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唯你健康

堅持這種運動6個月，心臟有了顯著變化！不是跑步，也不是走路
發布時間: 2025-02-24 來源: 健康時報

跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓練）。

日前一項研究發現，在某些方面最有益心臟的運動，居然不是跑步、走路，而是抗阻運動！研究顯示，堅持進行抗阻運動6個月，心臟功能將會有顯著的提升。

抗阻堅持運動6個月，

心臟有顯著變化！

隨著年齡增長，心臟功能會逐漸下降，心血管疾病風險也會增加。2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，有專業人士進行監督。具體來看，每周3次抗阻訓練（周一、周三和周五）的內容有：

軀干和上肢訓練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

下肢訓練：臥式舉腿、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提踵。

經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。也就是說，適當的抗阻運動，幫助你擁有一顆強健心臟！^①

堅持運動，可以說是對心臟的一種保護。2023年《歐洲心臟雜志》刊發的一項“運動對心血管疾病的益處”研究中就提到，心梗前有運動習慣者，梗死面積較小，心梗后心功能較好；心梗后運動康復，有助于誘導降低左心室重構，預防左心功能下降。^②③

40歲后要增加抗阻運動，

對心血管健康有積極影響

適當抗阻運動除了有助于改善心臟形態和功能外，還對心血管健康有以下益處。值得一提的是，老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。^③

1、改善血壓

2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的關于抗阻運動的2023年版科學聲明中介紹：

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；

對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4 毫米汞柱）和舒張壓（降低2 毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。^②

2、改善血脂

無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極影響。^⑤對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動?？棺柽\動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、減緩抑郁情緒，并增加骨密度。^⑥

每周2次抗阻運動，

有助于預防心血管疾病

建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強2022年在接受中國體育報采訪時表示，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓練在家就能做，例如：蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。^⑦

1、自重訓練

使用身體自重進行運動，比如，仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。^⑧

2、彈力帶及器械訓練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力?？梢栽诩抑谢蚪∩矸窟M行，初次可由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。

3、爬樓梯鍛煉

爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻特性的運動。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發表的研究發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。^⑨

做抗阻運動，

注意這2點

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑；對于普通人，做抗阻運動時要：

1、保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

應該關注身體狀態，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等；運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。^⑩

2、嘗試鍛煉每個肌群

邱俊強教授2022年在接受中國體育報采訪時提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習。確?？梢钥刂七\動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。^⑦

本文綜合自：

①Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024.

https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

②Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

③2023-04-14 “中國循環雜志”公眾號《合理運動，才是防病“良藥”！歐洲心臟雜志綜述》

④Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023.

⑤賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運動訓練對血脂譜的影響.中國循環雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑥2025-02-19中國體育報《“三高”人群這樣選健身項目》

⑦2022-10-27 中國體育報《專家提供四種類型健骨鍛煉方法

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