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近日，國家三部委聯合發布文件，呼吁公眾重點補充2種關鍵營養素。這兩種營養素為何受到特別關注？在日常飲食中，我們又應如何合理地進行補充？一起來看看！

2025年2月，農業農村部、國家衛生健康委、工業和信息化部三部委聯合印發了《中國食物與營養發展綱要（2025—2030年）》，強調“增加優質蛋白質食物”以及“富含膳食纖維的食物”供給和消費被列入重點任務。

文件倡導每日攝入充足的蛋白質和膳食纖維，人均每日優質蛋白質攝入量占50%以上，人均每日膳食纖維攝入量增加到25～30克。

通知中也為我們日常飲食提供了科學的指導方向。那么，“優質蛋白質”和“膳食纖維”對人體到底有什么重要影響呢？

河南省鄭州中心醫院血液內科主任醫師秦福麗2024年在醫院微信公號刊文指出，如果人體缺乏蛋白質將引發多個健康問題。^②

1. 免疫力會下降

缺少蛋白質導致免疫細胞數量下降，引起機體免疫力下降，容易反復出現上呼吸道感染、傷口不易愈合、疲勞無力等現象，還可出現頭暈頭痛、記憶力減退、注意力不集中等現象。

2. 身體出現水腫

血液里含有蛋白質，長期缺乏會使血漿滲透壓下降，促使血管里水分滲透到血管外組織里引起水腫。通常從下半身先開始您可以用手按壓小腿前側，若凹痕很久沒有消退，那可能是出現水腫。

3. 肌肉松弛萎縮

蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵缺乏蛋白質肌肉減少、松弛力量下降影響運動能力。

4. 生長發育不良

短期蛋白質缺乏會對體重影響較大，出現體重下降、體形消瘦等。長期缺乏會影響到身體各器官系統功能。

5. 影響發質容貌

長期的蛋白質攝入不足會造成頭發干枯毛糙、無光澤甚至還有可能脫發。還會導致皮膚變得粗糙、缺乏彈性、容易長皺紋和指甲分叉斷裂等

中國營養學會公共營養分會主任委員/中國疾控中心營養與健康所副所長張兵2020年在中國營養學會官網指出，公認的優質蛋白質是乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質，按照膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。

另外，對于富含優質蛋白質的食物也應該經常調換種類，不宜長期食用一種或兩種。^③

優質蛋白質十佳食物

福建中醫藥大學附屬第二醫院健康管理中心營養醫師鄒春燕2024年在醫院微信公號刊文指出，膳食纖維被稱為第七營養素，是一種存在于食物中的碳水化合物，由植物細胞壁中的多糖和纖維素組成。對人體健康很重要。^④

1. 促進消化系統健康

膳食纖維可以增加糞便體積，軟化糞便，促進腸道蠕動，預防便秘。

2. 調節血糖水平

可溶性膳食纖維能夠延緩食物在腸道的消化吸收，減緩糖分的釋放速度，有助于穩定血糖水平。

3. 降血脂膽固醇

膳食纖維可以降低血液中的膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，從而減少動脈粥樣硬化和心臟病的風險。

4. 幫助控制體重

膳食纖維具有較高的飽腹感，攝入足夠的膳食纖維能夠減少過度進食和零食的欲望，有助于控制體重。

5. 預防慢性疾病

膳食纖維的攝入與多種慢性疾病的風險降低相關。高纖維飲食與高血壓、糖尿病、肥胖和某些癌癥（如結腸癌）的發病率較低相關聯。

膳食纖維主要存在于植物性食物中。以下是一些常見的膳食纖維豐富的膳食纖維食物來源：