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預防老年癡呆的最佳運動時間來了！練好身體這2處效果更好
發布時間: 2025-03-10 來源: 健康時報

健康的生活方式有助于預防或推遲老年癡呆癥的發生，而其中運動就是一項關鍵因素。2023年《阿爾茨海默病雜志》上的一項研究發現：規律運動可以改善大腦健康，運動與腦容量增加有關。這表明運動可能具有潛在的神經保護作用。^①

那什么時間運動對于預防老年癡呆最好？最近的一項研究又添新發現：預防老年癡呆的最佳運動時間來了！

預防老年癡呆最佳運動時間：

上午運動

2025年2月，《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發的一項研究顯示，上午進行中高強度運動，或是預防癡呆的最佳時間。

與不運動相比，在6:00-12:00進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風險分別降低40%、56%相關。

這項研究選取了9萬余名參與者，平均隨訪了8年，分析了中高強度運動時間與癡呆癥風險之間的關聯。根據運動情況將參與者分為：

（1）上午組（06:00-11:59）

（2）下午組（12:00-17:59）

（3）晚上組（18:00-23:59）

（4）混合組

舉例來說，如果一個人50%或以上中高強度運動在上午，就分在上午組。如果在三個時段的中高強度運動都沒有超過一天活動量的50%，則為混合組。

研究發現：

與不運動相比，在“上午組”進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風險分別降低40%、56%相關。然而，對于下午組、晚上組、混合組的癡呆風險，與不運動組之間無顯著差異。

為什么會這樣呢？

對于其中潛在的機制，研究分析，晝夜節律紊亂與癡呆密切相關，上午運動可能有助于調節晝夜節律，幫助“重置”生物鐘，改善睡眠質量和代謝節律等，從而有助于預防癡呆。此外，上午運動可能有助于調節自然代謝節律，包括血糖和脂肪代謝等，可能間接降低癡呆癥的風險。^②③

那么，多練練哪里比較好呢？

練好身體這2處更不容易癡呆：

手勁兒、腿勁兒

2022年，《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發的一項研究發現：手勁兒大、腿有勁兒走路快的人，越不容易患上老年癡呆。

研究分析了34萬余名參與者的認知狀態，以及他們的握力和走路速度。研究開始時所有人都沒有癡呆癥和心血管疾病，平均隨訪了8.51年，最終發現了2424例癡呆癥。

1、手勁越大老年癡呆風險越低

絕對握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茨海默病和血管性癡呆的風險分別會降低14.3%、12.6%和21.2%。

2、走路速度越快癡呆風險越低

與平均走路速度（約4.8-6.4千米/小時）相比，緩慢的走路速度（<4.8千米/小時）與所有癡呆類型的風險增加有關。

最終研究表明，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預測癡呆癥風險的重要指標。^④

選擇哪些運動好呢？

抗阻運動別忽略！

要想保證一定的手勁兒和腿勁兒，保持一定的肌肉量很重要，其中，抗阻運動不能少。2021年《運動與健康科學（英文）》發表的一項研究表明，運動干預對輕度認知障礙或癡呆患者的認知功能有積極影響，比如有氧運動、抗阻運動、復合運動、身心運動、全身振動、手指操。

其中，抗阻運動是延緩認知障礙患者認知功能下降的最有效的運動療法，復合運動是延緩輕度認知障礙患者整體認知及執行功能的最佳運動形式。^⑤

身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起。可以各種運動搭配起來：

1、全身有氧耐力

山西醫科大學第一醫院康復醫學科主治醫師孟世峰2024年在該院公眾號刊文介紹，采用大肌肉群參與的練習，如慢走、慢跑、劃船、游泳、自行車、太極拳等。一周內最好是2～3種不同方式運動混合交替進行，以避免過度使用性的運動損傷。

此外，進行每周2～3次的阻力力量訓練，盡量安排在較小有氧耐力訓練運動量的練習日或單獨安排，每組重復8～12次，并將力量訓練安排在有氧耐力訓練之前。一定要注重熱身、放松和柔韌性訓練。^⑥

對于沒有運動習慣的人，開始時一定要循序漸進。

2、小負荷力量練習

孟世峰2024年在該院公眾號刊文介紹，老年人也可以試試小負荷力量訓練的方法：

（1）肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。

（2）上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。

（3）若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習。

（4）俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。

（5）用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉。

（6）健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

（7）太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。

（8）踢毽子。^⑥

3、其他運動

醫療體操、醫療運動、民族傳統醫療體育手段（武術、氣功、易筋經、八段錦）、自然鍛煉法等。^⑥

總之，無論何時，減少久坐，運動起來，都是對健康有益的。

本文綜合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.2023.

②Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.

https://doi.org/10.1002/alz.14452

③2025-02-17醫諾維《防癡呆的最佳運動時間來了！賈建平團隊發現，上午運動，預防癡呆效果最好》

④Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https://doi.org/10.1002/alz.12793

⑤Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis.J Sport Health Sci 2022. doi: 10.1016/j.jshs.2021.05.003.

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