既往對于大腦的研究曾認為,在機體停止發育后,大腦也不再建立新的神經聯系了。這也就是說,在二十歲以后,人們的記憶力將不可逆轉地衰退。如同機體的其他臟器一樣,神經元的功能也會隨著年齡的增長而衰弱。這種隨著年齡增長的神經功能的退化所導致的腦功能下降,也是不可避免的正常的生理過程。
然而在最近幾年,科學家們發現在人類大腦在二十歲以后仍能產生新的神經元,并且,這種現象可以持續到老年時期。因此,在舊的神經元衰退同時,應該能對新生的腦神經進行塑造,這是怎樣的過程呢?
其實,對于維持腦功能,保護大腦不受損害,以及強化大腦功能,有很多辦法。
1.體育鍛煉
保持健康的身體意味著擁有健康的心智。近十年的研究表明,堅持體育鍛煉有益于增進腦功能。體育活動能通過刺激形成新的腦神經元(術語稱之為“神經發生”)而增強大腦功能。此外,體育鍛煉也可強化腦神經細胞之間的聯系。研究人員發現,體育鍛煉而所興奮的腦區與記憶和學習關系密切。
體育鍛煉還可預防阿爾茨海默氏病(老年癡呆癥)。有很多研究表明,堅持參加體育活動可減少老年人的認知功能下降和癡呆。
2.“活到老,學到老”——大腦是個學習機
對于大多數人來說,自從高中或大學畢業后,追求新知識的熱情就隨著時間的推移減少了。我們大都熟知自己的業務,但不再學習新東西了。有明確的證據表明,教育和學習可以對大腦產生良性的影響。研究人員認為,智力活動對神經保護有著非常重要的作用,可以預防癡呆。還有研究認為,既往在校正規教育水平低下以及語言能力較差,是老年期認知能力下降的危險因素。
但是假如你堅持學習并不斷挑戰自我,你的大腦將會不斷地“發育”。最近有研究證明,持續學習能增強記憶,并延長新生腦細胞的存活時間。腦力活動可在神經細胞之間產生新的聯絡,并使神經細胞之間保持信號溝通,無論哪個年齡段,這都有助于大腦更容易地儲存和回溯信息。
然而,如何挑戰大腦的功能提高自我?科學家們認為,只要能增加知識,就可以有效地達到這個目的。
例如:
l 學習樂器演奏
l 改換職業
l 培養一個新的愛好,如手工、繪畫、騎行或觀鳥
l 學習一門外語(最新研究結果表明,說一種以上的語言可以降低大腦衰老過程)
l 時刻關注世界各地的新聞
l 學習烹飪
如果讓你的大腦閑下來,那就對健康不利了。
3.Mental stimulation 精神刺激
研究人員發現,女性的記憶力在產后一年內可受到一定損害,盡管這種損害十分輕微。
正如體育活動能保持你機體強壯一樣,使大腦興奮起來,主動解決問題并多運用記憶力,腦力活動也可令你思維敏捷。用腦越多,腦功能就越強大——無論那個年齡段都是如此。如果停止用腦,我們的大腦就如同廢用的肌肉一樣萎縮,這可導致認知能力的下降。
在紐約的愛因斯坦醫學院的一項研究中,研究人員發現那些腦力活躍的老年人發生癡呆的危險性下降了75%。普林斯頓大學的研究發現,即使是那些簡單的認知刺激,如玩填格游戲Bingo,也對阿爾茨海默病的日常治療有很大幫助。
下面就是一些刺激大腦的辦法:
旅行
參觀博物館
閱讀書報雜志
做一些動腦的事,如玩紙牌、下棋、做字謎、數獨等解謎游戲
演奏樂器
跳舞
繪畫、陶藝等手工
拋開計算器,強迫自己進行心算
做志愿者
4.社交活動——群體活動是護腦良藥
可以用與朋友打了多少電話,與鄰居和親友聊天聚會,以及互相分享自我感受和關心來為“社交活動”定量。
與女性相比,男性發生輕度認知障礙(癡呆的早期狀況)是女性的1.5倍。
因為社會活動是一種心智鍛煉,所以它可有效地保護腦功能。與他人的交互活動不僅僅刺激大腦活動,也能令人思維敏銳,因為這種交流可能頗富挑戰性。密切的社會關系可維持正常血壓和長壽。
缺乏社會關系是老年人認知能力下降的獨立危險因素。
美國某研究團隊發現,每日與他人談話10分鐘就可改善記憶力和認知評估的分值。研究人員發現,社會化活動與傳統的腦力鍛煉一樣,可以增強記憶和認知能力,他們還發現社會活動水平越高,認知功能就越好。與親友或鄰居的聚會或電話聊天都屬于社會活動。
