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規律運動和偶爾運動，哪個更有利于減少內臟脂肪？結果令人驚訝
發布時間: 2025-03-04 來源: 健康時報

內臟脂肪不僅影響身材，還會帶來諸多健康問題。越來越多的人開始關注如何減少內臟脂肪、改善腰圍。然而，生活、工作、家庭的影響，許多人難以在平時抽出時間進行鍛煉。那么，與平時規律運動相比，偶爾的“周末運動”的效果是否會“打折”呢？它對減少內臟脂肪是否也有積極作用呢？

規律運動VS偶爾運動，

哪個更有利于減少內臟脂肪？

2025年2月，《美國心臟病學會雜志》子刊發表的一項研究指出，不論偶爾運動（僅周末運動），還是平時堅持規律運動，均有助于改善心臟代謝水平，減少內臟脂肪組織。關鍵是——你的運動可以達到“推薦量”，即每周150分鐘以上中等強度運動或75分鐘高強度運動。

這項研究對1.7萬余人進行了分析，參與者均佩戴了可穿戴設備一周，并且之后接受了心臟磁共振成像，評估心臟周圍的脂肪沉積情況。根據體力活動模式參與者被分為三組：

（1）不運動

（2）僅周末運動

（3）平時規律運動

與“不運動”的人相比，“僅周末運動”和“平時規律運動”人的內臟脂肪組織、心包脂肪組織以及全身脂肪量均顯著降低。

其中，與“不運動”的人相比，“平時規律運動”和“僅周末運動”的人內臟脂肪組織分別減少0.96升和0.71升。

這意味著，只要達到推薦的運動量，即使每周只鍛煉1~2天，依然會從中受益。運動最重要的是身體活動的總量，而非運動模式。^①②這項研究也為那些因工作或生活限制而無法進行日常運動的人群提供了靈活的運動選擇。

要知道，肥胖，特別是內臟脂肪的增加，存在諸多危害，尤其與認知功能下降也存在顯著關聯。2021年《美國醫學會雜志》子刊發表一項研究發現，每增加9.2%的體脂肪率或36毫升內臟脂肪，相應的認知功能加速衰老1年。^③

所以，平時能堅持規律運動最好，如果沒時間，也可以周末把運動安排起來！

減內臟脂肪，

什么運動最有效？

要想更快減少內臟脂肪，一定要吃、動結合，而且動也很重要。2022年刊發在《英國運動醫學雜志》的一項研究表明，運動和熱量限制都能通過負能量平衡實現減脂。但對于超重和肥胖者來說，運動可能比限制熱量攝入更適合減少內臟脂肪。^④所以，吃、動都很重要！

建議——

1、每日半小時以上有氧運動

云南省中醫醫院內分泌科主治醫師趙杰2022年在接受健康時報采訪時介紹，內臟脂肪超標的人每天需要運動半小時至一小時，如跑步、散步、游泳、騎車等，球類運動在消耗能量的同時有助于脂肪分解。即使沒有腹型肥胖，也可以多運動防患于未然。^⑤

2、快走：簡單易行的有氧運動

快走是一種簡單易行的有氧運動。河北醫科大學第二醫院普外八科醫師劉潔2024年在該院公眾號刊文提醒，短時的快走有助于降低皮質醇水平，從而減少內臟脂肪的堆積。每天至少快走30分鐘可以有效提高身體代謝率，促進脂肪燃燒。^⑥

3、試一試高強度間歇訓練(HIIT）

身體條件允許的情況下，可以試一試高強度或極高強度運動，能更有效減少內臟脂肪。《健身營養書：讓增肌減脂變簡單》一書中介紹，很多研究發現，在熱量消耗基本相似的情況下，相對于低強度或中等強度運動，高強度或極高強度的運動能更有效地減少腹部內臟脂肪。^⑤

高強度間歇訓練特點是短時間內全力、快速、爆發式地運動，如球類（揮拍）運動、快跑+慢跑、跳繩、動感單車、高抬腿、開合跳、波比跳等。^⑧

4、做一做專門的腹部訓練

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室副教授蘇浩2022年在接受中國體育報采訪時介紹了一份全方位的“減腹”方案，包含上腹部鍛煉（普拉提預備式、仰臥夠腳趾），腹內斜肌和腹外斜肌鍛煉（自行車式卷腹、交替自行車式仰臥起坐、側支架式），下腹部鍛煉（登山式、剪刀式抬腿）。^⑨想減少內臟脂肪，可以搭配有氧運動一起做一做。

內臟脂肪，

日常飲食如何吃？

1、限制熱量攝入

趙杰醫生介紹，若平時活動量不大，攝取熱量（千卡）不要超過體重（公斤）x25；若經常運動、活動量大，攝取熱量（千卡）不宜超過體重（公斤）x35。^⑤

2、適量減少主食

趙杰醫生介紹，吃米飯、面包等主食過多，容易在腹腔囤積內臟脂肪，但也不能完全不吃，避免零攝取時大腦無法集中注意力。以腹型肥胖的女性為例，每天主食攝入不超過100克，三餐比例是5:3:2。^⑤

其中，100克通常指的是生重。以米飯為例，100克生大米煮熟后大約相當于1碗普通家用飯碗的量。

3、減少糖分攝入

劉潔醫生介紹，多余的糖分容易被轉化為脂肪，因此控制糖分攝入有助于減少內臟脂肪的堆積。建議盡量減少高糖食品的攝入，如甜點、糖果、碳酸飲料等。^⑥

4、多吃點纖維素

趙杰醫生介紹，想要內臟瘦身成功，不能缺少纖維素，日常可選燕麥、綠豆、番茄、葡萄柚等富含纖維素的食物，有助順暢排泄，促進新陳代謝。^⑤

5、盡量不要喝酒

劉潔醫生提醒，飲酒是導致內臟脂肪過多的一個因素。飲酒過多會增加腹部脂肪含量，有意識地減少飲食中的酒精可直接減少內臟脂肪的沉積并減少內臟脂肪。^⑥

本文綜合自：

①"Weekend Warrior" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Feb 14;4(3):101603.

https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacadv.2025.101603

②2025-02-25 “中國循環雜志”公眾號《只要運動量達標，僅周末運動減內臟脂肪與平時運動一樣！JACC子刊》

③Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Network Open, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.46324

④Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine.2022.

https://bjsm.bmj.com/content/57/16/1035

⑤2022-10-09 健康時報《藏在內臟、形成眼袋……老人要管好身體脂肪》

⑥2024-01-13 河北醫科大學第二醫院《健康的隱形殺手——內臟脂肪》

⑦人民衛生出版社《健身營養書：讓增肌減脂變簡單》

⑧Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑨2022-04-06中國體育報《減腹有助提升認知能力》

編輯：任璇

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