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唯你健康

每天多走500步，身體會發生什么變化？多年后你一定會感謝自己
發布時間: 2024-10-29 來源: 健康時報

不少人平時都是：能躺著不坐著，能坐著不站著。要說出去“走一走”，那是真懶。然而，長壽真的可以“走”出來！從每天多走500步開始，走一走真的有好處。

每天多走 500步，

多年后你會感謝自己

2024年10月19日，中國工程院院士、國家心血管病中心主任胡盛壽在第四屆中國健康生活方式醫學大會上表示，不良生活方式是威脅居民健康的最主要原因，每天多走500步，后續心血管事件的發生風險降低11%。對已經發病的人群進行健康生活方式的干預，可能會起到花1元產生100元的效果。^①

每天多走500步，就是最簡單改善健康生活方式的方法。尤其是對于老年人來說，多出去走走更好。

2023年美國心臟協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上公布的一項針對70歲及以上人群的研究發現：多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關；如果我們多走500-1000步，死亡風險就可能降低7%-15%。

具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發生心血管事件的風險降低了77%。

在每日步行少于約2000步的老年人中，11.5%出現心血管事件，而在每日步行超約4500步的人中，這一比例最低，為3.5%。^②

每天多走500步，

這些都開始變好了

1、多走500步，腰圍小了

浙江省疾控中心曾對往期健走活動參與者進行體測發現，通過100天的健走，5005人腰圍減少了1.86厘米，體重減輕了1.28千克，并且血壓控制率也有所提升。^③

2、多走500步，血壓好了

2021年8月，《臨床高血壓雜志》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2～3毫米汞柱左右。研究人員介紹，對于高血壓患者，每天快走4000～8000步對于降低高血壓可達到理想的效果。^④

3、多走500步，心臟強了

適宜強度健走可以改善心臟機能，提高心臟工作效率。2003年刊發在《中國運動醫學雜志》的一項研究中31名56-60歲的女性進行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。^⑤

4、多走500步，血糖好了

2018年刊發的《廣東醫學院學報》的一篇刊文介紹，32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖濃度較之前有了顯著性下降。^⑥

5、多走500步，心情好了

2022年《分子精神病學》上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業街區、商場散步則毫無作用。^⑦

6、多走500步，壽命長了

2023年，華中科技大學同濟醫學院刊發在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究證明：步行可延壽！與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。^⑧

日常走路鍛煉，

注意這5個細節

黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝2023年人民日報健康號刊文建議，走路前要記住這幾個細節：

1、慢慢開始，逐漸進步

如果剛開始步行，請從10-15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。

2、選擇合適步數和步速

以舒適的步伐行走，可以進行說話，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著運動水平提高，可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對于中老年人來說，一個合理的目標可能是每天至少走4000-7500步。

3、注重正確的走路姿勢

保持良好的姿勢，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動手臂，腳后跟著地，向前滾動以用腳趾蹬地。

4、走路前后熱身和放松

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始步行，為肌肉和關節做好準備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助心率恢復正常并防止肌肉僵硬。

5、走路鍛煉要快慢結合

為了增強步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結合的方式。例如，快走1-2分鐘，然后慢走1-2分鐘，如此重復，這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，如覺得這種方式不舒服，沒必要強求。^⑨

本文綜合自：

①2024-10-25健康時報《健康生活方式防慢病》

②More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adultshttps://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

③2023-08-03潮新聞客戶端《疾控專家教你“朝三暮四”健走，遠離慢病風險》

④2020-10-30復旦大學附屬腫瘤醫院《【辟謠】食用豆制品增加乳腺癌患病風險？這個謠言！別再傳了！》

⑤安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走運動對中老年女性心臟機能的影響[J]. 中國運動醫學雜志, 2003, 22(5):2.

⑥張曉英.健步走對中老年人身體機能以及血壓,血脂,血糖水平的影響[J].廣東醫學院學報, 2018, 036(001):12-14.

⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑧Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

⑨2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運動損傷，醫生給您9點建議》

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