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“心累了，就出去走一走”“出來走一走，煩惱都沒有”。步行，最簡單的運動，真的是治愈生活的“良藥”。

日前一項研究證實：成年人每天多走走，當每日步數超過7000步，抑郁風險顯著降低。

其中，對不同的研究分析發現：

·每天走5000步以上的人，抑郁癥狀顯著減少！

·每天走7000步或更多，抑郁風險比少于7000步的人降低約31%；每多走1000步，抑郁風險就減少9%！

無論性別、年齡如何，每天較多的走路步數都有助于降低抑郁風險。對于普通人來說，上下班通勤、走到超市購物、工作間隙走一走、飯后散散步，一天走6000步左右是足夠的。^①

2024年1月發表在《英國醫學雜志》上一項研究就指出，運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑郁癥的治療效果。^②

研究人員在2019年夏末初秋，招募了63名成年人作為實驗對象，他們年齡在18-47歲之間，隨機分為2組：

讓他們上午10:00至下午5:00分別到公園等自然環境或城市商業步行街環境中進行60分鐘的散步。

研究者觀察到，大腦中杏仁核的活動在大自然中行走后減少，而在城市環境中行走則維持穩定。在大自然中僅步行1小時后，參與壓力處理的大腦區域的活動會減少。這也意味著大自然更能夠使個體從壓力中恢復。^③

1.敲著走：改善腰圍

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心曾在健康時報刊文中介紹，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置環繞在腰間，就像是“腰帶”。^④

2.抬手走：放松肩頸

長時間處于低頭狀態，很容易造成肩頸肌肉疲勞。趙之心介紹，把兩只胳膊看作鐘表上的時針和分針，打開到鐘表十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”。這樣抬手走路對于長期伏案工作和經常對著電腦的人幫助很大。^⑤

3.倒著走：改善勞損

腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少人。河南省人民醫院康復科主任醫師錢寶延曾在健康時報刊文中建議，如果癥狀比較輕，可試著練習“倒著走”。最好兩人結伴，一人向后退行，一人正面跟著走，注意安全。但有頸椎病、血壓不穩等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合倒著走。^⑥

4.一字走：改善便秘

北京小湯山醫院健康干預部主任胡坤曾在京醫通刊文分享，左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。^⑦

5.交替走：助力減肥

胡坤刊文介紹，快跑15秒然后走路45秒，交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。

要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行。^⑦

6.呼吸走：鍛煉心肺

胡坤刊文介紹，走路時身體挺直，每四步一個循環，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整?？慑憻捫姆喂δ?。^⑦

以上幾種走路方法，各有各的特點，可根據自己需要自由組合。