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跌倒，對年輕人來說或許不算大事，但對老人可不一樣。對于老人來說，跌倒可能是與死神的“交手”。

根據《老年人防跌倒聯合提示》，跌倒已經成為我國65歲以上老年人因傷致死的首位原因[1]。跌倒后如果急救沒做好，繼發傷害發生的可能性很大，比如骨折、臥床以及臥床后出現的相應并發癥如血栓、反復的肺部感染等，都可能造成嚴重后果[2]。

2023年，由貝殼公益聯合北京白求恩公益基金會發布，并由北京協和醫院老年醫學科提供專業支持的《我來教您防跌倒》手冊，列出了最容易摔倒的6個時刻，提醒老年人尤其要重視[3]。

1. 起床時

老年人的身體機能逐漸下降，肌肉力量和關節靈活性可能會減弱，這些都可能導致他們在起床時失去平衡。醒來先在床上躺1分鐘，然后緩慢坐起，再等1分鐘，將雙腳放在地上，再等1分鐘緩慢站起。

2. 接電話時

有些老人聽到電話鈴聲就著急去接。平時不要把座機、手機放得太高太遠，聽到電話響起時不著急接聽，要慢起、慢站、慢走去接電話。

3. 洗澡時

浴室環境比較濕滑，增加了老年人在洗澡時摔倒的風險。洗澡不宜超過15分鐘，水溫不宜過高。浴室門不要反鎖，可以鋪防滑瓷磚或防滑墊，使用淋浴凳坐著洗澡等。

4. 起夜時

一些老年人可能因為夜間多次起床上廁所而增加摔倒的機會，尤其是在半夢半醒的狀態下。臥室可安裝夜燈，清除房間過道雜物，有需要時呼叫家人陪伴。

5. 乘電梯時

電梯的啟動和停止會帶來突然的加速或減速變化，老年人可能難以適應，尤其是在他們沒有緊握扶手或倚靠穩固物體時。盡量乘坐直梯，如需乘坐扶梯，抓緊扶手，在家人陪伴下乘坐。

6. 等車時

在等車的過程中，有的老年人可能會因為站立時間過長而感到疲勞，導致腿部無力，增加摔倒的風險。必要時外出可攜帶折疊拐杖，避免一直坐著或站著，也可以原地多活動關節。

預防老人跌倒，要從營養、運動、日常起居等多方面著手，降低老年人跌倒的風險。

1. 保證營養均衡

老年人飲食要定時、定量，每日食物品種包含糧谷類、雜豆類及薯類（粗細搭配），動物性食物，蔬菜水果，奶類及奶制品，堅果類等，控制烹調油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點，一日三餐能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%，上下午各加一份零食或水果[4]。

2. 日常行動不慌

在老年人日常生活中，提倡一個“慢”字。轉身、轉頭動作慢，起身、下床速度慢，行進與外出也要慢。若老人不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更嚴重的二次傷害。老年人發生跌倒后，無論受傷與否，都要及時告訴家人或醫生。

3. 鍛煉平衡能力

平時可以練習“防跌倒健康操”，它是北京貝殼公益基金會和北京白求恩公益基金會聯合發起的“我來教您防跌倒”項目內容之一，由清華大學體育部馬志勇擔任顧問，武當松溪內家拳傳承人秦真編擬，得到中國疾控中心、北京協和醫院康復科、首都醫科大學宣武醫院老年科、國家康復輔具研究中心專家指導，通過八個簡單好記的動作，為老年人提供一套易學習、見效果、有意思的鍛煉方法，幫助更多老年人通過運動預防跌倒。

以下是“防跌倒健康操”八個動作的拆分，大家可以一起學習。

【動作一：小熊托撐】

雙腳開立，一手撐天一手地，雙?同時發??有明顯的抻拉和擠壓感。

【動作二：?剛后瞧】

雙腳開立，挺胸闊背穩住腰，兩臂打開懸于體側，外旋，拳心向上。

【動作三：老虎撲食】

雙腳開立，雙手變虎爪上提。俯身前傾，向前上方畫弧撲抓，再向下畫弧，收手回肩。

【動作四：小鹿回頭】

雙腳開立，雙手變鹿爪前伸。邁左腳呈高弓步，腰部左轉，左臂左擺。邁右腳呈高弓步，腰部右轉，右臂右擺。

【動作五：大鵬展翅】

雙腳開立，雙手指尖相對于腹前。雙臂上展，與肩同高，同時腳向后撤，腳尖點地。

【動作六：仙鶴點頭】

雙腳開立，雙掌疊放，左手在上。雙臂上舉向后抻，展肩、挺胸、后背夾緊、兩臂緊貼耳側，指尖向前，隨后上身與兩臂緩慢前傾。

【動作七：金雞展髖】

左腳向左開步，下蹲呈馬步，保持三秒，隨后收回左腳并步。回正后，右腳向右開步，下蹲呈馬步，保持三秒，隨后收回右腳并步。

【動作八：小猴踮足】

指尖朝下勾手，兩臂平行上提至與肩同高，雙腳提踵，保持兩秒，隨后兩腳跟落地，雙手回到腿側。

4. 穿鞋注意防滑

當前天氣逐漸變冷，雨雪天等惡劣天氣，老年人盡量減少外出，容易滑倒。老年人外出一定特別小心，比如穿防滑的鞋子，慢慢走，謹防跌倒。有鍛煉習慣的老年人不妨在室內做做運動，更安全一些。

5. 室內增加照明

為了預防老年人在家中跌倒，可以采取一些室內安全措施。增加室內照明是提高安全性的關鍵一步，確保老人清晰地看到周圍環境。

6. 地面干爽整潔

室內物品的擺放應該有序且合理，避免隨意堆放。保持地面干燥和平整，及時清理水漬，衛生間內可以安裝扶手。

7. 控制好慢性病

如果老人有“三高”，需要控制好血糖、血壓、血脂，規范用藥、監測，避免因為數值波動導致頭暈、乏力等發生。還有的老人存在青光眼、白內障、耳聾等情況，影響對周圍環境的判斷，也會影響肢體活動。如果老人出現視力、聽力下降，盡早治療，最好有人陪伴。

8. 注意用藥風險

有的老人可能會有多種疾病，用藥如超過5種會顯著增加跌倒風險。建議整理好用藥清單，在醫生開藥時，請醫生核查清單，盡量精簡處方，減少多重用藥。