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唯你健康

很多人一直在“無效睡眠”？5個提升睡眠的方法，越早知道越好！
發布時間: 2025-01-08 來源: 健康時報

你昨晚睡得好嗎？生活中，很多人雖然好像睡了一夜，但第二天起床后并沒有感到神清氣爽、精神煥發、渾身充滿能量，反而仍然感覺疲乏、頭暈腦脹、精神不振、情緒差……這很可能就是“無效睡眠”！

這種“無效睡眠”常見的表現是躺在床上翻來覆去很久睡不著、睡著了但迷迷糊糊到天亮，或者是一夜都在做夢、碎片化睡眠。

很多人一直都在“無效睡眠”？

到底什么是“無效睡眠”？很多人認為躺下閉上眼睛就算睡眠了，其實并不是。我們的正常睡眠是由睡眠潛伏期、淺睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠成分構成的，一般會把慢波睡眠和快波睡眠期看作深睡眠，有質量的睡眠。

北京中醫藥大學東方醫院心身醫學科主任醫師邢佳2022年在央廣網中華名醫號刊文中介紹，很多時候，我們躺在床上的時間很長，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而可能是睡眠效率更低。

即使不是嚴重的徹夜不眠的失眠患者，也很有可能是無效睡眠，或者低質量睡眠。這種睡眠通常睡眠效率很低，沒有深度睡眠，在睡眠監測上可以很直觀地看到很多的淺睡期，即缺乏慢波睡眠和快速動眼睡眠。或者說即使有，但比例非常低。同時微覺醒很多，呈現出睡眠碎片化。^①

“無效睡眠”在老年人中群尤為突出。隨著年齡的增加，睡眠碎片化是普遍存在的睡眠問題。2022年2月，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致更多的“碎片化睡眠”。^②

這也解釋了為什么很多老年人年齡越大，睡眠質量越差了。而經常的“無效睡眠”“碎片化睡眠”會引起身體的代謝紊亂、大腦損傷和全身的炎癥反應。^③

5個提升睡眠的方法，越早知道越好

一、穿上襪子睡覺

你會穿襪子睡覺嗎？穿上襪子睡覺真的會對睡眠有影響？2018年《生理人類學期刊》發表的一項關于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量！^④

研究實驗發現：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間快了7.5分鐘
睡眠期間醒來次數少了7.5倍
總睡眠時長平均延長了32分鐘
睡眠效率提高了7.6%

為什么一雙襪子就可以大大改善睡眠質量？主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。

二、蓋重點的被子

很多人睡覺喜歡蓋輕一點的被子，有的卻喜歡蓋重一點的被子。但研究發現：被子蓋得重，晚上睡得香！

2022年10月，瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發表的一篇研究發現：蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。該研究實驗發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。^⑤

三、做做助眠運動

2024年7月，《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。⑥

1. 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

2. 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

四、睡覺前泡泡腳

如果你很難適應穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。2024年3月，《整合與補充醫學期刊》上發表了一項分析研究指出：睡前一小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法！

同時研究還找到了最佳泡腳參數：

水度40℃
泡腳時長不超過20分鐘
水位高于腳踝10厘米

滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。^⑦

五、睡前放下手機

想要一個好的睡眠，睡覺前就要放下手機。2021年美國一家睡眠評估機構（Sleep Junkie）對2000多人進行了睡眠數據調查發現：睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。^⑧

這可以說，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。研究人員認為造成這種現象，很大程度上是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

本文綜合自：
①2022-08-24央廣網《每天睡四小時完美？專家說……》
②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
③He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
④Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).
⑤A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022
⑥Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
⑦Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.
⑧Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

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