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唯你健康
走路有這個特點的人,不僅看起來年輕,還會更長壽!
發(fā)布時間: 2025-04-08     來源: 健康時報

走路,看似普通的日?;顒?,實際上與我們的壽命緊密相連。想要保持年輕活力,不妨邁開大步走起來!
多個研究顯示,走路速度較快的人往往擁有更長的壽命和更年輕的狀態(tài)。走路保持這個速度,人會更健康年輕!

走路快的人更長壽更年輕

1. 走路快,更長壽
美國《梅奧診所學報》曾發(fā)表一項研究顯示,不管體重指數(shù)如何,走路快的人,都有更長的預期壽命。在這項研究中,走路快的人平均比走路慢的人多活15-20年。
具體來說,與走路最快的1/3人群相比,走路最慢的1/3人群,其死于心臟病的風險上升了40%,且與性別、年齡、體力活動等因素無關。
2. 走路快,更年輕
2022年《通訊生物學》上發(fā)表的一項研究顯示,步行速度越快,人越年輕。保持快走的人,估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲左右。
這是因為,步行速度越快的人,白細胞端粒長度越長。端粒被認為是衰老的生物標志,端粒越長,衰老速度就越慢。
綜上所述,走路快的人比走路慢的人,更健康長壽。

快步走對健康的好處太多了

1. 快步走有助于降血壓
2021年《臨床高血壓雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn),快走堅持3個月后,大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱。對于高血壓患者,每天快走4000-8000步對于降低高血壓可達到理想效果。
2. 快步走有助于降血脂
《中國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn),中小強度有氧運動降低血脂的效果好于大強度有氧運動。就降血脂而言,選擇中、小強度的健步走運動更為合適。
3. 快步走有助促進消化
快走時內臟器官隨之微顫,呼吸中膈肌也會上下運動,對胃腸產生按摩,加速胃腸蠕動,促進消化吸收。
4. 快步走降低癌癥風險
2023年《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示,每天11分鐘(每周75分鐘)的中等強度鍛煉,比如快走,可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風險。尤其對于某些特定的癌癥,降低風險幅度更大。
5. 快步走降糖尿病風險
2023年《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一篇研究指出,只要走路的步速夠快,患糖尿病的風險就會降低。其中,與休閑散步(<3千米/小時)相比,非??觳叫校?gt;6.5千米/小時)與糖尿病風險降低39%相關。
6. 快走心血管病風險低
在2023年美國心臟協(xié)會上公布的一項研究發(fā)現(xiàn),多走路與心血管事件(如冠心病、中風和心力衰竭)風險降低有關。具體而言,與每天走不到2000步的成年人相比,每天走超過4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風險降低了77%。
7. 快步走減少背痛發(fā)作
2024年《柳葉刀》上發(fā)表的一項研究表明,步行能顯著減少下背痛的復發(fā),特別是對于背痛初發(fā)者。研究人員表示,步行這種運動方式不僅提高了患者的生活質量,而且將其對醫(yī)療的需求和為此付出的時間減少了約一半。
8. 快步走保持健康體重
經??熳呖梢詭椭3纸】档捏w重,或減輕多余的體重,從而降低與肥胖相關的健康問題的風險。
9. 快步走減少認知衰退
隨著年齡的增長,大腦中負責記憶的部分會萎縮。黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝在人民日報健康號刊文中表示,有研究發(fā)現(xiàn),每周步行3次,每次40分鐘,會使老年人海馬體增大,海馬體與記憶和學習有關,可能會減少與年齡相關的認知衰退。
10. 快步走降低跌倒風險
經常走路有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性,這對于保持獨立性和活動能力至關重要。與不走路的人相比,經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結合,可降低老年人跌倒的風險。

快步走保持這個速度更有益

既然走路快的好處這么多,那么走多快為好?行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)選擇,在身體允許的情況下,最好能走快點。步速通常分為
慢步走(每分鐘70至90步)
中速走(每分鐘90至120步)
快步走(每分鐘120至140步)
然而,有不少人擔心:多走路真的不會傷膝蓋嗎?
2025年2月,中南大學湘雅醫(yī)院研究團隊在《風濕病年鑒》上發(fā)表的一項研究,探討了“每天走路步數(shù)與膝關節(jié)骨關節(jié)炎”之間的關聯(lián),并發(fā)現(xiàn)了最有利于預防膝關節(jié)疾病的步行量。
研究顯示,每天走大約8000步最為理想。這種強度和數(shù)量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節(jié)穩(wěn)定性,還能有效減輕關節(jié)負擔。然而,當步數(shù)超過8000步時,對關節(jié)的益處將不會再增加。?
本文綜合自:
①Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).
②Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).
③Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
④王松濤,王安利,王正珍,等.不同強度健步走鍛煉對老年男子身體成分和血脂影響的比較[J].中國運動醫(yī)學雜志, 2005, 24(5):3.
⑤Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023).
⑥Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
⑦More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/
⑧Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024
⑨2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處!為避免運動損傷,醫(yī)生給您9點建議》
⑩2022-05-18中國體育報《健步走謹防“無效步數(shù)”》
?Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

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