在哈佛大學的一項含有2800位65歲以上老人的研究中,研究人員發現,與那些沒有什么社會聯系的人相比,那些至少有五重社會聯系的人,例如,有教堂活動、社會活動小組、定期的親友來訪、與親戚以及朋友常打電話聯絡的人,更少發生認知水平下降。
5.睡眠和小憩
睡眠對腦功能的發育和健全有著重要的作用。
有科學理論認為睡眠有助于神經再生,即在大腦中形成新的神經細胞。最近的動物實驗研究顯示了睡眠剝奪是如何破壞大腦的——它減少了新生腦細胞的數量。如果夜間沒有足夠的睡眠,神經元就沒有時間修復損傷,于是大腦就不能在白天發揮正常的功能。
睡眠對于大腦處理和鞏固所學知識、形成記憶是非常重要的。神經科學家們認為,在睡眠中,海馬(存儲記憶的腦區)變得更為活躍,將短期記憶變為長期記憶。
睡眠中的大腦處理記憶的方式有二種。陳述性記憶是對信息本身的記憶,如:現象、日期和姓名。過程性記憶使得我們記住所做過的事情,如演奏樂器、騎自行車或算賬。科學家們認為這二種記憶受不同的睡眠時相影響。慢波睡眠主要有益于鞏固陳述性記憶,而快動眼相(REM)睡眠似乎有助于過程性記憶。
根據動物實驗研究結果,在執行任務過程中,腦細胞以某種順序放電。在進入睡眠后,同樣的細胞會以相同的順序自動再次放電,并且,此時的放電不再受到視覺傳入刺激的影響而發生渙散或中斷。
因此,這種非常穩定的學習模式就是:白天學習某種新知識和技能,晚上睡覺時這些知識和技能得到鞏固,次日就可記憶更深刻或動作完成得更流暢。當然,在學習前有良好的睡眠,使得大腦獲得良好的準備,對次日的記憶形成也十分重要。
最近的研究表明,即使在午間小憩,對學習的幫助也很大。睡眠看來有助于固化陳述性記憶,并使其更易于回溯。
6.放松緊張情緒
大腦耗氧占機體總耗氧的20%,大腦血流灌注占機體總灌注血流20%。
科學家們認為,處于慢性緊張狀態會導致血皮質醇增高,這是因急性或慢性應激反應產生由腎上腺的一種激素。血皮質醇增高對大腦頗具危險。
緊張和應激對大腦產生的顯著影響之一就是海馬萎縮,海馬回或前額葉皮層(人類特有的腦區)體積縮小,甚至某些腦區的神經細胞死亡。海馬回對于情景記憶、空間記憶和關聯記憶十分重要,它還富有皮質醇受體,因此非常容易受到緊張應激狀態影響。
持續數周或數月的嚴重緊張應激狀態可破壞大腦學習和記憶區域的神經細胞。應激激素水平升高可導致老年人記憶力下降和年輕人學習障礙。
短期的緊張應激也是有害的。加州大學的研究人員發現,即使是數小時之短的短期緊張應激狀態,也可損害與學習和記憶有關的腦區的神經細胞。研究人員發現,這種損害過程不是那廣為人知的、在全身循環的應激激素皮質醇,急性緊張應激反應是激活某特定的分子——促腎上腺皮質釋放激素,它破壞大腦收集和儲存信息的能力。
緊張和應激不可避免地出現于我們日常生活中。因此,重要的不是消除緊張,而是控制緊張應激狀態更為重要。下述一些辦法就有助于管控日常生活中的緊張應激反應:
將問題看作機遇
遠離噪音
體育鍛煉
學會放松技巧如瑜伽和冥想
放下不必要的責任,避免日程過于繁忙
安排時間用于休閑活動
做按摩
7. 歡笑和幽默
歡笑是最佳良藥!不錯,這是我們熟知的。醫療界則早已更認真地研究幽默的康復效應,以及愉快的情緒與健康的關系。歡樂的笑聲可明顯減輕人們的緊張情緒。幽默能刺激產生多巴胺的腦區,它是一種“令人愉悅”的化學信使。此外,研究人員還發現幽默可改善記憶力。
8.健康的早餐
早餐可能是你的晨間任務清單的最不重要的一項,甚至都不在這任務清單上。然而,有許多研究表明,早餐可提高注意力集中能力,縮短反應時間,改善學習能力,保持愉快心情,提高記憶力。反之,不吃早餐可使人們在學校或工作時的表現和行為狀況惡化。
威爾士的Cardiff大學最近的某項研究發現,早餐食用高纖維素的麥片可使疲勞下降10%,減輕抑郁,提高認知能力。纖維素有助于延緩食物在胃內的吸收,因此可使人們較長時間地保持充沛的精力。
9. 歐米伽-3脂肪酸
大量服用富含歐米伽-3的食用油(如葵花籽油或葡萄籽油)可降低罹患癡呆和阿爾茨海默病的風險。
