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唯你健康

連吃5天“垃圾食品”會(huì)怎樣？實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：人沒胖，但體內(nèi)“拉響警報(bào)”
發(fā)布時(shí)間: 2025-03-19 來源: 健康時(shí)報(bào)

美味的食物總是讓人欲罷不能，但好吃背后卻往往藏著高糖、高脂的隱患。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只要這樣堅(jiān)持吃5天，雖然體重沒有變化，但身體內(nèi)部已經(jīng)悄悄埋下隱患。

連吃5天高熱量“垃圾食品”會(huì)怎樣？

人沒胖，但體內(nèi)“拉響警報(bào)”

2025年2月《自然·代謝》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康的人在5天時(shí)間內(nèi)連續(xù)攝入高熱量飲食，就會(huì)引發(fā)肝臟堆積脂肪，并擾亂大腦胰島素作用，這些影響在停止高熱量飲食后仍持續(xù)存在。^①②

這意味著，只要有一陣子“貪吃”，大腦就會(huì)長時(shí)間保持負(fù)面的胰島素反應(yīng)，為肥胖發(fā)生埋下隱患。

這項(xiàng)研究招募了29名健康的男性志愿者參與，他們的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在19~25 千克/平方米之間，并不肥胖。

他們被分為2組：

（1）正常飲食組：保持平時(shí)的正常飲食。

（2）高熱量飲食組：5天內(nèi)吃高熱量食物。

高熱量飲食組，即在正常飲食基礎(chǔ)上，每天額外攝入1500千卡的高脂、高糖零食，例如薯片、甜點(diǎn)等。

5天后，也恢復(fù)到正常飲食并持續(xù)7天。其間，檢查和收集了前后的身體數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

（1）肝臟：肝臟里的脂肪多了。盡管“高熱量飲食組”5天內(nèi)急速增加熱量攝入，但他們的體重和體脂分布竟然沒有顯著的變化。不過，他們的肝臟脂肪含量卻顯著上升，“正常飲食組”則基本沒有變化。

肝臟脂肪的積累是脂肪肝的早期標(biāo)志，而脂肪肝又與胰島素抵抗、2型糖尿病等代謝性疾病密切相關(guān)。換句話說，雖然體重沒變，但身體內(nèi)部已經(jīng)開始“拉響警報(bào)”了。

（2）大腦：對高熱量食物更渴望。在僅僅經(jīng)歷5天的放縱飲食后，“高熱量飲食組”大腦中的某些區(qū)域?qū)σ葝u素的反應(yīng)發(fā)生顯著變化，這不僅增加了對高熱量食物的渴望，還可能影響認(rèn)知功能的正常運(yùn)作，即便之后恢復(fù)正常飲食后一周，影響仍然存在。

換句話說，即便只是短暫的高熱量飲食放縱，也可能對身體和大腦的代謝健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。由此可見，管住嘴真的很重要！

“管住嘴”對健康真的很重要

“管住嘴”不僅可以讓你遠(yuǎn)離肥胖，更有助于健康長壽。建議從這三方面做好：

1. 吃“少”點(diǎn)兒——八分飽

俗話說，“飯吃八分飽，無病活到老。”現(xiàn)在也有越來越多的研究表明，控制飲食、適當(dāng)少吃就能有許多健康益處，改善代謝健康，預(yù)防一些疾病，并且延緩衰老。

2022年，《臨床醫(yī)學(xué)》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在沒有明顯危險(xiǎn)因素或疾病、體重正常至略微超重的成年人中，12個(gè)月12%的熱量限制改善了動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物。也就是相當(dāng)于“八分飽”。

這些熱量限制反應(yīng)在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯，在男性中比在女性中更明顯。^③

2. 吃“雜”點(diǎn)兒——衰老慢

2024年10月《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：飲食越多樣化，衰老速度就越慢。換句話說：日常飲食吃得“雜”一點(diǎn)，衰老速度慢，身體則更年輕。

這項(xiàng)研究納入了2.2萬名參與者，平均年齡47.8歲，收集他們?nèi)粘９任铩⑹卟恕⑺⑷忸惣叭橹破返葦z入量數(shù)據(jù)，并計(jì)算出他們的飲食多樣性評分，評分越高，表示飲食越多樣化。

研究分析發(fā)現(xiàn)：飲食吃得越“雜”，身體衰老越慢。即飲食多樣性與生物衰老速率較慢相關(guān)，可能部分通過減少氧化應(yīng)激實(shí)現(xiàn)。^④

《中國居民膳食指南》建議，每天攝入12種以上食物，每周至少25種。早餐3-5種，午餐4-6種，晚餐4-5種，零食1-2種，就夠了。^⑤

3. 吃“早”點(diǎn)兒——早吃飯

按照一般人習(xí)慣，早餐最好8點(diǎn)前吃完，最晚不要超過9點(diǎn)。晚餐在18點(diǎn)-19點(diǎn)吃更為健康。不過，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，晚餐最好與睡眠間隔3-4小時(shí)以上。

2024年《食品與功能》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。其中，與6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。^⑥

此外，2021年《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)超7萬人的研究顯示：20點(diǎn)前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。而且晚餐時(shí)間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險(xiǎn)。^⑦

本文綜合自：

①A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men. Nat Metab (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01226-9

②2025-03-02學(xué)術(shù)經(jīng)緯《連吃5天“垃圾”食品，大腦面臨長期危機(jī)！<自然

>子刊：小心放縱餐讓人越來越胖》

③Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE™ a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.

④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

⑤中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國居民膳食指南》

⑥Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

⑦Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

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