一個(gè)人的衰老不僅僅反映在外表上，盡管面部可以通過(guò)護(hù)膚、醫(yī)美等方法來(lái)延緩衰老。然而，判斷一個(gè)人是否真正開(kāi)始變老，還有一個(gè)常被忽視的衰老變化——睡眠。隨著年齡的增長(zhǎng)，與年輕時(shí)相比，一個(gè)顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變。3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕！
3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺(jué)開(kāi)始！
你每天睡眠時(shí)間多久？8小時(shí)、6小時(shí)，還是5小時(shí)？隨著年齡的增加，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)確實(shí)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺(jué)睡8～9小時(shí)，上了年紀(jì)后睡5～6小時(shí)就醒了。根據(jù)《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》的數(shù)據(jù)來(lái)看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類(lèi)所需的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。2000年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間顯著下降。比如，從中年階段（36-50歲）到晚年階段（71-83歲），總睡眠時(shí)間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后①。換句話(huà)說(shuō)，50歲之后，每過(guò)10年總的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少27分鐘。
“睡眠中間醒來(lái)次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來(lái)又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？不僅僅是人類(lèi)，其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。②研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。第1組：年輕小鼠（3-5個(gè)月）
第2組：老年小鼠（18-22個(gè)月）研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過(guò)程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”。上述《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的臨床研究指出，正常衰老過(guò)程中，睡眠階段的變化包括覺(jué)醒次數(shù)和覺(jué)醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16-25歲）到中年階段（36-50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。①研究指出，隨著年齡增加生長(zhǎng)激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從早年到中年，生長(zhǎng)激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降每10年減少43微克）。
5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，
睡眠不好的人試一試
穿襪子會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長(zhǎng)有影響？2018年《生理人類(lèi)學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺(jué)對(duì)睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量！③研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人：入睡時(shí)間：縮短7.5分鐘
睡眠期間醒來(lái)次數(shù)：少了7.5倍
總睡眠時(shí)長(zhǎng)：平均延長(zhǎng)了32分鐘
睡眠效率：提高了7.6%研究指出，這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。被子重，睡覺(jué)香！2022年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：蓋重一點(diǎn)毯子睡覺(jué)，會(huì)增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好的睡眠。研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。④如果你不喜歡穿襪子睡覺(jué)，其實(shí)也可以在睡前泡泡腳，原理相似。2024年3月《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表了一項(xiàng)分析研究指出：睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！水度40℃、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿(mǎn)足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。⑤2021年美國(guó)一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對(duì)2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時(shí)。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺(jué)性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。⑥2024年7月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線(xiàn)·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。⑦
參考資料：
①Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861
②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
③Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).
④A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young,healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022
⑤Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.
⑥D(zhuǎn)o you ‘revenge sleep procrastinate’？Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/
⑦Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
