●走路是逆轉(zhuǎn)動(dòng)脈硬化最有效的運(yùn)動(dòng)方式
●走路健身大有學(xué)問，應(yīng)走得稍快一些，每分鐘大致走60～80米，每天步行半小時(shí)至1小時(shí)
在體檢報(bào)告單中，我們經(jīng)常會(huì)看到“血液黏滯度增高”、“胸片提示主動(dòng)脈硬化”、“B超發(fā)現(xiàn)頸動(dòng)脈硬化”等字眼。專家提醒，查看體檢報(bào)告單時(shí)不能忽視這些提示。因?yàn)閯?dòng)脈硬化，是一種隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的血管疾病，往往會(huì)累及全身，導(dǎo)致心梗、腦梗和腦出血等疾病。動(dòng)脈硬化雖然不能徹底消退，但在一定程度上還是可逆的，而走路就是使動(dòng)脈硬化斑塊穩(wěn)定和消退的最有效的運(yùn)動(dòng)方式，每天走路30分鐘以上，堅(jiān)持一年，即有助于動(dòng)脈硬化斑塊消退。
病因分析：體力活動(dòng)少、久坐增加動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)性
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高聰教授介紹，動(dòng)脈硬化是動(dòng)脈的一種非炎癥性病變，導(dǎo)致動(dòng)脈管壁增厚、變硬、失去彈性、管腔狹窄。“動(dòng)脈硬化是隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的血管疾病，其規(guī)律通常是在青少年時(shí)期發(fā)生，到中老年時(shí)期加重或發(fā)病。”她說，動(dòng)脈硬化的發(fā)生，男性比女性更多。近年來，在我國(guó)逐漸增多的趨勢(shì)，已成為老年人死亡的主要原因之一。
高聰說，動(dòng)脈硬化的表現(xiàn)主要決定于血管病變及受累器官的缺血程度。早期的動(dòng)脈硬化患者，大多數(shù)都沒有臨床癥狀；中期的動(dòng)脈硬化患者，大多數(shù)患者都或多或少出現(xiàn)癥狀，而且不同的患者會(huì)有不同的癥狀，比如，腦動(dòng)脈硬化會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈、視力降低、記憶力下降、失眠多夢(mèng)等；冠狀動(dòng)脈硬化會(huì)出現(xiàn)心悸、胸痛、胸悶；下肢動(dòng)脈硬化可出現(xiàn)下肢發(fā)涼、發(fā)麻、疼痛、跛行等臨床癥狀。
高聰分析，人體有三處最危險(xiǎn)的動(dòng)脈硬化區(qū)，即心臟冠狀動(dòng)脈粥樣硬化、腦動(dòng)脈粥樣硬化和頸動(dòng)脈粥樣硬化。“動(dòng)脈硬化往往會(huì)累及全身，會(huì)導(dǎo)致心梗、腦梗和腦出血等疾病。”引起動(dòng)脈硬化的原因很復(fù)雜，大致分為不可控性和可控性危險(xiǎn)因素兩種。不可控性危險(xiǎn)因素主要有年齡、男性、早期發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的家族史；可控性危險(xiǎn)因素主要有血脂水平異常、高血壓、吸煙、糖尿病、肥胖和體力活動(dòng)少等。“研究表明，體力活動(dòng)少、久坐的生活類型與動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)性增加有關(guān)，而經(jīng)常的鍛煉具有保護(hù)作用。”
如何逆轉(zhuǎn)：走路是最有效的運(yùn)動(dòng)方法
高聰認(rèn)為，動(dòng)脈硬化雖然不能徹底消退，但在一定程度上還是可逆的。
“除了吃藥打針之外，如何逆轉(zhuǎn)動(dòng)脈硬化呢？走路！”高聰解釋說，研究表明，步行對(duì)動(dòng)脈硬化有比較好的預(yù)防和治療作用。
首先，走路可減低膽固醇。她說，不健康的飲食習(xí)慣，使得現(xiàn)代人對(duì)膽固醇攝入量過多，從而容易誘發(fā)動(dòng)脈硬化。“持續(xù)20分鐘以上的步行，不僅有助于分解燃燒中性脂肪，還可以增加好膽固醇的含量。”
其次，多走路有助降血壓。她說，研究顯示，經(jīng)常走路，血壓可降低5毫米汞柱，對(duì)患有高血壓的人來說，走路是一項(xiàng)很合適的運(yùn)動(dòng)。
第三，走路可以減重。她說，走路所消耗的熱量比慢跑還要多。因?yàn)樽呗匪牡臒崃看蟛糠謥碜杂谥荆懿剿牡臒崃恐挥衅渲?0%～50%來自脂肪。“當(dāng)然，如果從相同時(shí)間內(nèi)燃燒的脂肪來看，跑步所耗熱量會(huì)比走路多。但如果從百分比來看，走路所耗的熱量要比慢跑多。”
第四，走路作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果，同時(shí)，又可將全身大部分肌肉骨骼動(dòng)員起來，使得人體的代謝活動(dòng)增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢，進(jìn)而減少患動(dòng)脈硬化的可能性。
高聰說，走路是使動(dòng)脈硬化斑塊穩(wěn)定和消退的最有效方法。“只要堅(jiān)持走路一年以上，就有助于早期動(dòng)脈硬化斑塊的消退。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率，都明顯低于喜歡乘車的人。”
此外，高聰還說，每天堅(jiān)持走路30分鐘，一星期走5次，可減少20%患乳腺癌、30%患心臟病、50%患糖尿病的幾率。“一般情況下，只要堅(jiān)持3周就可見效。”
特別提醒：走路方法不對(duì)效果可能會(huì)適得其反
高聰說，通過走路來健身，也是大有學(xué)問的。如果方法不對(duì)，效果很可能會(huì)適得其反。
姿勢(shì)：正確的健身走路姿勢(shì)應(yīng)當(dāng)是上身平穩(wěn)，挺胸抬頭，邁大步。胳膊應(yīng)保持直角彎曲狀態(tài)，上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)。視線要保持在行走路程前進(jìn)方向約4到5公尺的點(diǎn)上。
速度：應(yīng)走得稍快一些，而不是慢慢地散步。每分鐘大致走60～80米。
時(shí)間：每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。
放松：回到家后最好打赤腳，徹底放松；最好用熱水泡泡腳，緩解足部疲勞；洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝。
小貼士：九種人九種走法
1.體弱者：每小時(shí)走5公里以上最好，走得太慢，達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能。而且時(shí)間最好在清晨或飯后進(jìn)行，每日2至3次，每次半小時(shí)以上。
2.失眠者：晚上睡前兩小時(shí)散步，每分鐘走80米為宜，每次半小時(shí)，會(huì)收到較好的鎮(zhèn)靜效果。
3.冠心病患者：步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時(shí)。
4.糖尿病患者：行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿，時(shí)間最好在餐后進(jìn)行，每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但正在使用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時(shí)間，行走一般選擇在餐后半小時(shí)，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過1小時(shí)。
5.高血壓病患者：步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停地振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。
6.有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者：步行時(shí)必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止。
7.膝關(guān)節(jié)較弱、容易酸痛的人：也不宜快走，慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動(dòng)。
8.有呼吸系統(tǒng)疾病的人：散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)。
9.消化不良和胃腸疾病患者：可一邊散步，一邊按摩腹部。
