你經(jīng)常久坐嗎？如今，久坐成為很多人的常態(tài)，工作坐著、開會(huì)坐著、吃飯坐著、開車坐著，甚至連刷視頻、追劇都要坐著……很多人好奇“經(jīng)常久坐能有什么危害？”——加速衰老！近日，有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐的人會(huì)加速衰老，而這種運(yùn)動(dòng)抗衰效果最佳！可以說，運(yùn)動(dòng)不只是治愈一切的“良藥”，還是對抗歲月衰老最好的“武器”！
久坐會(huì)加速衰老，
這種運(yùn)動(dòng)抗衰效果最顯著
2024年9月，中山大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)在《老年科學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐與加速衰老密切相關(guān)，而適當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老和延長壽命。①研究納入了我國超2萬名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動(dòng)、久坐數(shù)據(jù)，分析他們體力活動(dòng)、久坐與長壽、加速衰老之間的關(guān)系。分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常久坐等較低的身體活動(dòng)水平會(huì)加速衰老。與之相比，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代謝當(dāng)量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當(dāng)量為1MET，正常步行的代謝當(dāng)量為3.3 MET）。這項(xiàng)研究提醒我們，少坐多動(dòng)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！
久坐最佳補(bǔ)救方案，
每天僅需運(yùn)動(dòng)22分鐘
想要抵消久坐帶來的危害，需要怎么做？運(yùn)動(dòng)多久？答案：每天只需22分鐘！2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天久坐超12小時(shí)的人，只需每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)！而且無論久坐時(shí)間多長，只要?jiǎng)悠饋砭团c死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，這可以說是最佳的久坐補(bǔ)救方案！②這項(xiàng)研究納入約1.2萬人，分析發(fā)現(xiàn)：無論久坐時(shí)間長短，較多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”都可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”≥22分鐘，那么每天久坐8小時(shí)和久坐12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行22分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng)，可抵消久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。這可以說，這項(xiàng)研究為經(jīng)常需要久坐的人，找到了一份降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳補(bǔ)救方案”。
怎樣才算中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？
怎樣才算是達(dá)到“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”？如果你運(yùn)動(dòng)過程中佩戴了心率功能的手表或者心率帶，可以根據(jù)心率來判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而如果沒有心率相關(guān)裝備，也可以從運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體感受上進(jìn)行簡單判斷。據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分。③最大心率（次/分）=220-年齡（歲），當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)：心率控制在85%或以上最大心率時(shí)，一般心率大于140次/分，為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%～85%最大心率范圍，心率在100～140次/分，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%～60%最大心率范圍，一般心率小于100次/分，為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣、呼吸比較急促，可以正常說話，但不能唱歌，身體感受上感受到稍累，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣、呼吸很急促，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。而大多數(shù)日常逛街走路、散步其實(shí)算不上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)注意點(diǎn)什么？
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)注意點(diǎn)什么？運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要停止運(yùn)動(dòng)2. 運(yùn)動(dòng)過程要循序漸進(jìn)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后大量喝水，會(huì)導(dǎo)致水短時(shí)間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會(huì)影響膈肌活動(dòng)，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重。當(dāng)人處于中高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，運(yùn)動(dòng)前后不宜抽煙、喝酒，也更容易在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生意外。5. 運(yùn)動(dòng)前做個(gè)身體評估對于一些上了年紀(jì)的人來說，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大一些。上了年紀(jì)的人，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行評估，包括病史檢查、身體和運(yùn)動(dòng)能力測試等。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時(shí)介紹，“在臨床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者癥狀不明顯，平時(shí)還在進(jìn)行爬山、騎車、跑步等中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這是很危險(xiǎn)的。”④
本文綜合自：
①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3
②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
③國家體育總局.《全民健身指南》
④2022-10-10 奔流新聞《高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)？聽聽醫(yī)生的建議》
