日常生活中，很多老年人最愛做什么事？——坐著、躺著。你有沒有發現，生活中很多老年人或長輩，總喜歡和一群同齡老年人坐在一起聊天，或者玩麻將/打紙牌，常常一坐就是半天。還有不少老人，不愿意外出，經常在家臥床躺著/坐著。然而，最近鐘南山院士發出了一項緊急提醒：老年人喜歡久坐久躺很要命，這個習慣會引發血栓，可致突然死亡！近日，鐘南山院士在國家老年大學開學第一課中提到，全國每年有50萬～60萬人因突發原因死亡，其中肺梗死是一個常被忽視的問題。很多老年人由于長時間臥床不動，容易在下肢形成血栓，一旦血栓脫落進入肺部，就可能引發肺梗死，導致突然死亡。鐘南山院士建議老年人不要長時間坐著不動，他表示自己即使再忙，每隔1-2個小時也會起身活動一下。他還強調，老年人的運動應該像吃飯喝水一樣自然，他本人已經堅持這種生活方式近20年了。一個人久坐不動，多長時間就可能會形成下肢血栓？答案是——2小時！2000年發表在《血栓研究》（Thromb Res）期刊上的一項研究發現：當人們久坐2小時后，腳部靜脈的血液黏度就會顯著增加，容易形成下肢血栓。①研究選取了健康成年男性作為實驗對象，讓他們保持靜坐狀態，分別在靜坐之前、靜坐2小時后、靜坐4小時后，采集他們腳部靜脈的血液。結果發現：久坐2小時后，腳部靜脈的血液黏度顯著增加，紅細胞聚集性增強；久坐4小時后，腳部靜脈的血液黏度進一步升高，紅細胞聚集性進一步增強。長時間靜坐主要導致腳部靜脈的血液流變學性質發生顯著變化，血液黏度和紅細胞聚集性的增加可能會增加血栓形成的風險。所以，鐘南山院士提醒，他自己即使再忙，每隔1-2個小時也會起身活動一下。開會、乘車、坐飛機，以及生病臥床，有沒有什么方法能夠預防下肢血栓的形成？還真的有——踝泵運動！很多人第一次聽說“踝泵運動”，其實就是通過腳踝關節的運動，調動小腿肌肉泵的作用，通過肌肉的收縮促進下肢血液循環和淋巴回流，預防下肢靜脈血栓。簡單來說，就是“勾勾雙腳”“旋轉腳踝”。勾勾腳、轉腳踝，就能預防下肢血栓形成？別懷疑，眾多研究和指南都推薦“踝泵運動”是預防下肢靜脈血栓，最簡單、方便、經濟、有效的方式之一。2020年《創傷外科雜志》發表了一項關于踝泵運動對下肢靜脈血流動力影響的研究，結果發現，只需5分鐘踝泵運動后：髂外靜脈：血流速度從靜息狀態的平均值增加了4.13厘米/秒；股靜脈：血流速度從靜息狀態的平均值增加了2.97厘米/秒；腘靜脈：血流速度從靜息狀態的13 厘米/秒增加到15厘米/秒。研究發現，5分鐘的踝泵運動能夠顯著增加下肢靜脈的血管內徑和血流速度，從而改善下肢靜脈血流。無論是低頻率（3次/分鐘）還是較高頻率（30次/分鐘）的踝泵運動，均能有效促進靜脈回流，且兩種頻率的效果無顯著差異。②1. 勾勾雙腳：最大限度地先向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己保持5秒左右；然后腳尖向下再做背伸運動保持5秒左右；稍微放松后可再次進行。
2. 旋轉腳踝：以踝關節為中心，做踝關節360°環繞。不管是長時間的久坐（開會、乘車、坐飛機等），還是生病臥床（平臥、半臥）都可以做“踝泵運動”，對于預防下肢血栓形成益處相當大，沒有限制。建議每次趾屈和背屈的時長各為5秒，交替進行5～10分鐘，然后以每分鐘30次的速度分順、逆時針方向交替進行旋轉腳踝運動，持續至少 5～10分鐘，上述步驟每天至少做3次。尤其適合長期臥床的病人，遠離血栓少煩惱。③
本文綜合自：
①Hitosugi M, Niwa M, Takatsu A. Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.
②諶艷,吳俞萱,江偉等.踝泵運動對下肢靜脈血流動力學影響的研究[J].創傷外科雜志,2020,22(01):52-56.
③2024-05-13重醫大附三院內分泌疾病中心《護理科普｜踝泵運動》
④2024-08-08安?？h中醫院外二科《如何教患者做踝泵運動，圖文+視頻一覽便知！》
