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想要遵循抗炎飲食，不一定必須選擇價格較貴的食物，也不一定必須顛覆日常的飲食習慣。研究證明，只要給日常主食做一個小的改變，就能在40天內讓全身炎癥明顯下降！這種“寶藏”食物很多人都沒吃夠！

2024年9月10日，首都醫科大學的研究人員在國際生物學領域權威期刊《氧化還原生物學》（Redox Biology）上發表的最新研究顯示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。^①

研究人員分析了北京市120名中老年參與者，平均年齡為64歲。通過主食替代比較了全谷物和精制谷物消費對免疫炎癥的影響。參與者被隨機分2組：

1.全谷組：全谷物、糙米等；

2.精制谷物組：小麥粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食干預6周后，研究人員對循環炎癥細胞因子分析發現：全谷物組的炎癥因子平均水平顯著低于精制谷物組。

進一步分析發現，干預6周后，全谷物組的丁酸水平顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維后會產生短鏈脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調節和抗炎作用。

總的來說，這項研究顯示，在不改變整體飲食習慣的情況下，只需用全谷物代替主食，就能明顯降低全身炎癥水平。

“全谷物就是粗糧吧？”很多人都會把粗糧與全谷物畫等號，其實它倆并不是一回事。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科主管營養師牛楊2024年7月在中國營養學會微信公號刊文指出，全谷物是指未經精細加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物，可減少因加工而導致的營養素的損失。

谷胚：含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質等。

胚乳：含有淀粉和少量蛋白質等。

糊粉層：含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質等。

谷皮：含有膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物。_②

注冊營養師楊瑾2024年8月在四川省營養學會微信公號刊文指出，吃點全谷物給身體帶來的好處不少！^③

1. 維持健康體重

由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重。

2. 降低心血管病風險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

3. 降低糖尿病風險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性。

4. 降低患癌風險

全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，而且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風險。

5. 有益腸道健康

全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。

1. “全谷物+細糧”搭配吃

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

2. 循序漸進食用

剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

3. 學會挑選全谷物食品

北京積水潭醫院營養科營養師林彤2021年在醫院微信公號刊文指出，市場上種類繁多的食物中，包裝上寫著“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡便有效的方法就是看清食品標簽。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。^④

4. 不要自行加調料

林彤表示，有些人在吃雜糧的時候，總覺口味清淡，喜歡在里面加點“料”，比如喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。吃雜糧時盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。^④