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隨著年齡的增長，人們往往會遇到各種健康問題，尤其是身體消瘦、行走不穩(wěn)、動作遲緩等現(xiàn)象尤為普遍。然而，有些人卻能相對減緩衰老過程，顯得更加年輕態(tài)。很大一部分原因，大家忽視了一種關鍵營養(yǎng)素的攝取——蛋白質！

國家一級營養(yǎng)師殳榮2020年在“營養(yǎng)抗衰老”科普中介紹，蛋白質是身體保持年輕的原材料。蛋白質不僅是構成人體細胞的主要材料，還具有很多重要功能。人們體內的各個器官無一不含蛋白質，如果身體缺乏蛋白質，肌肉力量和器官功能都會減退。“蛋白質有利于細胞修復和提高酶的活性，而且是減緩人體衰老起到決定性的作用。”①

然而，隨著年紀增大，不少老人蛋白質的攝入是不足的。2023年《柳葉刀》刊發(fā)的一篇研究指出，老年人營養(yǎng)不良的患病率很高，估計全球約四分之一的65歲及以上的老年人營養(yǎng)不良或有營養(yǎng)風險。

研究稱，與年輕人不同，老年人體內以分解代謝為主，胃液及胃蛋白酶分泌減少，胃液酸度下降，對蛋白質的消化吸收功能減弱，此外熱能攝入低、飲食氮存留下降。因此，老年人更應重視能量和蛋白質攝入。同時，由于老年人利用蛋白能力下降，為維持肌肉和生理機能，可能需要更多蛋白。②

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康表示，鈣很重要，但還不是第一位，更重要的是蛋白質。老年人容易出現(xiàn)蛋白質的營養(yǎng)問題，握力、行走功能下降，肌肉的數(shù)量和力量衰退，甚至產生老年性的衰弱。衰弱會使老人喪失一部分生活能力，甚至生活不能自理，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測量，生活中的一些表現(xiàn)也可以看出來。比如擰濕毛巾，老人覺得自己已經擰得很干了，但讓一個年輕人再擰，又能擰出半盆水；與老年朋友握手，讓老人用最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花一樣。

蛋白質丟失的同時，鈣、維生素C、鋅、鐵等營養(yǎng)素也在流失，往往不是單獨發(fā)生的，如果綜合在一個人身上，就不太容易解決這些困難了，因此希望老年人從更早的時期開始發(fā)現(xiàn)、干預營養(yǎng)素缺乏。

蛋白質攝入要在三餐均勻分布，而不是一頓吃完。比如，有些人早飯喝一碗粥，加點咸菜，配一個小燒餅，就沒什么優(yōu)質蛋白。

據浙大一院老年醫(yī)學，對于一位60公斤的老年人可以這樣規(guī)劃一日三餐蛋白質：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白質7.5克）+1個中等大小約60克的雞蛋（含蛋白質7.9克）=15.4克蛋白質。

午餐：半塊標準大小約200克的豆腐（含蛋白質13.2克）+3塊掌心大小約150克的帶魚（含蛋白質26.7克）=39.9克蛋白質。

晚餐：半個掌心大小約25克的豬瘦肉（含蛋白質5.1克）+5個中等大小約50克的草蝦（含蛋白質9.3克）=14.4克蛋白質。

總計：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克蛋白質，符合每日推薦的攝入量。⑥

“1”：每天吃1個雞蛋

每日吃1個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋湯都可以。

“2”：每天喝2杯奶

奶和奶制品種類很多，包括液態(tài)奶、發(fā)酵奶、奶粉、奶酪等，對人體健康有十分重要的作用。要把奶和奶類食品作為平衡膳食的重要組成部分，保證天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

“3”：每天吃3兩瘦肉

瘦肉，包括白肉（魚、蝦、禽類）和紅肉（豬、牛、羊肉）。魚蝦類，較畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和B2。

“4”：每天吃40克豆制品

每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素雞、豆腐干等。大豆是與谷類蛋白質互補的天然理想食品，此外還含有不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E及多種有益于健康的成分，適合各年齡段人群。

“5”：五類重點人群

營養(yǎng)攝入不足、身體虛弱、高齡老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以補充10克-20克蛋白粉，加入牛奶稀飯或單獨溫水沖調，增加蛋白質，提高免疫力和體能體力。^⑦