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“睡到半夜醒了”“整夜睡眠時斷時續(xù)”“早上醒得特別早”……這些“碎片化睡眠”的困擾，很多人都正在經(jīng)歷，尤其是上了年紀的中老年人！

中國睡眠研究會2025年3月發(fā)布的《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，我國有近一半成年人存在睡眠困擾（包括夜間易醒、早醒、入睡困難等）；其中女性的睡眠困擾率達到51.1%，男性為45.9%。此外，隨著年齡增長，睡眠困擾率大幅上升，65歲及以上睡眠困擾率最高，達73.7%。^①

很多人從35歲出現(xiàn)“睡眠裂痕”，開始“碎片化睡眠”。2000年《美國醫(yī)學會雜志》發(fā)表了一項臨床研究，發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠（慢波睡眠）的比例從青年時期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時期（36-50歲）的3.4%。^②

到了40歲到50歲，這種變化會更加明顯，同時總的睡眠時長也在減少。該研究顯示，從中年時期（36-50歲）到晚年時期（71-83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這種變化主要發(fā)生在50歲之后。換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。^②

這不僅僅是“睡不好”的問題，而是身體在提醒我們，它的調節(jié)能力正在下降。2024年8月，四川大學華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應。^③

為什么年齡增長，越容易出現(xiàn)碎片化睡眠？實際上，不僅人類如此，許多生物在衰老過程中也會出現(xiàn)睡眠碎片化的現(xiàn)象。

碎片化睡眠的核心原因是大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的過度興奮。2022年2月，斯坦福大學醫(yī)學院的研究人員在國際《科學》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進而導致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。^④

可以說Hcrt神經(jīng)元是控制清醒和睡眠狀態(tài)的“開關”，但隨著年齡增長，這個開關變得越來越“敏感”，甚至有些“失控”。研究通過不同年齡的小鼠實驗發(fā)現(xiàn)：老年小鼠的Hcrt神經(jīng)元更容易被激活，導致清醒和睡眠狀態(tài)頻繁切換，最終引發(fā)睡眠中斷。

因此，這種睡眠碎片化的變化并不是突然發(fā)生的，而是隨著年齡逐漸累積的結果。比如，50歲之后，深度睡眠的比例進一步下降，睡眠中斷的頻率增加，這都與Hcrt神經(jīng)元的過度興奮直接相關。

如何改善這種半夜經(jīng)常醒來“碎片化睡眠”的情況？中醫(yī)有沒有什么好方法？浙江省杭州市拱墅區(qū)朝暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務中心的中醫(yī)師孫方偉在健康杭州刊文中指出，晚上不同時間醒來，可以通過按揉身體不同部位的穴位來改善緩解。^⑤

一、23點到1點醒來：按揉風池穴、肩井穴

23點到次日凌晨1點（子時），此時膽經(jīng)當值。中醫(yī)上講，“膽為中正之官，決斷出焉”，膽氣不足的人，容易在這個時間段感到不安，甚至噩夢連連。這時候可以試著深呼吸幾下，然后輕輕按摩膽經(jīng)的穴位，比如風池穴、肩井穴。

二、1點到3點醒來：按揉期門穴、三陰交穴

凌晨1點到3點（即丑時），此時肝經(jīng)當值。如果你在丑時醒來，感覺心中郁郁寡歡，那可能是肝經(jīng)在感嘆：“你最近是不是壓力太大？”

這時候不妨起床喝一杯溫水，輕輕按揉期門穴、三陰交穴。同時，日常生活中注意調節(jié)情緒，保持樂觀，讓肝臟能夠順暢地指揮全身的氣血運行。

三、3點到5點醒來：按揉魚際穴、孔最穴

凌晨3點到5點（即寅時），此時肺經(jīng)當值。如果你在寅時頻繁醒來，伴有輕微的咳嗽或是呼吸不暢，那可能是肺經(jīng)在提醒你注意保養(yǎng)。

這時候可以輕柔按揉魚際穴、孔最穴，也可以輕輕拍打肺經(jīng)循行的部位，如手臂內側，幫助氣血流通。同時，白天多進行深呼吸練習，增強肺功能，讓肺經(jīng)在夜間也能安心工作。

四、5點到7點早晨：按揉合谷穴、曲池穴

凌晨5點到早晨7點（即卯時），此時大腸經(jīng)當值。如果你在這個時間段醒來，肚子咕嚕叫，急著上廁所，說明這是大腸經(jīng)在正常工作，幫助你排出體內的毒素。日常可以按揉合谷穴、曲池穴；飲食方面需要多吃蔬菜水果，少吃油膩重口味，讓大腸經(jīng)的工作更加順暢。