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每天喝一杯果汁，感覺是不是很健康？擔心孩子喝飲料不健康，讓孩子喝果汁是不是更健康？生活中還有些人，甚至每天只喝果汁/果蔬汁來減肥。

喝果汁/果蔬汁，被很多人認為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。不過最近來自西北大學的一項研究發現，喝果汁僅僅3天，就會導致身體炎癥水平上升！

2025年1月，西北大學的研究人員發表在《營養學》期刊上的一項研究發現：果汁沒喝對，僅僅3天就會導致身體的炎癥水平上升。^①

這項研究共納入了14名參與者，他們年齡在18-35歲之間，身體健康。他們隨機被分為三組：

第一組：純果蔬汁飲食（800-900千卡/天，僅喝果蔬汁）

第二組：果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）

第三組：正常飲食，不額外增加果蔬汁。

為了保證盡量去掉研究的干擾因素，所有參與者先進行為期3天的“消除飲食”（高纖維、低糖、無加工食品），隨后進行3天的實驗飲食（干預飲食）。通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析后有新發現：

1. 口腔：炎癥細菌上升，有益菌下降。純果蔬汁組志愿者的口腔中出現了更多與炎癥相關的細菌，同時有益菌數量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關。

2. 腸道：腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關，這些細菌可能與腸道炎癥和認知衰退有關。^①

水果榨成的果汁，口感酸甜，輕松幾口便能攝入大量果糖。果糖攝入過多帶來另一個危害就是尿酸升高。2019年《英國醫學雜志》發表的一項研究，調查50000 多名男性在每天飲用超過2杯的果汁后，痛風的患病風險增加81%。^②

江蘇南京市第一醫院風濕免疫科主治醫師顧冰潔2023年在健康時報刊文中介紹，果糖是痛風的“隱形推手”。市面上的碳酸飲料、果汁、功能飲料等，雖然嘌呤含量極低，但都含有豐富的果糖。果糖在體內的分解過程會直接產生尿酸，等于增加了內源性尿酸的來源。

相比于蔗糖、葡萄糖等，果糖還會抑制腎臟對尿酸的排泄。兩者相加，可導致體內尿酸濃度成倍遞增。此外，若攝入過多的果糖，還會增加代謝綜合征的風險，高血糖、高血脂、高血壓等隨之而來，“三高”癥狀與腎臟的關系十分密切，尿酸又會導致腎功能異常。^③

很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區別，但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。國家注冊營養師李純2024年在科普中國刊文介紹，比吃完整水果，水果榨成汁反而浪費了精華，很多營養物質都被破壞了。^④

1. 讓血糖快速地上升

水果榨成汁后，其中的糖分被濃縮，導致糖含量變高。水果變成果汁后，糖本身的屬性也發生了變化，從內源性糖變成了游離糖，變得更容易被人體吸收。這是因為榨汁過程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來。

這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水平也會比吃水果升得更快。

2. 反而增加肥胖風險

喝果汁減肥？其實喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5個橙子才能做成。吃三個橙子可能需要你慢慢來，但是喝一杯橙汁，就算是個小孩子也輕而易舉。但是，這種吃橙子的新方式卻會悄悄地讓我們吃進太多的糖分。

而且，果汁的飽腹感很低、不占肚子，續杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中增加了能量攝入。拿鮮榨果汁當日常飲料，長肉長胖順理成章。

3. 痛風和脂肪肝風險

水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產生，從而導致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。除了這些，還會導致脂肪肝等問題。

如果想喝果汁，怎么喝相對健康呢？

1. 選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

2. 榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養上更勝一籌。

3. 控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當減少水果的量。

4. 喝完盡快漱口：以免糖分增加齲齒風險。

5. 別用果汁服藥：比如葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝，降低藥效。^④