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唯你健康

想長壽到底該怎么吃？30年研究發現這種飲食延壽效果最好！
發布時間: 2025-03-28 來源: 健康時報

年過60歲后，不少人就開始跟慢性病“打交道”了。難道健康的老年生活只能是一種奢望嗎？最近，一項研究為我們帶來了好消息！它探究了如何通過飲食，幫助我們在70歲時依然能夠遠離病痛，并且還揭示了一種“最佳飲食模式”，或許能成為我們健康老齡化的“保障”。

30年10萬人研究發現：

這種飲食延壽效果最好！

怎么吃更健康呢？既往科學家們探索出了各類飲食模式，比如常聽說的“地中海飲食”“得舒飲食”“健腦飲食”等等。那么，到底哪種是健康長壽的最佳飲食模式呢？這項超過10萬人30年的飲食習慣的研究，就給出了答案！

2025年3月，哈佛大學研究人員在《自然醫學》刊發的一項研究，發現“替代健康飲食”的飲食模式與健康長壽的相關性最強。

具體怎么吃呢？

（1）多吃水果、蔬菜、堅果和豆類、全谷物、不飽和脂肪、低脂乳制品等；

（2）建議減少紅肉和加工肉類、鈉、反式脂肪、含糖飲料等。

具體來講：

● 健康長壽：研究中健康長壽定義為活到70歲且無11種主要慢性疾病，并且認知、身體和心理健康狀況良好。

11種慢性病包括癌癥、糖尿病、心梗、冠狀動脈疾病、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森、多發性硬化癥、肌萎縮側索硬化癥。

● 8種飲食模式：包括替代健康飲食、地中海飲食、得舒飲食、健腦飲食、健康植物性飲食、星球健康飲食、低炎癥飲食、低胰島素飲食。

這些飲食模式都相對健康，且有相似之處，例如多吃水果、蔬菜和全谷物，同時減少紅肉和加工肉類的數量；不過，每個模式都強調特定的成分。

研究發現：

分析了長期堅持不同飲食模式與健康長壽之間的關系后——

● 堅持這8種飲食模式，都與健康長壽的概率增加相關，健康長壽的概率增加45%-86%。

● 其中，堅持“替代健康飲食模式”與健康長壽的相關性最強，而健康植物性飲食指數評分與健康長壽的相關性最弱。

研究人員強調，沒有一種飲食適合所有人，健康飲食可以根據個人需求和喜好進行調整。^①②

這7類食物，

適量多吃點！

根據長壽健康飲食，平時要適量多吃水果、蔬菜、堅果和豆類、全谷物、不飽和脂肪、低脂乳制品等。建議——

1、水果：吃點五顏六色的

《中國居民膳食指南（2022）》建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。^③

建議水果選點五顏六色的，豐富的維生素和礦物質有助于人體健康，尤其是顏色鮮艷豐富的果蔬。

紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄等，富含花青素。

黃色/橘色水果：檸檬、芒果、橙子等，富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。

紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

2、蔬菜：深色蔬菜占一半

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。^③

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。^⑤

此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3-5種。

3、堅果：每天原味的一小把

每種堅果不同的營養價值，推薦大家混合吃，且最好選擇原味的。《中國居民膳食指南（2022）》建議每周攝入堅果50-70克，平均每天就是10克左右，相當于一小把。相當于7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁，或者2-3個山核桃，或者1小把帶殼松子等。^⑥

4、豆類：多種豆制品換著吃

豆類分為雜豆和大豆兩類，大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。豆制品則由豆類為基本原料加工而成，比如，豆漿、豆腐、豆腐腦、臭豆腐、腐乳、豆豉等。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品。^③

不過，杏仁豆腐、日本豆腐、魚豆腐、千葉豆腐雖然都叫“豆腐”，但它們與豆制品沒有什么關系。^⑧

此外，吃豆制品更推薦采用蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調方式。油豆腐和油豆皮在制作過程中多了一道油炸的工序，會攜帶更多的油脂，一些經過調味的豆干比如香干、熏干、鹵干，鈉含量較高，應盡量控制食用量。^⑨⑩

5、全谷物：與精白米面搭配吃

玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150克。^③

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

不過，吃全谷物時盡量遵守“三少原則”：少油、少糖、少鹽。

6、不飽和脂肪：烹調油多選植物油

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環境。

據廣東省生物制品與藥物研究所陳丹雯2023年在廣東疾控刊文介紹，單不飽和脂肪酸的代表是油酸，富含油酸的食物有茶油、橄欖油、棕櫚油、牛油果油、菜籽油等。

多不飽和脂肪酸可分為ω-6和ω-3系列。ω-6系列主要來源于：玉米油、葵花籽油、大豆油、紅花油、花生油；紅肉類、玉米、雞蛋、乳制品、各類油炸加工食品。ω-3系列主要來源于：魚油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油；海藻、深海魚、核桃、堅果和馬齒莧。

建議ω-6系列和ω-3系列的攝入比例為（4-6）：1，一般來講日常飲食中ω-6系列脂肪的攝入量是足夠的，應適量增加ω-3系列的攝入。^?

7、低脂乳制品：每天喝夠一杯奶

《中國居民膳食指南（2022）》建議，根據個人喜好，每日攝入300-500克奶制品，不限制種類。^③

本文綜合自：

①Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

②2025-03-25醫諾維《健康長壽的最佳飲食來了！哈佛大學發現，這種飲食方式，最有利于健康長壽》

③中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》

④2019-05-28 健康時報《四色果蔬抗氧化》

⑤2022-05-05中國營養學會官網《準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

⑥2024-02-03科普中國《22種堅果營養大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑦2024-01-10營養師谷傳玲《堅果營養排行榜！過年都愛磕的竟然最不推薦。》

⑧2018-03-11約見名醫《一定要看清！這些“豆腐”，其實和豆制品沒有半毛錢關系！》

⑨2024-05-10華西第二醫院《抄作業啦，大豆的吃法原來這么多！》

⑩2024-06-07保定市第一中心醫院《大豆營養豐富應該怎么吃》

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