“睡不好覺”可不是小事，它會讓人免疫力下降、容易生病，還會讓人記憶力變差、經(jīng)常頭痛，生活質(zhì)量大打折扣。生活中這些行為都在悄悄“偷走”你的睡眠！3月20日，中國睡眠研究會聯(lián)合華為運動健康發(fā)布《2025中國居民睡眠健康白皮書》，調(diào)查研究表明，睡前飲茶會延遲入睡、縮短睡眠時間，且飲茶次數(shù)越多，這種影響越明顯[1]。茶和咖啡都含有咖啡因，咖啡因的作用時間較長，如果在睡眠前喝茶喝咖啡，可能會導致失眠、睡眠中斷等睡眠問題，甚至會改變睡眠的質(zhì)量和深度。【建議】注意控制喝茶喝咖啡的量和時間，最好在早晨或中午喝，以避免影響晚上的睡眠。本次調(diào)查研究表明，不吃宵夜的人比常吃宵夜的人，入睡時間早61分鐘，起床時間早47分鐘。“夜食過多”會使人體的胃腸道工作負擔加重，使其不能得到充分休息，不但影響睡眠，還會引起消化不良等不適癥狀。【建議】“早吃好，午吃飽，晚吃少”，養(yǎng)成一日三餐按時吃飯的好習慣。早餐應(yīng)吃一些高營養(yǎng)、少而精的食物；午餐的主食應(yīng)多一些，最好加些雜糧，多些蔬菜；晚餐可適當吃一些清淡、易消化的食物，也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。本次調(diào)查研究表明，若白天小睡在夜間入睡前的7小時內(nèi)發(fā)生，夜間平均清醒時長29.22分鐘，清醒1.97次。白天睡眠較多，晚上睡不著，需要進行調(diào)整。【建議】在白天的時候，尤其上午做些適當?shù)倪\動，比如體力活動，讓自己勞累一點，中午避免睡午覺，這時就會很快地恢復(fù)。平時睡午覺也建議半小時左右，盡量不要長時間睡午覺。調(diào)查研究表明，飲酒人群的夜間清醒次數(shù)多于不飲酒人群，且飲酒越頻繁，夜間清醒次數(shù)越多。大多數(shù)人喝酒以后會犯困，似乎可以睡得更“好”。但酒精代謝后，人常常在半夜提前醒來，沒能充分地休息。酒精讓人睡不踏實，影響睡眠質(zhì)量，導致第二天醒后注意力下降。【建議】飲酒對睡眠的影響總體上是負面的，為了保持良好的睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免過量飲酒，對于有睡眠問題的人，更不建議通過飲酒來改善睡眠。睡前玩手機是不少人習以為常的入睡模式，刷短視頻、朋友圈、看電視劇……一拿起手機就難放下。長期來看，這樣不僅會影響視力，更會嚴重影響睡眠。研究表明，38.3%的大學生日使用手機超8小時，且使用時長越久，入睡和醒來的時間越晚。【建議】盡量不要在床上或臥室里做與睡眠無關(guān)的事情。盡量在打開室內(nèi)燈光的情況下使用手機，關(guān)燈就放下手機立刻睡覺。每天玩手機的時間盡量不要超過1小時，并且在睡前減少手機的使用。每周鍛煉時長不足50分鐘的居民，平均清醒1.49次。當周鍛煉時長在250分鐘以內(nèi)時，睡眠質(zhì)量隨周鍛煉時長的增加而提高。運動有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，而長期久坐可能導致褪黑素分泌紊亂，影響入睡時間和睡眠質(zhì)量。【建議】每天進行至少30分鐘的有氧運動（如快走、慢跑、游泳），工作間隙每小時站起來活動5-10分鐘，盡量選擇步行或騎車代替短途通勤。晚飯后散步或做舒緩的瑜伽，避免睡前2小時進行劇烈運動，以免影響入睡。
