腌酸豆角、腌黃瓜、腌蘿卜條、腌辣椒、腌酸菜……這些“酸辣爽脆”的開胃腌菜，對于許多人而言是餐桌上不可或缺的“下飯菜”。有些人一頓飯即使沒有炒菜，只需一碗腌菜也能輕松干掉2碗大米飯，堪稱“下飯神器”！其實腌菜、醬菜的出現是為了彌補冬季蔬菜不足的問題，延長蔬菜的貯藏期。雖然現在大棚種植技術、蔬菜保鮮技術大幅進步，但依然有不少人就喜歡這口“腌菜”。不過建議少吃點，有研究發現長期吃腌菜真的會致癌！2023年4月，浙江大學醫學院團隊在《BMC醫學》期刊上發表一項長期食用腌菜的研究，收集我國10個地區44萬人近10年的健康數據，年齡在30-79歲，并且沒有慢性病。分析發現：經常吃腌菜的人，會顯著提升消化道癌癥（尤其是食道癌）死亡風險，以及出血性腦中風（腦出血）死亡風險。①1. 消化道癌癥風險上升：與從未或很少食用腌制蔬菜的人相比，每周吃腌菜≥4天的人，消化道癌癥的死亡風險升高13%、食管癌的死亡風險升高45%。2. 導致血壓水平升高了：與從未或很少食用腌制蔬菜的人相比，每周吃酸菜≥4天的人，收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）平均分別升高1.5毫米汞柱和0.8毫米汞柱。3. 腦出血死亡風險升高：每周1～3天食用腌菜的人，出血性腦卒中（腦出血）的死亡風險升高32%。2014年，《亞太癌癥防治雜志》刊發的一項關于國人“腌制食品與胃癌關系的病例對照研究”發現：經常吃腌菜，與胃癌有著較高的相關性。研究對107例新診斷的胃癌患者和209人的對照組分析發現，高鹽腌制食品攝入組（如咸肉、泡菜和腌制蔬菜）與胃癌風險增加顯著。而如果減少飲食中的鹽和鹽腌制食品可能有助于預防胃癌。②為什么經常吃腌菜會增加癌癥發病風險呢？多數研究認為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管黏膜，誘發癌癥；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質的分解產物胺類反應生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等N-亞硝基化合物。雖然腌菜吃太多不健康，但“酸辣爽脆”的腌菜為什么一吃就停不下來？國家衛健委首批營養指導員、中國注冊營養師薛慶鑫2024年10月在科普中國刊文解釋，腌菜的發酵過程中，各種原料的風味物質以及發酵后產生的風味物質形成了腌菜獨特的風味，讓人們欲罷不能。腌菜的過程中會伴隨著很多微生物的發酵作用，比如乳酸發酵、酒精發酵、醋酸發酵，它們產生的代謝產物會帶給腌菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨特風味。蔬菜中的少量蛋白質因微生物的作用會分解為氨基酸，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和谷氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特別是天門冬氨酸和谷氨酸會與腌菜中的鈉離子結合，使腌菜味道更鮮。腌菜中的碳水化合物最終會被分解為游離糖，隨著微生物的大量繁殖，游離糖又會被分解為醇類、酸類、酯類等揮發性風味物質。腌制時還會加入蔥蒜，蔥蒜在腌制過程中也會產生含硫化合物等風味物質，增加腌菜的香氣和滋味。腌菜很大的一個問題就是含有“大量的鹽”。《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國很多居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準。如果再愛吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標。因此建議大家如果今天吃腌菜，其他菜肴、食物中一定要少放鹽；或者將腌菜提前拿出來在清水中多泡一泡、反復多洗幾次，這樣也可以達到減鹽、去鹽的目的。腌菜的過程中會產生亞硝酸鹽，如果沒有腌菜沒有“腌透”，此時亞硝酸鹽含量高，會導致亞硝酸鹽中毒。原蘇北人民醫院臨床營養科營養師蔣放曾在健康時報刊文就提醒，腌菜的前1-2周時間內別吃。腌菜中的亞硝酸鹽含量波動是有規律的：前1-2周亞硝酸鹽含量最高，20～30天后含量會很低，適量吃。腌菜的前十幾天是最危險的，亞硝酸鹽含量相差數十倍，如果你在這高峰期間食用，有中毒的危險。所以請記住，腌菜一定要腌透，最好20天以后再吃。③新鮮蔬果當中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產生，對亞硝酸鹽有一定清除作用。因此吃腌菜時，搭配富含維生素C的蔬果如甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、橙子冬棗、獼猴桃、草莓等，能降低亞硝酸鹽對身體的傷害。很多人很久不吃一次腌菜，偶爾吃一次覺得非常好吃，一頓吃太多。這樣一次性大量攝入腌制食物，也會增加亞硝酸鹽中毒的風險。因此建議，很久不吃腌菜，偶爾吃一次也要適量，不要一次性吃太多。高血壓、糖尿病、胃病、腎功能損傷的人要盡量少吃腌制菜、腌制食品。
本文綜合自：
①Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135. doi: 10.1186/s12916-023-02829-3. PMID: 37020268; PMCID: PMC10077626.
②Lin, S. H., Li, Y. H., Leung, K., Huang, C. Y., & Wang, X. R. (2014). Salt processed food and gastric cancer in a Chinese population.Asian Pacific Journal of Cancer Prevention,15(13), 5293-5298.
③2024-10-08科普中國《家人們，這類菜真的可能致癌，真的勸你少吃點！》（薛慶鑫）
④2016-12-27健康時報《腌菜頭一兩周別吃》（蔣放）
