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唯你健康

這類水果可改善心情、降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)！即使聞一聞也有益健康！
發(fā)布時(shí)間: 2025-02-18 來源: 健康時(shí)報(bào)

你愛吃砂糖橘、橙子嗎？這類黃燦燦的水果，聞著清香、吃著酸甜，讓人不知不覺心情大好，吃完有一種滿滿幸福感。其實(shí)，這種感覺并非偶然！一些研究發(fā)現(xiàn)，適量多吃這類柑橘類水果，不僅有助于降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，還可能有助于改善情緒。

吃點(diǎn)柑橘類水果，

或有助于降低認(rèn)知風(fēng)險(xiǎn)

2017年刊發(fā)在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，對1.3萬余人進(jìn)行了5.7年的日常飲食攝入跟蹤調(diào)查。根據(jù)吃柑橘的頻率，將參與者劃分為：

（1）每周吃柑橘＜2次

（2）每周吃柑橘3-4次

（3）幾乎每天都吃柑橘

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與每周吃柑橘＜2次的人相比，每周吃柑橘3-4次以及幾乎每天都吃柑橘的人，患認(rèn)知癥的概率更低，癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低23%。^①

為什么適量吃點(diǎn)柑橘類水果，會(huì)有助于改善認(rèn)知呢？2015年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究中平均年齡為67歲的健康老年人連續(xù)8周每天飲用500毫升橙汁，隨后對他們進(jìn)行了認(rèn)知水平測試。結(jié)果顯示，飲用橙汁的老年人在認(rèn)知表現(xiàn)上更為出色。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，這是由于橙汁里面含有大量的黃烷酮，它是一種黃酮類化合物，能夠進(jìn)入大腦并對神經(jīng)細(xì)胞起到直接的保護(hù)作用。^②

此外，2010年《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)基于挪威居民的研究，發(fā)現(xiàn)大量攝入柑橘類水果對人的認(rèn)知功能有明顯的好處，能提高人的情景記憶、執(zhí)行能力、知覺速度和視覺空間能力等。^③

吃點(diǎn)柑橘類水果，

或有助于降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

2024年11月《微生物組》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)柑橘類水果可能對緩解抑郁有幫助。其中，與柑橘吃最少的部分參與者相比，吃得最多的參與者抑郁的風(fēng)險(xiǎn)低22%。^④^⑤

這項(xiàng)研究納入了32427名參與者進(jìn)行了數(shù)十年的調(diào)查。具體來說，柑橘類水果及其成分的攝入與較低的抑郁風(fēng)險(xiǎn)和15種腸道微生物物種的豐度改變相關(guān)，即腸道菌群的數(shù)量和分布等發(fā)生了變化。具體來說，多吃柑橘類水果可以通過優(yōu)化腸道菌群組成，特別是提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的豐度，從而間接改善大腦健康，降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

聞一聞柑橘類水果，

也有健康益處

除了吃，柑橘類水果獨(dú)特的氣味，也會(huì)給健康帶來不少好處。比如：

1、有助睡眠

山東中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師周霞2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，橘子皮中含有豐富的柑橘類特有芳香化合物，如柑橘醛，這些芳香化合物具有鎮(zhèn)靜和放松神經(jīng)系統(tǒng)的作用，有助于進(jìn)入更為平靜的睡眠狀態(tài)。橘子的香味通常具有溫暖和舒緩的功能，能夠建立有助于睡眠松弛的條件反射：一聞到橘子皮的香味，身體就會(huì)自然進(jìn)入放松的休息狀態(tài)。^⑥

2、改善記憶力

2023年，《神經(jīng)科學(xué)前沿》期刊刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，豐富的嗅覺刺激，有助于改善記憶力。在所使用的七種氣味中，柑橘類氣味，如橙子、檸檬也占據(jù)了重要位置。具體來看，這項(xiàng)研究中的參與者在60至85歲之間，他們一周七天，每晚只需聞嗅一種氣味2小時(shí)，6個(gè)月后在一項(xiàng)聽覺語言學(xué)習(xí)測試中，經(jīng)常聞柑橘等氣味的人要比對照組表現(xiàn)提升了226%。^⑦

3、緩解暈車

浙江醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師趙智翔2023年在該院公眾號(hào)刊文介紹，新鮮橘子皮、橙子皮中含有某些天然芳香物質(zhì)，聞后可以緩解緊張與暈車的不適，還可以掩蓋讓人不適的汽油味。此外，風(fēng)油精、清涼油，也有類似作用。 ^⑧

吃柑橘類水果千萬別貪多！

柑橘類水果，包含橘子、橙子、檸檬、柚子等。《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動(dòng)、身體健康的一般成年人每天的水果攝入量是200-350克，大概也就是每天1-2個(gè)橘子。

如果患有糖尿病，建議在血糖控制穩(wěn)定的情況下，每天可以吃拳頭大小的水果1份，也就是中等大小的橘子1個(gè)。同時(shí)建議大家把水果作為加餐食用，而不是正餐的一部分。

比起喝橘子汁，直接吃橘子更好。橘子榨汁后，膳食纖維幾乎都被過濾掉了，而且一不小心就會(huì)喝多，造成糖分?jǐn)z入超標(biāo)。此外，吃完橘子后記得適當(dāng)多喝水。

患有消化系統(tǒng)疾?。ㄈ绶戳餍允彻苎?、胃酸分泌過多導(dǎo)致的胃潰瘍等），不建議食用有機(jī)酸含量較多的柑橘類水果，以免加重病情。^⑨

本文綜合自：

①Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/

②Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits: an 8-wk, randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults.The American Journal of Clinical Nutrition.2015.

https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088518

③Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study.British Journal of Nutrition.2010.

④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.

⑤2025-02-06生物谷《你愛炫沙糖桔嗎？研究表明：無論吃還是聞柑橘類水果，都對身體有利！吃柑橘可以起到抗抑郁的作用，而聞柑橘味則能提升認(rèn)知功能》

⑥2024-04-25健康時(shí)報(bào)《原來橘子皮可以助眠》

⑦Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448

⑧2023-06-29 浙江醫(yī)院《為啥有的人坐油車不暈，一上電車就暈》

⑨2023-11-23邵逸夫醫(yī)院《為什么有的人吃橘子會(huì)生病？一天吃幾個(gè)合適？》

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