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唯你健康

走路時有這2個表現的人，或更長壽！現在調整還來得及
發布時間: 2024-11-20 來源: 健康時報

走路，我們生活中一件再尋常不過的事情。但很多人不知道，一個人走路狀態也可能與壽命相關。

近年來，有越來越多關于走路和長壽的研究。研究發現，如果走路時有這2個表現的人，或是長壽有緣人！

走路時有這2個表現的人，

或是長壽有緣人！

長壽表現一：每天走路較多的人

40歲后不愛活動的人多走走，真的會影響你未來的壽命。2024年11月14日，刊發在《英國運動醫學雜志》上的一項研究發現，40歲以后，不愛運動的人如果可以多走走路，那么他們平均可以多活約5.3年。這項研究證明了運動對預期壽命的巨大影響。

研究分析了40歲以上人群的體力活動數據，根據運動水平，將參與者分為4組，從最不活躍到最活躍。其中，最活躍組的運動量相當于，每天以4.8公里/小時的速度步行160分鐘。

結果發現，如果所有40歲以上人的運動水平都像最活躍的人一樣，那么他們的預期壽命則可延長5.3年。^①②

長壽表現二：走路速度較快的人

生活中，有人走路大步流星，走路很快；有些人走路偏慢，甚至使勁兒努力了也跟不上。然而，走路速度快慢，可能預測著未來的壽命。2019年，發表在《梅奧診所學報》的一項研究揭示了走路速度與壽命的關系。這項研究采集了47.5萬人的走路和死亡情況分析發現：走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。相反，走路步速緩慢的人則難以長壽！

其中，走路快的女性預計平均壽命86.7-87.8歲，走路慢的女性72.4歲；走得快的男性預計平均壽命為85.2-86.8歲，走路慢的男性為64.8歲。^③

走路記住7個技巧，

或離長壽更近一步！

1、不同年齡有最佳推薦步數

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，對近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數：

18-60歲：8000-10000步

60歲以上：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風險最大。^④此外，至少每天有3000步最好是連續快走的。

2、健走有最佳推薦時間

北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。^⑤

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師梅雨也在該院公眾號刊文提醒，健步走是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對心肺功能和關節的鍛煉作用。平時正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。

3、健走最好在公園或操場

2018年《柳葉刀》刊發一項研究發現，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續到散步后26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。^⑦

健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。在塑膠道上運動，沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節等。^⑧應避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

4、健走最好也要監測心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫生2023年接受新京報采訪時建議，運動過程中建議監測心率，最好控制在（220－年齡）*60%～70%范圍或者170－年齡。

如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。^⑤

5、健步走準備一雙舒適鞋

在選擇健步走運動時所穿的鞋時，需要注意以下幾個方面：鞋底需要有一定厚度和彈性；鞋幫有一定支撐力；足弓部有支撐；鞋前掌要薄、要軟。^⑥

6、健走時要腳后跟先落地

建議走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前后自然擺動。

走姿正確有助保護膝關節。中國老體協健步走專委會副秘書長姚新新2022年在接受中國體育報采訪時介紹，健走時后腳跟落地后，要加快腳掌滾動，以減輕后腳跟觸地的時間和壓力。行走時步幅不宜過大，避免前擺腿落地時與地面夾角小，加大對膝關節的沖擊。若是長距離行走，可變化行走姿勢。

要注意力線在一條直線上。膝關節在彎曲時，具有左旋右旋的功能。當膝關節內扣，偏離髖、膝、踝一條直線的力線時，極易受損。因此，要避免急停急轉（尤其上下臺階）等動作，注意到這點即便膝關節軟骨已經有了較大的磨損，也可以進行行走鍛煉。若再使用兩支手杖，則保護效果更佳。^⑨

7、日常要多練練腿部肌肉

隨著年紀增長，肌肉在慢慢流失。北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強于2021年在“骨科大夫”微信公號刊文表示，大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習，有助于保持甚至增強肌肉力量。^⑩

本文綜合自：

①Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.British Journal of Sports Medicine.

https://bjsm.bmj.com/content/early/2024/10/07/bjsports-2024-108125

②2024-11-15醫諾維《最新研究發現，步行1小時，延壽3小時，每天達這個量，或延壽11年》

③ComparativeRelevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy A UK Biobank Observational Study,May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029

④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑤2023-07-31新京報《全國老年健康宣傳周｜科學健身有助提高老年生活質量和身心健康》

⑥2024-04-01北京大學第三醫院《春日到，邁開腿鍛煉吧！看似簡單，但您走對了嗎？》

⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

⑧2011-07-28 健康時報《步行鍛煉易犯的三個錯誤》

⑨2022-12-03中國體育報《老年人健步走不可忽視科學性》

⑩2021-08-22骨科大夫（gukedf）《學會這樣走路，日行萬步不傷膝！》

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