自愈视频大全免费观看,啦啦啦中文在线观看日本,国产亚洲精品久久久久久无99

當前位置: 首頁 > 新聞 > 唯你健康

唯你健康

這種營養(yǎng)素多吃點，“抗癌”作用超乎意料！很多人沒吃夠
發(fā)布時間: 2025-02-12 來源: 健康時報

眾所周知，膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，被譽為“第七大營養(yǎng)素”，特別是適量攝入對腸道健康大有裨益。最近的一項研究為膳食纖維的“抗癌”功效提供了新的證據(jù)，發(fā)現(xiàn)它可能“激活”抗癌基因。然而，在日常生活中，許多人攝入的膳食纖維遠遠不夠。

膳食纖維的“抗癌”作用超乎意料

膳食纖維雖然不能被胃腸道消化、吸收，也不產(chǎn)生能量，但這些“腸道過客”對腸道和人體健康所起的作用卻不小。^①

雖然我們不能直接消化吸收，但腸道菌群卻可以分解膳食纖維，同時會產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，如丙酸鹽和丁酸鹽。2025年1月，《自然·代謝》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，丙酸鹽和丁酸鹽等短鏈脂肪酸可以直接促進表觀遺傳調(diào)控，讓具有抗癌作用的基因發(fā)揮功能。^②

也就是說，我們吃的東西會影響健康，并改變我們的基因功能。膳食纖維發(fā)揮的“抗癌”作用可能比過去以為的更“直接”。^③④

此前，《飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險性的關(guān)系》研究曾介紹，膳食纖維可與致癌物結(jié)合，吸收雜環(huán)胺類物質(zhì)，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細胞完整性。^⑤

膳食纖維的健康好處，

不止一點點

除了上述提到的降低癌癥風(fēng)險，以及熟知的增加飽腹感、改善便秘外，膳食纖維還有這些健康益處：

1.幫助控制血糖

若所吃食物膳食纖維含量高，就可延緩胃排空，降低吸收速度，降低餐后血糖。^①

2.幫助改善膽固醇

膳食纖維可吸附、結(jié)合膽固醇、膽汁酸，減少食物中膽固醇的吸收，對心腦血管疾病有預(yù)防作用。^①

3.幫助提升認知

2024年《自然-通訊》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，補充類似菊粉、低聚果糖的膳食纖維可以有效保護大腦健康。補充膳食纖維的志愿者在認知測試中的評分更高，或可以幫助提升老年群體的認知和記憶功能。^⑥

4.緩解酒精肝損傷

2024年《細胞·宿主和微生物》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，補充可溶性膳食纖維飲食能夠顯著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪變性、炎癥等。^⑦

這10種表現(xiàn)說明

你膳食纖維沒吃夠

《中國居民膳食纖維攝入白皮書（2016）》顯示，我國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量（25克/天）的人群不足5%。^⑧

西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師石海丹2024年在該院公眾號刊文提醒，出現(xiàn)10種跡象表明你可能纖維攝入不足。

1.飯后昏昏欲睡

當缺乏纖維時，食物消化過快，血糖波動大，容易導(dǎo)致飯后困倦。

2.便秘問題頻發(fā)

膳食纖維是腸道中的“清潔工”，它能夠增加糞便的體積，促進腸道蠕動，幫助排便。缺乏膳食纖維，糞便會變得干燥，難以排出，導(dǎo)致便秘。

3.腹瀉或稀便

平衡纖維攝入和水的消耗對保持消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。腹瀉通常是消化道中水分過多的結(jié)果，腸道中有可溶性纖維來吸收這些多余的液體有助于防止稀便。

4.無法滿足饑餓感

膳食纖維雖然不能為人體提供能量，但它能夠吸水膨脹，增加食物在胃中的體積，使人產(chǎn)生飽腹感。

5.“壞膽固醇”偏高

可溶性纖維能夠幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），這是一種“壞”膽固醇，過高會增加心血管疾病的風(fēng)險。

