

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫科主治醫師何劍豪2024年8月在醫院微信公號刊文指出，腎乃先天之本，‌主藏精納氣。‌踮腳尖能夠刺激足少陰腎經，‌增強腎臟功能，‌有助于固腎強腰。‌對于男性而言，‌堅持踮腳尖還能改善排尿不暢等問題。^②‌

9. 改善睡眠質量‌

何劍豪醫生表示，‌踮腳尖還能幫助調節神經系統功能，‌緩解緊張情緒，‌從而改善睡眠質量。‌對于失眠多夢、‌睡眠質量差的人群，‌堅持踮腳尖有助于恢復良好的睡眠狀態。^②‌

10. 讓心情更舒暢

北京中醫藥大學教授郝萬山2024年10月在CCTV生活圈節目指出，每天踮踮腳，不僅鍛煉小腿，還能按摩太沖穴，有助于促進氣血流通，改善肝氣郁結，讓心情更舒暢。^⑤

踮腳尖的做法非常簡單，‌不受時間、‌場地限制，‌隨時隨地都可以進行。‌讓我們從簡單的踮腳尖開始，‌為自己的健康加分吧！‌

1. 注意動作標準

身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

2. 每天做十分鐘

踮腳時身體的全部重量都是需要腳尖來維持的，會增加腳關節的負擔。每天10分鐘左右即可。若鍛煉過程中出現部分位置疼痛，應暫停練習直至好轉。

3. 避免用力過猛

5. 結束要做按摩

踮腳畢竟是一種會鍛煉到肌肉的運動，所以運動之后要好好地按揉一下小腿，以免導致小腿粗壯的現象發生。

6. 身邊要有依靠

對于上了年紀的人，或者行動能力差的人而言，站立運動時身體要有依靠物，如椅子、墻等，預防摔倒。