俗話說，“生命在于運動”。確實，運動是普通人提升健康、延長壽命最直接且有效方式之一。然而，運動也有“性價比”高低之分，有些運動在相同的運動量下，就是可以給身體帶來更多、更顯著的益處。如今，越來越多的研究發現，有一項“長壽運動”被我們低估了，至少帶來5個好處！但并非很多人認知中的跑步、游泳……
一提到“長壽運動”，很多人都會覺得是慢跑、游泳、瑜伽等。多項研究都表明，羽毛球，是一項被我們低估了的“長壽運動”。2018年，醫學期刊《柳葉刀》發表的一項持續15年、涉及8萬人的研究，比較不同運動對全因死亡率的影響。最終揭開了“性價比最高”的延壽運動——羽毛球等揮拍類運動。對比不運動的人，進行羽毛球等揮拍類運動的人可以降低56%的中風、心臟病等心血管疾病發病風險；如果能達到推薦的運動量，全因死亡率能夠降低約47%，這比排名第二的游泳、排名第三的瑜伽等高出近20%！①2018年12月，《梅奧診所學報》上發表的一項研究，分析了近9000名參與者25年的運動健康數據發現：網球、羽毛球等揮拍類運動對壽命的貢獻遠大于其他運動。具體來看，與久坐不動相比，常進行運動的人預期壽命分別增加：②羽毛球：6.2年
足球：4.7年
騎自行車：3.7年
游泳：3.4年
慢跑：3.2年
健美操：3.1年
健身：1.5年這個結果讓很多人意外的，其實很多泡健身房的人是非常重視健康的，他們運動的時間久、運動花費也大，可是實際獲得的健康收益相比羽毛球卻低了很多，可以說“性價比”并不突出。
究竟“不起眼”的羽毛球運動，能給身體帶來哪些改變或者好處呢？還真有人專門做了這樣的研究。廣州民航職業技術學院朱郴教授專門做過“羽毛球運動對促進高校大學生體質健康的實證研究”，對30名大學生進行為期一學期（32課時）、每周一次的羽毛球訓練課，測量收集學生在學習羽毛球前后身體形態、生理機能以及身體素質各項指標的數據。③經過32個課時、每周一次羽毛球訓練課，大學生們的體重發生了下降。實驗中，學生作為初學者，訓練強度不大，且只有每周一次羽毛球訓練的課程，這樣增加了他們的生理負荷，加速新陳代謝，促進了脂肪消耗。羽毛球選修課后，男生和女生的身體質量指數（BMI）均值均有所下降。這表明羽毛球有助于減肥、加速新陳代謝。柔韌性是衡量身體健康的重要指標，關系到關節活動范圍和組織彈性。較差的柔韌性限制動作范圍，增加受傷風險；而較好的柔韌性則有助于動作的流暢性和減少受傷。經過一學期羽毛球訓練后，男生和女生的柔韌性均有顯著提升，特別是男生的柔韌性改善效果更佳。肺活量是衡量人體運動能力的關鍵指標之一。在一學期羽毛球選修課程訓練之后，男生、女生的肺活量均有提升，顯示羽毛球訓練對肺活量有積極的影響。這項結果顯示，參與羽毛球訓練課程后，男生、女生的上肢肌肉力量、核心肌肉力量、下肢肌肉力量均有顯著提升，這一進步主要歸功于羽毛球訓練中對身體素質的全面強化，以及羽毛球運動對腳步移動、轉身、跳躍和擊球技術的綜合要求。這些力量的提升對個人健康、身體美感以及運動能力均具有正面效應。因此，長期進行羽毛球訓練對于增強手臂肌肉力量和核心力量具有積極的作用。相比慢跑、游泳、騎車、健身顯然都可以獨自進行，而不管網球、羽毛球，顯然都不是一個人能玩的運動，你需要能找到一起運動的伙伴。上述《梅奧診所學報》上的研究就指出，頻繁社交能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持，這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康；此外，運動能夠釋放心理壓力，也對降低心血管疾病和死亡風險有好處。②羽毛球能鍛煉身體、提高協調能力，是一項對身體有益的運動，值得向大家推薦。但羽毛球運動前要進行充足的熱身，可以有效減少運動損傷，推薦6個動作：④在場地周圍慢跑5～10分鐘，逐漸加快速度，以提高心率和體溫。轉動頭部、肩膀、手腕、腰部、腳踝，每個動作重復 10~15 次，活動全身關節。雙手放在身體兩側，快速交替抬高膝蓋，每次盡量將膝蓋抬高到腰部以上，持續 30 秒。雙手放在身體兩側，快速向后踢腿，盡量讓腳跟碰到臀部，持續 30 秒。雙腳分開，向一側滑動，然后再向另一側滑動，每側移動 10~15 步。進行簡單的揮拍動作，模擬羽毛球擊球的動作，注意動作的規范和協調性，持續 1~2 分鐘。
最后，在參與羽毛球運動時，我們應充分了解自身身體狀況，遵循科學的運動方法，做好熱身，控制運動強度和時間，這樣才能遠離損傷，真正享受羽毛球運動帶來的健康和樂趣。
本文綜合自：
①Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
②Schnohr P, O’Keefe J H, Holtermann A, et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2018.
③朱郴，羽毛球運動對促進高校大學生體質健康的實證研究，第五屆國際體育科學大會論文集，2024
④2024-07-03科普中國《羽毛球是種“長壽運動”，但對身體要求比你想得高！這 4 類人不建議打》（趙倩，康復醫學門診專家康復師）
