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2024年，日本一項發(fā)表在《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)：平時多吃點小魚，可能是個簡單又有效延長壽命的辦法。經(jīng)常吃整條小魚，可能有助于活得更久，還能大幅減少因各種原因死亡的風(fēng)險，以及降低得癌癥死亡的風(fēng)險。^①

研究結(jié)果表明，那些習(xí)慣吃小魚的女性，她們因各種原因死亡和因癌癥死亡的風(fēng)險明顯降低。和那些很少吃小魚的女性相比：

1. 每個月吃1～3次小魚的女性，全因死亡風(fēng)險降低了32%，癌癥死亡風(fēng)險降低了28%；

2. 每個月吃4～8次小魚的女性，全因死亡風(fēng)險降低了28%，癌癥死亡風(fēng)險降低了29%；

3. 每個月吃12次以上小魚的女性，全因死亡風(fēng)險降低了31%，癌癥死亡風(fēng)險降低了36%。

最后研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃小魚的女性，無論因什么原因死亡的可能性都比較小。把小魚加入日常飲食，可能是一種簡單又有效地降低女性死亡風(fēng)險的方法。

研究人員表示，和大魚相比，小魚可以整個吃掉，小魚里含有的特殊營養(yǎng)物質(zhì)和生理活性物質(zhì)有助于保持身體健康。另外，小魚也是補充微量元素的重要來源之一，比如補充鈣、鎂，還有維生素和礦物質(zhì)。

2021年，天津醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》的一項研究指出，咖啡和茶一起喝，對健康更有好處。^②

這項研究分析了50萬人的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：那些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人，比那些啥都不喝的人，全因死亡風(fēng)險低了22%，腦血管疾病風(fēng)險低了24%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險低了31%（1杯大約250毫升）。

同時，想要預(yù)防癌癥，常喝咖啡和茶也是“幫手”之一。

2024年，《國際癌癥雜志》上刊登的研究指出，喝咖啡能降低結(jié)直腸癌的復(fù)發(fā)和全因死亡風(fēng)險。^③《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》在2020年發(fā)布的一篇研究發(fā)現(xiàn)，喝茶也有預(yù)防癌癥的功效，尤其是口腔癌。同時，飲用各種茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險降低有關(guān)。^④

2024年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，遵循長壽飲食模式，預(yù)期壽命延長了6年多！具體到食物種類，多吃全谷物、豆類和堅果有明顯的“長壽”效果。^⑤例如，對于中國40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長1.5歲，多吃豆類延長1.1年壽命。

（1）全谷物：與精白米面搭配吃

玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物。建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

（2）豆類：多種豆制品換著吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。

（3）堅果：每天一小把

《中國居民膳食指南（2022）》建議每周攝入堅果50～70克，平均每天就是10克左右，相當(dāng)于一小把。相當(dāng)于7～8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁，或者2～3個山核桃，或者1小把帶殼松子等。

（1）吃得少：控制八分飽

2024年，國際期刊《自然》上發(fā)表的一篇研究顯示，飲食限制有助于延長壽命，且限制程度越強，延壽效果越好。^⑥

研究表明，少吃點兒（限制熱量）和隔三岔五餓一頓（間歇性禁食）都延長了小鼠壽命，且限制程度越強，延壽效果越好。特別是少吃40%熱量的那組，延壽效果最明顯，平均壽命延長了36.3%。

最簡單的“限制熱量”的方法就是每頓“少吃兩口”！每頓少吃一點就相當(dāng)于熱量攝入達(dá)到“八分飽”的標(biāo)準(zhǔn)。

（2）早餐早：早餐吃得早

2024年，《食品與功能》雜志上發(fā)表了一項研究表明，那些早餐吃得比較晚的人，身體的生物年齡看起來更大，衰老得也更快。^⑦

比如說，那些早上6點14分吃早餐的人，和那些10點26分才吃第一頓飯的人相比，后者顯得更老，衰老速度還快了25%。

兩餐之間一般間隔4～6小時，如果午餐時間為11:30～13:30，那么推薦6:30～8:30吃早餐。

（3）晚餐早：晚餐早點吃

2021年《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項超7萬人的研究發(fā)現(xiàn)：20點前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險更低。而且晚餐時間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險。^⑧

腸胃消化食物需要時間，盡量讓自己在晚6點半左右吃上晚餐，最好別超過8點。

（4）在家吃：常在家吃飯

2021年《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果你每天至少在外面吃兩頓飯，比起那些幾乎不在外面吃飯的人，全因死亡風(fēng)險會高出49%，心血管疾病死亡風(fēng)險高出18%，癌癥死亡風(fēng)險更是高出67%！^⑨