人們常常在不經意間攝入一些看似美味卻潛藏危機的食物。這些食物或許在口感上令人難以抗拒，但它們卻可能在悄然間加速身體的衰老進程，甚至縮短壽命。
這種食物堪比“衰老加速器”
每一口超加工食品或都加速衰老
2024年10月，中山大學、南方醫科大學的研究人員在《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，過量攝入超加工食品與端粒長度縮短相關，攝入量越高，端粒越短，每天增加一份超加工食品，端粒長度縮短0.005（相當于端粒縮短0.22年）。①過量攝入超加工食品，還會折壽，增加全因死亡、心血管死亡、呼吸系統疾病死亡風險。2024年10月，瑞典研究人員在《臨床營養學雜志》期刊上發表的一項研究顯示，較高的超加工食品攝入量與全因死亡、心血管死亡、呼吸系統疾病死亡風險增加相關，超加工食品攝入量每增加一個單位，全因死亡、心血管死亡、呼吸系統疾病死亡風險分別增加6%、5%、8%。②近年來，越來越多的證據表明，大量食用超加工食品與多種不良的健康后果相關，包括超重、肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血壓、認知能力下降、癡呆、焦慮抑郁、癌癥等。2021年發表于《臨床胃腸病學和肝臟病學》的一項研究發現，超加工食品食用量較高的受試者，往往體重指數（BMI）較高，總的能量攝入也較高，身體活動較少。③《英國醫學雜志》上發表的一篇系統綜述顯示，超加工食品攝入量過高的人，患2型糖尿病的風險增加12%。④2024年發表在《高血壓病雜志》上的一項研究顯示，大量食用超加工食品 (UPF) 與高血壓風險增加有關。⑤2024年發表在《神經學雜志》上的一項研究顯示，過量攝入超加工食品會增加中風和認知障礙的風險。超加工食品的攝入量每增加10%，中風風險增加8%，認知障礙風險增加16%。⑥
2023年《柳葉刀》子刊上發表的一項研究發現，攝入較高的超加工食品會增加患癌癥和心臟代謝多種疾病的風險，每天每增加260克，患癌癥和心臟代謝多種疾病的風險增加9%。⑦2021年發表于《臨床胃腸病學和肝臟病學》的研究發現，為超加工食品有害健康添加了新證據。研究結果顯示，食用超加工食品與炎癥性腸病風險升高相關。③2022年一項發表在《神經學》雜志上的研究提示，每天超加工食品增加10%，患全因癡呆風險增加25%，其中阿爾茨海默病增加14%，血管性癡呆增加28%。⑧《BMC醫學雜志》上發表的一項研究發現，飲食中超加工食品的比例每增加10%，抑郁癥發生風險增加21%⑨。《英國醫學雜志》上發文表明，攝入較多超加工食品，焦慮和常見精神障礙的風險增加48%-53%。④超加工食品（UPF）是指在已加工的基礎上進行再加工的食品，此類食品通常含有5種及以上成分，而這些成分中包括廚房中不用或少用的工業化配料和修飾性添加劑。超加工食品種類繁多，包括含糖或無糖飲料、咸味零食、甜味零食、肉類加工制品、方便即食食品等。有些人可能還對超加工食物的定義有點模糊，以土豆為例來看：1. 生土豆：是未加工或最低程度加工的食品。未經任何加工，或只是經過干燥、打碎、過濾等最基礎的加工，食材本身的理化性質幾乎沒有改變，直接用來做菜。2. 土豆淀粉：是經過加工的烹飪調料。從天然食材里經過加工提取出的調料。3. 炒土豆絲：是加工食品。食材和調料組合，經過比較直接的方式加工而成，食材的理化性質沒有很大改變。4. 薯片、薯條：是超加工食品。自己家里沒辦法原樣照做，加工程度也非常深，大多來自工廠。未經加工的土豆，含有豐富的維生素、纖維素、鎂鉀等礦物質，以及植物特有的許多有機營養素，是非常不錯的主食選擇。但經過超加工被膨化成薯片后，土豆原有營養被破壞，成為濃縮的“熱量炸彈”，僅僅滿足了人體對熱量的需求，而并未能提供太多每天所需的營養素。⑩
1. 配料表成分復雜，如甜味劑、防腐劑、乳化劑等，多為即食產品，保質期長；2. 糖分、油脂和鹽分的含量較高，具有高能量密度；3. 膳食纖維、蛋白質、維生素及礦物質的含量較低。?超加工食品不是完全不能吃，而是應該適量、有選擇地、合理地食用，并確保整體飲食均衡和健康。不要拿超加工食品當主食，將超加工類零食和速食帶來的熱量控制在200千卡/天，也就是全天總攝入的10%以下。如新鮮水果、蔬菜切片、堅果、酸奶或自制點心替代高糖、高鹽、高脂肪的加工零食。這樣可以控制食物的加工程度和所用原料。選擇更健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。圍繞全食物（如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆類）設計餐單，減少對外賣和快餐的依賴。購物時養成查看食品標簽的習慣，選擇那些配料簡單、可識別的食品，避免含有超過5種以上成分的產品。使用新鮮香草、大蒜、姜、檸檬汁等自然調味品來增加食物風味。⑩①Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024②Ultra-processed food consumption, plasma metabolite profile, and risk of all-cause and cause-specific mortality in a population-based cohort.Clinical Nutrition, Volume 43, Issue 12, 184-193③Chun-Han Lo, et al.,(2021). Ultra-processed Foods and Risk of Crohn’s Disease and Ulcerative Colitis: A Prospective Cohort Study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.08.031.④Ultra-processed foods, overall mortality risk, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.BMJ, vol. 367, no. 1, 2019, l2159.⑤Ultra-processed food consumption and hypertension risk in the REGARDS cohort study. Hypertension. Published online October 17, 2024.⑥Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024;102(11):e209432.⑦Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771. Published 2023 Nov 14.⑧超加工食品消費與癡呆風險的關聯：一項前瞻性隊列研究.神經學雜志99.10 (2022): 142-150.⑨Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort [J]. BMC Medicine, 2019, 17(1): 78.⑩2024-11-16廣州市中西醫結合醫院健康管理科《無處不在的“超加工食品”正在奪取你的健康！》?2024-10-25江津疾控《不懂啥子是“超加工食品”？快看過來》
