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唯你健康

這樣吃飯的人，患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)大大增加！很多人這樣吃還不自知
發(fā)布時(shí)間: 2024-11-29 來(lái)源: 健康時(shí)報(bào)

生活中有些人吃飯總是“慢悠悠”，別人都吃完了，他還沒吃多少；有些人吃飯速度很快，三口兩口就吃完了，一頓飯都不超過5分鐘。你吃飯的速度快嗎？

隨著工作生活節(jié)奏加快，不少人吃飯的速度越來(lái)越快，匆匆?guī)卓诰统酝炅艘徊汀Ｊ獠恢涨坝醒芯堪l(fā)現(xiàn)，這樣吃飯快的人，患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)大大增加，并且與多種代謝紊亂疾病相關(guān)。

這樣吃飯的人，
患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)大大增加！

2024年8月，復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：吃飯速度快，或會(huì)增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)！尤其是，每周有2次以上快速進(jìn)食（進(jìn)餐時(shí)間少于5分鐘），患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加81%！^①

這項(xiàng)研究共納入1965名國(guó)人作為實(shí)驗(yàn)參與者，他們平均年齡為54歲。研究人員把吃飯?zhí)欤焖龠M(jìn)食）定義為進(jìn)餐時(shí)間少于5分鐘，根據(jù)參與者吃飯?zhí)祛l率將他們分為3類：

1. 每月吃飯?zhí)?le;1次
2. 每周吃飯?zhí)?le;1次
3. 每周吃飯?zhí)?ge;2次

研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯?zhí)祛l率不同的參與者中，每月吃飯?zhí)?le;1次、每周吃飯?zhí)?le;1次、每周吃飯?zhí)?ge;2次，脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。^①

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)：吃飯?zhí)欤焖龠M(jìn)食）與脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)獨(dú)立相關(guān)，如果每周快速進(jìn)食≥2次，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加81%。

吃飯三個(gè)改變，很多疾病都少了

一、吃飯速度慢一點(diǎn)

1. 吃飯速度慢，不容易長(zhǎng)胖。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)曾對(duì)644位居民進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人體重指數(shù)、腰圍、內(nèi)臟脂肪面積均比細(xì)嚼慢咽的人都要大。^②③

此前日本一檔綜藝也做過類似的實(shí)驗(yàn)。快速吃飯時(shí)，這位參試者平均每口食物只咀嚼了4下，一頓飯5分鐘吃完；慢點(diǎn)吃飯時(shí)，這位參試者要每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費(fèi)30分鐘。

在參試者堅(jiān)持放慢進(jìn)食速度吃飯10天后，體重降低了2.1千克。參與者表示，慢點(diǎn)吃還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)！“我之前吃飯快，需要吃2碗。但是慢慢吃飯后，1碗就夠了。”

2. 吃飯速度慢，腸胃負(fù)擔(dān)小。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師魏幗2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年輕時(shí)進(jìn)食不規(guī)律、狼吞虎咽。這樣的吃法，食物并沒有經(jīng)過充分的咀嚼就進(jìn)入了胃腸道，給胃腸造成負(fù)擔(dān)不說(shuō)，長(zhǎng)期這樣的結(jié)果就是導(dǎo)致消化吸收功能下降，出現(xiàn)消瘦、胃腸不適的癥狀表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)胃炎。^④

3. 吃飯速度慢，三高風(fēng)險(xiǎn)低。有研究發(fā)現(xiàn)，增加咀嚼頻率，減緩進(jìn)食速度，可以減少2型糖尿病的患病率^⑤。2015年發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》的研究指出，長(zhǎng)期進(jìn)食速度快的人，患有代謝綜合征的比例為11.6%^⑥。包括高血壓、高血糖、高血脂等，進(jìn)而引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病。

二、吃飯時(shí)間早一點(diǎn)

1. 早餐盡量早點(diǎn)吃。2024年《食品與功能》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。其中，與6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。^⑦

早餐什么時(shí)候吃比較好？按照一般人習(xí)慣，最好8點(diǎn)前吃完。2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率高出59%。^⑧

2. 晚餐也要早點(diǎn)吃。2021年《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)超7萬(wàn)人的研究顯示：20點(diǎn)前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。而且晚餐時(shí)間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險(xiǎn)^⑨。《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，在18點(diǎn)-19點(diǎn)吃晚餐最健康。不過，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時(shí)以上。

三、吃飯順序改一改

你吃飯時(shí)第一口吃什么？差別真的很大！《中國(guó)老年2型糖尿病防治臨床指南》建議，改變進(jìn)餐順序，先喝湯→再吃菜→再吃主食，這樣的進(jìn)食習(xí)慣，有利于減少餐后血糖波動(dòng)。

2020年，新加坡研究人員在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，比較第一口吃哪種食物對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“蔬菜→蛋白質(zhì)肉類→主食”的吃飯順序，對(duì)控制餐后血糖的效果的確是最好的；如果很難做到，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也足夠好。^⑩

本文綜合自：
①Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x
②吳楠，葉香芳，張文靜，等.進(jìn)食速度與肥胖的相關(guān)性分析.中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2022,38(3) : 186-189.
③2022-04-18中國(guó)循環(huán)雜志微信公眾號(hào)《吃飯快，讓人胖！邵逸夫醫(yī)院研究》
④2019-06-11 健康時(shí)報(bào)《吃飯快，容易得胃病》
⑤2023-09-11國(guó)際糖尿病idiabetes《諸多講究！進(jìn)食速度和食物溫度與2型糖尿病之間關(guān)系的最新發(fā)現(xiàn)》
⑥Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.
⑨Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑩Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

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