心率變異性（HRV）是指逐次心動周期之間的變化差異。在睡眠過程中，心臟自主神經(jīng)活動會發(fā)生多種變化，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)優(yōu)勢之間產(chǎn)生有規(guī)律的波動。當睡眠受到干擾時，常導致交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢，而副交感神經(jīng)活動減弱，HRV發(fā)生特定變化[2]。睡眠時間和質(zhì)量對心率變異性（HRV）有很大影響。簡單來說，睡得好不好，會在人的心跳間期變化中體現(xiàn)出來。一般來說，睡得越久、睡得越香，HRV指標就越好，說明身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)更健康。比如，2型糖尿病患者和輪班工人研究都發(fā)現(xiàn)，睡眠時間越長，HRV越高；而睡眠不足或失眠的人，HRV會降低，身體更易疲勞。不過，睡得過多也可能導致HRV下降，提示身體的自主神經(jīng)功能受損。此外，睡眠質(zhì)量差（如高血壓患者、青少年糖尿病患者）、睡眠障礙（如失眠、睡眠呼吸暫停等）、壓力過大、運動、消極情緒都會讓HRV變差，影響心臟健康。因此，保持規(guī)律的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì)量、管理壓力、規(guī)律運動、保持積極情緒和健康的生活方式，可以有效提高HRV，促進心臟健康和整體健康。不同人群對于睡眠有不同的需求，睡得好才能讓自己恢復(fù)精力。怎樣判斷睡得好不好？早上醒來后，覺得自己神清氣爽、無夢睡到大天亮，多半證明睡眠周期完整，醒來的階段也合理。滿足這種情況就不需要太糾結(jié)于8小時睡眠，不用和過去或者別人比較。如果經(jīng)常做夢時會半夜驚醒，或醒來后感到身體疲憊不堪，可能是在本不該醒來的深睡階段，或是快速眼動睡眠中斷醒來的，可能是身體或精神因素干擾了睡眠，長期如此可能導致睡眠障礙。另外，若早上起床之后經(jīng)常感到頭暈、疲勞、乏力等，這可能是睡眠不足導致。白天的精神狀態(tài)也是判斷睡眠質(zhì)量的一個重要指標。白天保持精力充沛，能正常工作和生活，就說明睡眠質(zhì)量沒有問題，也不存在失眠。良好的睡眠能夠讓身體和大腦得到充分的休息和恢復(fù)，從而在白天保持良好的生理和心理狀態(tài)。如果睡醒后白天很疲倦，容易打瞌睡，整天都無精打采，說明睡眠質(zhì)量可能不太好。長期的睡眠質(zhì)量差不僅會影響日常的生活和工作效率，還可能會對身體健康產(chǎn)生一系列的負面影響。近日，華為最新發(fā)布的華為手環(huán)10再一次升級了睡眠健康監(jiān)測功能，新增了睡眠平均HRV指標，通過持續(xù)監(jiān)測心跳節(jié)律、血氧濃度和呼吸頻率，實現(xiàn)精準判斷睡眠對身體的實際修復(fù)效果；并且還新增了睡眠摘要功能，幫助用戶深入了解自己的睡眠健康，提供睡前提醒、睡中環(huán)境干擾監(jiān)測及睡后分析報告，支持生成日/周/月睡眠質(zhì)量趨勢圖，并給出改善建議。華為手環(huán)持續(xù)深耕專業(yè)健康領(lǐng)域多年，其搭載的睡眠呼吸暫停風險篩查功能，可以精準地識別睡眠鼾癥風險，該軟件已獲國家藥品監(jiān)督管理局二類醫(yī)療器械注冊認證。
另外，情緒壓力也會影響睡眠質(zhì)量，而華為手環(huán)10新增情緒健康助手，通過先進的傳感器和算法，實時或定期檢測用戶的情緒狀態(tài)變化，如壓力水平、心情波動等，為用戶帶來更全面的健康管理體驗。目前正值實施體重管理年3年行動期間，呼吁大家堅持運動，利用便攜科技手段監(jiān)測自己的各項指標，找到適合自己的運動方式，更好地幫助睡眠、擁抱健康生活。
