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心血管疾病長期以來一直受到廣泛關注。眾所周知，飲食習慣對血管健康具有重要影響，但究竟哪些飲食方式對血管健康最為不利？一項研究給出了答案。

3. 紅肉吃得多（高紅肉飲食）

研究發現，歸因于不良飲食危險因素的缺血性心臟病負擔與1990年相比呈上升趨勢。不過，好在隨著飲食結構的改善，歸因于不良飲食危險因素的心血管疾病（缺血性心臟病、腦卒中、房顫、外周動脈疾病等）負擔總體呈下降趨勢。

研究介紹，我國的飲食結構在1990年以后有較大變化，主要表現在蔬菜、水果、堅果、肉類等的改善。這些飲食結構的改善對老年人的健康有重要影響。

研究還特別提到了“吃太咸”：盡管與1990年相比，2019 年歸因于高鈉飲食的心血管疾病負擔有較大幅度降低，但仍遠高于其他飲食危險因素。而且，尤其是老年人群，隨著年齡增長更加喜好腌制類食物提高味覺感受。^①

想一想你身邊的長輩，是不是更喜歡吃啥都配個咸菜。因此，老年人群食鹽攝入更需要關注。

如何改變前三位的不良飲食危險因素呢？

1、每日食鹽攝入不超5克

建議成人每日攝入鹽不超5克。^②不過，年紀大了，味覺也會相應退化，老年人總是會不自覺越吃越咸。該怎么辦呢？可以嘗試做出一些小改變，比如：

（1）用低鈉鹽：如果希望“減鹽不減咸”，現階段一個便捷有效的辦法是使用低鈉鹽，因為同樣咸度下低鈉鹽比傳統食鹽減少了20%～35%的鈉。

（2）其他香辛料：可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥姜蒜等香辛料，它們會刺激味蕾產生更強的咸味感受。

（3）出鍋時放鹽：炒菜出鍋前撒鹽，這樣可以讓鹽留在菜品表面，而不是滲入內部，能更好地被舌頭感受到。

（4）減鹽堅持2周：“沒有鹽，飯菜就不香了”是味蕾的一種感覺。我們的味蕾需要2~6周時間來適應這種變化，當我們適應了這種較淡的味道，味蕾就可以感受到食物本身的鮮美味道了。

此外，要少吃腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的易儲存食材。學會看食品營養標簽，上面的鈉（Na）表示含鹽量的高低，少吃一些味精、醬油、番茄醬、香腸、午餐肉、話梅、果脯等。^③④

2、每天全谷物至少吃50克

2021年7月，發表在《營養學雜志》的一項研究發現：中老年人精制谷物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷類食物可以減小腰圍、改善血脂異常和高血糖。^⑤

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統評價結果表明，與不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48～80克全谷物，心血管發病相對風險可降低21%。^⑥《中國血脂管理指南（2023版）》也提到，血脂異常患者建議每日全谷物攝入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，攝入量遵循平衡膳食原則。^⑦

一般建議成年人每天應吃50～150克全谷物和雜豆^②。不過，很多人理解錯了全谷物。中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時表示，很多人把粗糧錯當為全谷物，其實它倆并不是一回事。^⑧

全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

只有未經過精加工的完整谷粒，或把谷粒壓扁、磨碎或磨成粉，才能稱得上是全谷物。全谷物的膳食纖維、礦物質等含量是精白面粉的3倍。目前較為公認的全谷物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。^⑧

其實，吃全谷物也很簡單，比如早餐時，煮一碗燕麥粥，不到十分鐘就搞定，非常方便。

3、每日紅肉攝入50克左右

紅肉要注意攝入量。一點紅肉都不吃，容易導致身體鐵元素不足，進而導致疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血等^⑩。但現在問題是，不少人紅肉吃得太過了。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的數據^②，2015—2017年，我國城鄉居民每標準人攝入畜肉（即“紅肉”，且豬肉為主）量為72克/天，推薦攝入量為：

65歲以上人群：40～50克/天

同時《中國居民膳食指南（2022）》還建議，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。優先選擇魚，每周最好吃魚2次。^②