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唯你健康

5個讓你不知不覺患上糖尿病的習慣！很多人每天都在重復做……
發布時間: 2025-03-06 來源: 健康時報

近年來，越來越多的人體檢時查出高血糖、糖尿病。為什么日常生活中也沒有大吃大喝，卻不知不覺患上糖尿病呢？

如今越來越多的研究發現，糖尿病實際上是一種生活方式病，和我們日常習慣有很大關系。這5個讓你不知不覺患上糖尿病的壞習慣，而很多人每天還在重復做……

習慣一：經常開夜燈睡覺

你睡覺時會開著小夜燈嗎？生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。2022年一項發表在《美國科學院院報》的研究發現，開燈睡覺不僅會增加患糖尿病的風險，還可能損害我們的心血管功能。這項研究招募了20名健康的成年人，并將他們隨機分為2組：

第一組：開著燈連續睡2晚
第二組：昏暗環境連續睡2晚

結果發現，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控；長期如此可能就會發展成糖尿病。此外開著燈睡覺的人，夜間心率也有所增加，這可能對心血管健康有一定影響。^①

2019年，有科學研究人員對43722名女性進行了5.7年的隨訪發現，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。^②

習慣二：經常愛喝甜飲料

你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當水喝的人嗎？2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》（Diabetologia）雜志上發表的一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。^③

更重要的是，即使運動達到了指南推薦量（每周至少150分鐘中等強度運動），喝較多的含糖飲料、人工甜味劑飲料仍會增加糖尿病風險。這說明運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

研究共納入超過19萬名參與者，收集他們喝含糖飲料、人工甜味劑飲料的量，以及他們日常的運動數據，分析甜飲料、運動和2型糖尿病風險之間的關系。在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發2型糖尿病。

換句話說，我們每喝一口甜飲料或都在促進糖尿病的發生，即使運動也并不能抵消甜飲料帶來的傷害！

習慣三：吃晚飯時間太晚

你一般幾點吃晚飯？2023年《國際流行病學雜志》刊發的一項研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。^④

2022年《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖越不友好，保證睡前4小時內不再吃任何東西或是明智之舉。這項研究共納入845名18~70歲的西班牙成年人，沒有糖尿病史。他們在禁食8小時后接受晚間葡萄糖耐量測試，模擬吃晚餐情況。一共分為2個進餐時間：

較早晚餐組：睡前4小時吃晚餐
較晚晚餐組：睡前1小時吃晚餐

結果顯示，晚吃晚餐導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。^⑤

2021年刊發在《營養素》（Nutrients）雜志的一項研究發現，晚餐早點吃對次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的人，在第二天24小時血糖水平就較21:00吃晚飯的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。^⑥

習慣四：長時間久坐不動

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。2022年，天津醫科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊上發表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。^⑦

研究還發現，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%-13%。

江蘇省省級機關醫院內分泌科及糖尿病中心主任唐偉2024年在接受揚子晚報采訪介紹，久坐的人群大部分時間處于相對靜止的狀態，一方面由于體力活動少，容易導致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素；另一方面，從糖尿病的發病機制來說，與胰島素敏感性下降有關，久坐不動會使外周組織循環減少或變慢，對葡萄糖的攝取和利用能力下降，從而增加患糖尿病的風險。^⑧

習慣五：日常紅肉吃太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！

2023年，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養期刊》發表的一項研究發現：每周只攝入兩份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。^⑨

這項研究納入了超21萬名參與者，同時他們每隔2-4年利用食品頻率調查問卷對參與者的飲食情況進行了評估，持續長達36年時間。在此期間，有超過2.2萬名參與者患上了2型糖尿病。

研究發現，攝入紅肉（加工紅肉和未加工紅肉）與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風險會高出62%的比例，而且每天多吃一份加工紅肉其患2型糖尿病風險增加46%，每天多攝入一份未加工紅肉，患2型糖尿病的風險會增加24%。

研究人員還發現，用另一種蛋白來源來代替每天一份紅肉所產生的潛在影響效應，結果發現，用堅果和豆類來代替一份食物，機體患2型糖尿病的風險會降低30%，而用乳制品來代替一份食物則會使得機體患2型糖尿病的風險降低22%。

本文綜合自：

①Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

②Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w
③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019

④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

⑤Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

⑥Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.

⑦Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.

⑧2024-07-01揚子晚報《久坐會增加糖尿病風險？專家：確實會！還有這些危險因素要警惕｜網紅說法求真》（王夢航）

⑨Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

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