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即運動前的準備活動，可以進行踏步、徒手操、動態(tài)拉伸等，時間為5～10分鐘。

第二步：正式運動

運動形式建議以有氧運動為主，如跑步、游泳、騎行等。在此基礎上增加阻力訓練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設備、柔韌性訓練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運動時間至30～60分鐘。每周運動至少3次，最好5次以上。

第三步：整理

即運動之后的放松整理活動，緩解肌肉緊張，時間為5～10分鐘。