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患上高血脂，很多人很多食物都不敢吃。擔心血脂控制不好引發心腦血管疾病。最近的研究揭示了一種飲食模式，它不僅允許血脂異常者安心享用美食，還能有效降低心血管疾病的風險！

2025年2月，天津醫科大學的研究人員在《美國臨床營養學雜志》上發表了一篇研究顯示，降低心血管代謝疾病風險飲食模式（RCMDR），能有效降低我國血脂異常人群的心血管代謝風險，同時改善血脂、血壓、腹部肥胖和循環同型半胱氨酸水平，對預防心血管代謝疾病具有重要意義。^①

研究人員分析了我國100名35～45歲的血脂異常的人，把他們隨機分成兩組，一組堅持降低心血管代謝疾病風險的飲食（RCMDR），另一組是對照組，持續12周，然后看看RCMDR飲食能不能降低血脂異常人群的心血管代謝風險。

降低心血管代謝疾病風險飲食模式（RCMDR）：強調多吃全谷物、蔬菜、豆類、堅果，少吃動物產品和烹飪油，推薦使用富含不飽和脂肪酸的植物油。

吃RCMDR飲食的那組人：就只有晚餐和休息天吃RCMDR飲食，其他時候就正常吃。

三個月（12周）后發現，和對照組比起來，吃RCMDR飲食的人心血管代謝風險評分明顯下降了。

同時，吃RCMDR飲食的人還明顯血壓下降了，血脂（包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯）也降低了，同型半胱氨酸水平也下降了。

身體成分分析顯示，吃RCMDR飲食的人腰圍、腰臀比、體脂百分比、內臟脂肪組織、內臟脂肪面積都明顯減少了，而且肌肉質量還顯著增加了。

結果表明，RCMDR飲食模式能有效減少我國血脂異常人群的心血管代謝疾病風險，還能幫助降低血脂、血壓、腹部肥胖，對預防心血管代謝疾病特別重要。

1. 多吃全谷物

中國醫學科學院阜外醫院心血管內科主任醫師李建軍2023年在CCTV生活圈刊文指出，全谷物攝入量增加與好膽固醇的升高和甘油三酯的下降有關。小米、玉米、燕麥等都屬于全谷雜糧。

建議：血脂異常患者每日攝入50～150克全谷物或占全天谷物的1/4～1/3，即每天至少1餐用全谷物做主食?？捎眯∶状钆渚字蟪尚∶字?，也可以用糙米搭配精米做成糙米飯。^②

2. 多吃蔬菜水果

李建軍醫生表示，新鮮蔬菜水果中富含維生素，維生素E和很多水溶性維生素及微量元素具有改善心血管功能的作用，特別是維生素E和維生素C，具有抗氧化作用。吃夠蔬果對心血管有保護作用。

建議：平均每天4種蔬菜水果，每周至少10種。每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占一半，每天攝入200～350克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。^②

3. 多吃豆類和大豆

中國健康管理協會臨床營養與健康分會、中國營養學會臨床營養分會等90余位專家聯合發布的《血脂異常醫學營養管理專家共識》指出，吃豆類和大豆及豆制品能幫助改善血脂，特別是降低總膽固醇（TC）。有試驗對比了喝牛奶和豆漿對健康年輕男性血脂的影響，結果發現，喝豆漿的人，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平明顯下降了。^③

建議：血脂異常患者可每天食用大豆25克，相當于約250毫升豆漿，或1～2塊麻將大小的豆腐。

4. 適當吃些堅果

《共識》介紹，堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養素，對人體心血管健康十分重要。

《共識》指出，研究發現，多吃堅果能降低總膽固醇和壞膽固醇。地中海飲食里，用核桃替換一些健康脂肪，還能進一步降低高膽固醇血癥患者的“壞膽固醇”水平。^③

建議：血脂異?；颊咴诳刂泼咳湛傊緮z入量的前提下，推薦每周攝入50～70克堅果，有利于改善血脂紊亂狀況。

5. 少吃紅肉和加工肉

《共識》指出，攝入紅肉與血脂異常風險增加相關，攝入加工肉類則與全因死亡風險增加相關，而攝入富含多不飽和脂肪酸的多脂魚類，能改善心臟代謝。^③

建議：建議每天畜肉的攝入量不超過75克，紅肉盡量選擇瘦肉部分。減少肥肉、油炸燒烤食品、動物腦及內臟攝入。

6. 少吃食用油

《共識》介紹，用富含不飽和脂肪酸的食用油來做飯做菜，例如山茶油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，對降低“壞膽固醇”這些血脂指標有好處。^③

建議：每日食用油控制在20～25克，最好選擇不飽和脂肪酸含量高的食用油。

1. 每天吃一個雞蛋

由于蛋黃中富含膽固醇，一些人選擇不吃或少吃雞蛋。但是，《共識》強調，吃雞蛋的數量和膽固醇水平沒有明顯關聯。

《共識》指出，那些吃雞蛋比較多的人，好膽固醇水平反而更高，壞膽固醇和甘油三酯的比例更低，而且他們得肥胖、高血壓、血脂異常和多種慢性病的概率也更小。另外，大規模研究也發現，吃雞蛋和心血管疾病、全因死亡率之間是U型關系，也就是說適量吃雞蛋的人心血管疾病的風險會降低。^③

建議血脂異?；颊呙刻鞌z入雞蛋（含蛋黃）不超過1枚。雞蛋最好吃水煮的，能最大程度保留營養物質，少加鹽、醬油等調味品，少吃咸蛋、煎蛋。

2. 每天喝一袋牛奶

江蘇省南通市第一人民醫院臨床營養科營養醫師邱鈺2024年在個人微信公號刊文指出，曾有研究發現，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品的攝入能降低心血管疾病發生風險，尤其是含有有益菌的乳制品作用更為明顯。^④

建議血脂異常的人可以攝入普通奶或低脂奶或脫脂奶及制品，建議每日奶飲用量為300~500毫升。

3. 適量喝茶和咖啡

邱鈺介紹，茶中富含兒茶素等植物化學物，多酚類、綠原酸的含量較高，飲茶有減少膽固醇在動脈壁沉積、抑制血小板凝集等作用，每天飲用10～20克茶葉；咖啡含咖啡因、綠原酸和單寧，有益飲量大約在1~2杯/天。^④

4. 一定要少喝酒

長期過度飲酒會對脂肪的代謝產生影響，更容易發展為脂肪肝，導致肝臟對脂肪的代謝能力下降，也容易使血脂增高，最好是不喝酒。

5. 少吃高糖食品

高糖飲食不僅會導致血糖上升，還可能引起胰島素抵抗，影響血脂的正常代謝。過多的糖分攝入還會轉化為脂肪，影響血脂水平。日常要少吃糖果、甜點、甜飲料等高糖食品，增加低糖或無糖食品的比例。