走路，作為一種簡單易行且性價比極高的鍛煉方式，成為很多人的首選。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進健康，還能延長壽命！然而，有不少人擔心：多走路真的不會傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關節(jié)呢？
“最佳步數(shù)”出爐：
每天走這個步數(shù)，最利于保護膝關節(jié)
2025年2月，中南大學湘雅醫(yī)院研究團隊在《風濕病年鑒》上發(fā)表的一項研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關節(jié)骨關節(jié)炎”之間的關聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預防膝關節(jié)疾病的步行量。研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數(shù)量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關節(jié)負擔。然而，當步數(shù)超過8000步時，對關節(jié)的益處將不會再增加。①膝關節(jié)骨關節(jié)炎是最常見的一種關節(jié)退行性病變，就是人們常說的膝關節(jié)骨質(zhì)增生、長骨刺等。而目的性步行指的是步伐頻率≥60步/分鐘的步行活動，這種類型的步行往往是有計劃和目標導向的。看來以后如要將走路當作鍛煉，還是要適當加大步幅+加快速度，且避免過度。①江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧曾在其公號刊文介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。對于那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關節(jié)容易磨損。如果走得太多，關節(jié)的磨損程度會增加，引起膝關節(jié)疼痛。②
除了要考慮膝關節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步確實好處很多：2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數(shù)，降低死亡風險的獲益最大：③18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步；60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步。2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)表的一項研究顯示，多走路對長壽有好處。每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。比如，走路可能有助于促進下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護心臟；增強心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進而促進心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風險。④2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000-8000步對于降低高血壓可達到理想效果。⑤2022年《自然·醫(yī)學》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。⑥
走路鍛煉隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛煉，更推薦每天下午6點以后鍛煉。2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運動時間是每天下午6點以后，此時進行運動最有利于降低血糖⑦。同時，每天下午6點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。⑧北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師梅雨2024年在醫(yī)院公眾號刊文介紹，走路是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對心肺功能和關節(jié)的鍛煉作用。平時正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛煉時步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛煉前應熱身，鍛煉時需要擺臂。此外，應選擇適宜的鞋，避免受傷。⑨①Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019②2020-10-08孫魯寧大夫《步行會損傷膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》③Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.④Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.⑤Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.⑥Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w⑦Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024⑧Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.⑨2024-04-01北京大學第三醫(yī)院《春日到，邁開腿鍛煉吧！看似簡單，但您走對了嗎？》