6.感覺反應(yīng)遲鈍

膳食纖維能夠促進腸道內(nèi)有益菌的生長，這些有益菌可以合成多種神經(jīng)遞質(zhì)。因此，纖維攝入不足可能會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能下降，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、注意力不集中等問題。

7.不明原因的體重增加

膳食纖維吸水膨脹，增加胃的飽腹感，減少進食量。同時，還能延緩食物在胃中的消化速度。缺乏膳食纖維可能導(dǎo)致食欲過旺，體重難以控制。

8.容易疲勞

膳食纖維能夠幫助維持血糖穩(wěn)定。當膳食纖維攝入不足時，血糖波動可能加大，導(dǎo)致人們?nèi)菀赘械狡凇４送猓攀忱w維還能促進腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，提高身體的營養(yǎng)水平，進一步減少疲勞的發(fā)生。

9.維生素缺乏

纖維含量低的飲食可能表明水果、蔬菜和全谷物攝入不足，也意味著其中所含的必需維生素攝入不足。

10.痔瘡

缺乏膳食纖維可能導(dǎo)致糞便過硬，增加排便時的摩擦和壓力，從而增加患痔瘡的風(fēng)險。^⑨

增加膳食纖維攝入，

記住這幾點

深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋曉莉2023年在該院公眾號分享了一些常見的高膳食纖維食材及膳食搭配技巧。

1.多選擇富含膳食纖維的食物

全谷物、豆類以及水果蔬菜等都富含膳食纖維。

2.試試高纖維膳食搭配技巧

（1）用粗糧替換細糧：如全麥面包替換白面包，雜糧飯?zhí)鎿Q白米飯等。

（2）增加豆類攝入：可以搭配炒菜或做湯（如：豌豆炒肉、筒骨黃豆苦瓜湯），也可替換部分肉類（素雞炒芹菜）。

（3）蔬菜及菌菇類巧搭配：直接選擇高纖蔬菜，或?qū)⒏呃w蔬菜、菌藻類與普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黃瓜搭配木耳等。

（4）用新鮮水果作為加餐：加餐可以安排在兩餐間進行，或與其他食物搭配食用，如無糖芭蕉奶昔、無人工色素的桑葚饅頭。

（5）用原味堅果做加餐：每天一小把。^⑩

當然，如果是已經(jīng)出現(xiàn)過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術(shù)等特殊人群，應(yīng)減少膳食纖維攝入，具體可遵醫(yī)囑。^?

本文綜合自：

①馬晉平.人民衛(wèi)生出版社出版.《胃腸健康那些事》

②Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9

③What we eat affects our health — and can alter how our genes function

https://www.eurekalert.org/news-releases/1069729

④2025-02-01 學(xué)術(shù)經(jīng)緯《斯坦福新研究：多吃膳食纖維，抗癌作用超乎想象！竟能直接“激活”抗癌基因》

⑤倪翀, 郭世昌, 杜琰,等.飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險性的關(guān)系[J].第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報, 2015, 36(010):1117-1122.

⑥Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y

⑦Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification.

https://www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(24)00226-9

⑧中國膳食纖維協(xié)會.《中國居民膳食纖維攝入白皮書（2016）》

⑨2024-03-11 西安交大二附院《飯后昏昏欲睡、易疲勞、感覺遲鈍……十種跡象表明你的纖維攝入不足！》

⑩2023-09-16深圳市中醫(yī)院《膳食纖維號稱“第七大營養(yǎng)素”，到底有哪些過人之處？》

?2023-09-28中國食品網(wǎng)《這類食物，我們很容易沒吃夠量》

上一篇：元宵佳節(jié)真熱鬧，安全意識要樹牢【健康幸福.. 下一篇：這類性格的人，心臟更易出問題！不同性格的..

滾動新聞

更多 >

信用評價

更多 >

代理服務(wù)

更多 >