自古以來，人類始終致力于探索延長壽命、延緩衰老的方法。盡管嘗試了各種補品和飲食方法，但目前尚無確鑿的研究證據支持它們具有抗衰老的效果。然而，最近多個研究揭開了一個簡單而有效的抗衰老秘訣——適度饑餓。“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統養生智慧，如今也已被現代科學研究證實對健康具有多方面的好處。古人的智慧，確實令人贊嘆！2024年12月，廈門大學林圣彩和張宸崧研究團隊，在《自然》（Nature）期刊上刊發了2篇重磅研究，發現了“適度饑餓的抗衰老”機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。研究通過動物實驗發現：70%的熱量限制會大幅提升小鼠血液中膽汁代謝物石膽酸的水平，石膽酸的增加會帶來多種抗衰老效應。例如促進小鼠肌肉再生、握力和跑步能力恢復，以及延長果蠅和線蟲的生命。①在另外一篇研究中證實，石膽酸與受體蛋白TULP3結合之后，會激活有“長壽蛋白”之稱的去乙酰化酶，進而產生多種抗衰老效應。②最終這兩篇研究都指出：熱量限制會導致的石膽酸水平升高，適度保持饑餓才是抗衰老的關鍵！“若要小兒安，三分饑與寒”。其實不僅僅是育兒需要“三分饑”，成人保持健康、抗衰老同樣需要適度饑餓，其帶來的好處太多了！不僅是動物研究，人群研究也發現，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長壽命。2023年哥倫比亞大學研究人員在《自然-衰老》期刊上發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風險降低10%-15%。③2017年《細胞代謝》發表的一項研究發現：適當餓一餓可以激活身體細胞自噬，從而促進身體內垃圾物質的清除和廢物代謝。這種作用可以幫助身體恢復健康并提高抵抗力，減少疾病的發生率。比如，可以降低胰島素抵抗和血糖水平，有利于體重控制和減少慢性疾病（如糖尿病）的發生。④適當保持饑餓還能直接減少很多疾病的發生。首都醫科大學附屬北京中醫醫院主任醫師馬淑華2024年在其微信公號刊文介紹，得了胃病吃多了會反酸、燒心、肚子脹。中醫認為脾主運化，一旦你吃得太多了，脾胃運化功能失調，出現胃脹、胃疼等問題。如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感覺餓了就去吃東西。要少食，但也不是不吃，保持一點饑餓感。⑤肯定有很多人因為晚上吃得多了睡不著，經常失眠。其實這個也很好調理，晚上只吃七分飽，盡量在七點過后不要進食，有些失眠自然會消失。⑤現在肥胖的人很多，多少人天天說著“管住嘴，邁開腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天運動再多，也是減不了肥的。肥胖不光影響美觀，還會引發多種疾病。想要預防就不能吃得太油膩、不能吃得太多，稍微餓一餓很關鍵。⑤
如今食物真的太豐富了、美食誘惑太多了，吃完這個還想吃那個，很多時候我們根本不是因為餓才吃東西，而是因為美食誘惑、解饞。過多的能量攝入，導致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。適度饑餓并不是節食，只是給身體一些休息時間，科學少吃記住這6點：其實對于大部分人來說，每餐保持七八分飽就好。想象一下如果在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小袋零食，一年體重可增得不少。七八分飽，就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至于在很短的時間內又餓了，這種狀態比較好。緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。《中國居民健康體重管理之減重行動20條》中指出，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型肥胖和內臟脂肪過多，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。⑦先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣進餐順序可以讓胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。⑧餐具習慣用小號的，有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。
飯前先喝湯后吃菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調方式。一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，20點后盡量避免進餐。
最后，對于大部分人來說，七八分飽、不要暴飲暴食、別吃太晚，對身體就有好處。對于兒童、容易低血糖、有胃腸疾病、慢性病及其他特殊疾病人群，更建議在醫生等專業人士指導下進行。
①Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid binds TULP3 to activate sirtuins and AMPK to slow down ageing. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08348-2
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
⑤2024-06-20微信公眾號“馬淑華主任”《中醫馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》
