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俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜”。其實不僅是白蘿卜，它所屬的十字花科蔬菜，多吃點確實有益健康。

“十字花科”你一定聽說過這個詞，為什么是“十字”呢？原來得名于這一科植物花的形狀，是四瓣的，像個“十字”^①。除了白蘿卜，比如西蘭花、甘藍、白菜、卷心菜、菜花等都是十字花科蔬菜。

《中國居民膳食指南（2022版）》中，關于如何挑選蔬菜，就提到了十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽等有益物質，可以多選。^②

既往一些研究，也給出了一些十字花科蔬菜的“健康優勢”。

1、保護肺屏障

2023年《自然》期刊上發表的一篇研究發現，在肺血管內皮細胞里，有一種叫作芳香烴受體（AHR）的蛋白，AHR在被配體激活之后，可以保護肺血管內皮細胞，有助于維持肺部健康屏障并緩解感染。

而十字花科蔬菜中富含的吲哚等天然分子就可以激活芳香烴受體（AHR）進而保護小鼠的肺屏障，緩解肺感染。^③

值得一提的是，蘿卜素有“小人參”的稱呼。從中醫角度來看，白蘿卜入肺，比如，有輕微的咳嗽，尤其是肺燥咳嗽時，可以通過喝點白蘿卜汁來解決。^④

2、降低癌癥風險

《中國居民膳食指南（2022版）》中就介紹了：蔬菜攝入總量與胃癌發病風險無關，但蔥類蔬菜和十字花科蔬菜對預防胃癌具有保護作用。此外，還提到一些研究發現，十字花科蔬菜攝入量增加可降低乳腺癌的發病風險。^②

3、改善腸道健康

中國農業科學院蔬菜花卉研究所研究員王海平在CCTV生活圈節目中介紹，蘿卜中除了含有纖維素、維生素C、鈣等營養素，還含有萊菔子素等功能性成分，可以促進胃液分泌，在一定程度上可以起到調理腸道的作用。一般情況下，在不同類型的蘿卜中，青蘿卜的萊菔子素相對含量較高。^⑤

4、緩解感冒鼻塞

王海平研究員介紹，蘿卜中還含有芥子油，它是一種辛辣物質，這也是吃蘿卜時會感覺辣的原因。芥子油的辛辣味容易被鼻黏膜吸收，對緩解感冒、鼻塞癥狀能夠起到一定作用。^⑤

（1）蕓薹（tái）屬：卷心菜、菜花、西蘭花、甘藍菜、大白菜、油菜、雪里蕻（hóng）、蕪菁等。

（2）蘿卜屬：蘿卜、大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。

（3）其他：很多野菜都屬于十字花科菜，比如薺菜、諸葛菜、獨行菜、芝麻菜等很多。^⑥

所以不妨平時吃蔬菜的時候，除了多選深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。

營養師張迷在健康時報刊文中推薦，可以這樣吃十字花科蔬菜：

1、能生吃的盡量選擇生吃

生食十字花科蔬菜比加熱食用能獲得更多的異硫氰酸酯這種抗癌物質，生吃蘿卜時的辣味就來自該種物質，煮熟了不辣就是因為較長時間（比如30分鐘）水煮可造成異硫氰酸酯大量減少。

比較而言，短時間的烹煮，比如蒸20分鐘、微波3分鐘、炒5分鐘，則有利于保留住十字花科蔬菜中更多的異硫氰酸酯。

紫甘藍、生菜等這些可以生吃的菜，最好洗凈后手掰成片，涼拌吃。

2、不適合生吃的蒸或快炒

西蘭花和菜花等不適合生吃，可以蒸后（約5分鐘，當西蘭花由灰綠色變成亮綠色最佳）拌著其他調味汁吃。

大白菜可以對于不同部位區別對待著吃，比如里邊的小嫩葉洗凈拌麻醬吃，外邊的白菜根切成絲醋熘，不用太長時間，斷生即可。^⑥