要想身體更加健康，并不需要大動干戈，也不需要花費多少金錢，只需生活習慣上的一點小調整。2025年做好這10件小事，新一年更加安寧健康！“早餐吃得早，疾病不來找”，2023年《國際流行病學雜志》刊發的一項超10萬人的研究發現：與早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！①研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。因此，根據個人時間，早餐盡量早吃一點，比如8點前，最好別超過9點。
現代人大多數忙于工作和生活，早出晚歸，要“學會曬太陽，向天借陽氣”。山東省淄博市中醫醫院副主任護師沈玉君2024年在家庭醫生報刊文介紹，要多給自己創造一些曬太陽的機會，特別是光照不強的冬季經常在室外曬曬太陽，有助于增強人體陽氣。
最佳曬太陽的時間是上午8點至10點，下午3點至5點，這兩個時段紫外線強度適中，有利于人體維生素D合成，同時可避免強紫外線對人體的潛在風險。成人每次曬太陽的時間以30分鐘為宜。②“笑一笑，十年少”，2022年8月，發表在《衰老》期刊的一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月。③而愛笑、樂觀豁達的人感染炎癥風險低，壽命更長。解放軍總醫院第四醫學中心心身醫學科主任彭國球2016年在健康時報刊文介紹，笑是一種外在表情，開口一笑會引發身體一系列反應，它促進神經系統、內分泌系統的平衡，增加白細胞，提高體內免疫球蛋白的分泌量，所以能增強免疫力。④2015年，《國際肥胖雜志》發表的一項研究發現，長期進食速度快的人，患有代謝綜合征的比例為11.6%⑤。而另一項研究則發現，增加咀嚼頻率，減緩進食速度，可以減少2型糖尿病的患病率⑥。
當然，吃飯慢一點，腸胃負擔也小。北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗2019年在健康時報刊文提醒，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年輕時進食不規律、狼吞虎咽。⑦慢性炎癥被認為與多種疾病有關，而主食上做一個小改變，就有助于降低這種風險。2024年9月刊發在《氧化還原生物學》期刊的研究顯示，只需要用全谷物替代主食（精制谷物），在不改變整體飲食習慣的情況下，短短6周，就能降低全身炎癥水平。⑧
常見的全谷物食品有燕麥、玉米、蕎麥、糙米、小米等。建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
2023年10月《國際環境研究與公共健康期刊》上發表的一項研究，要求參與者吃相同東西后，站立或坐著持續120分鐘。結果發現，相比于坐著，餐后站立能夠顯著提高能量消耗，平均每分鐘高出約0.16千卡。⑨北京協和醫院營養科主任醫師陳偉2022年在健康時報也刊文提醒，如果沒時間運動，可以靠墻站立。持續標準站立一分鐘，就可以有效消耗熱量。⑩都知道久坐有害健康，很多人會選擇用運動來“抵消”。但其實，比起單純運動，“打斷”久坐加上運動，才更為健康。2024年9月，《公共科學圖書館·綜合》刊發的一項研究就提醒，與簡單在一天的久坐中增加運動相比，用運動代替一部分久坐，似乎更能改善膽固醇水平。?
平時坐40分鐘左右就應該站起來活動一下，可以去趟衛生間、接水喝、伸展身體、走動一下，這樣就能很好地“避開”久坐。
沒時間去運動？懶得去運動？那就多走一點。走路是最簡單的運動。2024年11月，《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示，40歲后，對于運動量最小的人，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。
北京市西城區疾病預防控制中心曾對610人做了調查，堅持走路100天后，血壓值、體重、臀圍、腰臀比、內臟脂肪等指標都有改善！他們每天至少健步走1萬步，早晨走夠3000步或晚上走夠4000步，步速為100-150步/分。?其實對于走得快的人來說，一次性走3000步，也就花費20分鐘左右。
2021年《營養素》雜志刊發的一項研究發現，早點吃晚餐，對次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于晚上6點和9點吃晚餐。早吃晚餐的人，第二天，24小時血糖水平就較晚上9點吃晚餐的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。?
考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6點-7點之間吃晚餐是比較合適的。最好別超過晚上8點。每天晚上10點睡覺的人和每天11點、12點才睡覺的人有什么差別？2021年《美國醫學會雜志·網絡公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發現：每天10點后上床睡覺就算是晚睡了。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。?
如果覺得一下子10點入睡很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。?