歐米伽-3脂肪酸對大腦保健十分重要,它是構建腦組織的磚瓦,是維持大腦結構和功能正常的基礎。DHA(歐米伽-3脂肪酸之一)就是大腦灰質的重要組成部分,對保持腦細胞正常功能至關重要。大腦中DHA的含量直接影響神經細胞之間的通訊,影響細胞信息傳導和神經遞質的釋放,以及其他的細胞間信息傳遞方式。DHA是維持正常的腦功能的基礎,富含DHA的飲食可改善學習能力,反之亦然。
法國科研人員發現,與那些不吃歐米伽-3油類的人相比,在日常飲食中進食富含歐米伽-3油品(菜籽油、亞麻油、胡桃油)的人群,發生癡呆的可能性要低60%。經常吃水果和蔬菜可使癡呆發生可能性降低30%。每周至少吃一次魚的人,其發生癡呆的可能性要下降40%。
冷水性魚類,如鮭魚、金槍魚、鯖魚和鯡魚都是歐米伽-3脂肪酸的重要來源,當然也要注意,進食這些魚類也須適當,小心那些潛在的汞污染。荷蘭的某項研究顯示,多吃魚可降低癡呆和認知力下降的危險。
10.藍莓
你會相信嗎?這種風味十足、低糖的日常超級食品是美國農業部根據Tufts大學的建議推薦的。研究表明藍莓能延緩甚至逆轉老年性的大腦功能衰退,改善短期記憶障礙,且有助于恢復老年性的平衡障礙。
藍莓富含類黃酮,特別是花青素和黃烷醇。盡管這些植物分子對大腦影響的機制還不清楚,但目前知道的是,吃了藍莓后,它們能透過血腦屏障。據信它們通過強化現存的神經聯絡,改善細胞通訊和刺激神經再生而達到促進學習、改善記憶的功效。
11. 蔬菜
研究人員發現,食用蔬菜有助于保持大腦年輕的活力,減緩老齡化的智力衰退。、十字花科和綠葉類蔬菜,包括花菜、菠菜、甘藍、西蘭花、球芽甘藍和羽衣甘藍對大腦都極有幫助。研究人員認為可能是因為這些蔬菜中含有維生素E,它是一種抗氧化劑,可有效地阻止損害細胞的化學物質。
血液中同型半胱氨酸增高是阿爾茨海默病和癡呆癥的強烈危險因素。三種B族維生素,葉酸、B6和B12,可降低同型半胱氨酸水平。強化燕麥片和其他谷物、;綠葉蔬菜都是維生素B的良好來源。
12. 如果要飲酒,那么就喝紅酒吧!
企圖借酒消愁的人,實際上可能因強化了負性情緒的神經通路而“借酒消愁愁更愁”。
顯然,酗酒可導致各種嚴重的健康問題,但適度飲酒可能對腦功能有益。
不同于其他酒精飲料(白酒、啤酒),每天三杯葡萄酒,可降低癡呆份風險。這可能因為紅葡萄酒中的多元酚可保護腦細胞避免發生酒精性損害。有證據表明,白藜蘆醇(紅酒中的一種多元酚)和紅葡萄皮及葡萄籽,有明顯的抗氧化作用,從而產生神經保護效果。
13.關愛心血管
許多引發心血管疾病的危險因素,也是產生認知障礙和癡呆的危害因素。
中年高血壓增加老年期認知障礙的風險。
糖尿病和血LDL(低密度脂蛋白)增高可增加發生癡呆的危險。
14. 學習音樂
大量的科研結果顯示,學習音樂可提高學生的學習成績。最近,科學家們發現,即使接受過很短期的音樂培訓,兒童的聽覺和記憶能力也大有提高。
音樂訓練似乎能強化兒童的神經系統在噪雜環境中對聲音的處理,如教室中的學習。
此外,長期接受音樂訓練可以有益于保護記憶力和在噪雜環境中分辨語言的能力,而這二者往往是隨著年齡增長而衰退的。
15. 用外語唱歌
有研究表明,聽和唱有助于學習外語學習。用外語唱歌能明顯提高外語對話能力。
16. 操練神經
杜克大學醫學中心的神經生物學教授勞倫斯·凱茨發明了一種獨特的腦力鍛煉方法,以全新的方式運用你的五種軀體感知能力和情緒感受,調整你的日常行為。研究表明,哪怕對日常行為模式進行微小的調整,也可以對大腦產生新的刺激。
這種對神經的操練可以在任何場合、任何時間進行,它新奇獨特、簡單有趣。這些練習可以激活那些未曾使用過的神經通路,有助于形成健康和敏銳的大腦。
例如:
用不同的路線駕車上班
閉上眼睛穿衣服
用另一只手刷牙
閉上眼睛打開門鎖
用另一只手撥電話或使用電視遙控器
同時聽音樂和嗅花香
換個商店購物
研究人員還建議,如果你是右利手,可多多使用你的左手;如果左利手,則多多使用右手。這可有助于刺激那些平時不使用的腦區。
17. 不斷的測試比反復學習更有效
有很強烈的證據表明,通過反復回溯信息可增強記憶。
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