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營養專家建議老年人要吃些“肉”？原來這是保持年輕的原料
發布時間: 2024-10-15 來源: 健康時報

你每餐都會吃“肉”嗎？這里的“肉”，不僅僅是肉，更指的是優質的蛋白質。要知道，蛋白質與延緩衰老，保持身體年輕態，有著密切的關系！生活中某一瞬間，你感覺自己變丑或者突然憔悴、老了，可能與它沒吃夠有關。

營養師建議：老人三餐要吃“肉”

江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科主任醫師趙綺華2024年在人民日報健康號刊文介紹，無論是門診還是會診，營養師通常會說“來，告訴我你昨天一天從早到晚都吃了些什么”，用專業術語，叫一日膳食回顧，屬于微型調研。在這些調研中，營養師發現，很多老年朋友，晚餐的飲食結構不太理想，突出表現為，缺少“肉”。

這個“肉”，內涵是優質蛋白質，載體可以是牛奶雞蛋，可以是畜禽魚蝦，可以是黃豆黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百葉等等，營養師會及時提醒這些老年朋友，要記得三餐都要有“肉”。

每一餐都要有“肉”，是因為體內的蛋白質合成有時效性，午餐里的蛋白質供不上晚餐時肌肉合成的需求，必須再次補充蛋白質攝入。^①

老年人更需要優質的蛋白質！中國營養學會常務理事、老年營養分會副主任委員孫建琴2022年在中國好營養刊文介紹，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經常出現進食量明顯減少，易引起膳食蛋白質攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質的生理需求增加。^②

蛋白質是保持年輕的原材料

“蛋白質有利于細胞修復和提高酶的活性，而且是減緩人體衰老起到決定性的作用，”國家一級營養師殳榮2020年在“營養抗衰老”系列科普中介紹，蛋白質是身體保持年輕的原材料。

“蛋白質不僅是構成人體細胞的主要材料，還具有很多重要功能。”人們體內的各個器官無一不含蛋白質，如果身體缺乏蛋白質，肌肉力量和器官功能都會減退。^③

不僅僅是肉類等動物蛋白，植物蛋白也很重要，比如豆類、花生、藜麥等含有的蛋白質。2024年《美國臨床營養學雜志》刊發的一項研究發現，植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康長壽的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康長壽的幾率增加35%。^④

5個現象提示你，

或許身體缺乏蛋白質了

北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康2024年在健康報刊文分享了判斷蛋白質缺乏的5個現象：

1、指甲病態

指甲的主要成分是蛋白質，若長期缺乏蛋白質，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

2、頭發變脆、變細

頭發的主要成分也是蛋白質。若缺乏蛋白質，為了保存能量和儲存蛋白質，身體會減少頭發中蛋白質的含量，這樣頭發就會發黃、變脆、變細，干燥且沒有光澤、容易脫落。

3、肌肉松弛

蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵，若缺乏蛋白質，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運動能力。

4、水腫

血液里也是含有蛋白質的，長期缺乏蛋白質會使血漿的滲透壓下降，促使血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。可以用手按壓身體，如小腿前側，若凹痕很久沒有消退，那可能是出現了水腫。

5、免疫力下降，經常生病

如果蛋白質攝入不足，免疫細胞無法快速修復和增殖，會使人經常生病。^⑤

吃蛋白質4大類食物別忽略！

《中國居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應攝入1.0～1.2克蛋白質每千克體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優質蛋白應占總的膳食蛋白質攝入量的30%~50%。^⑥

營養師殳榮強調，補充優質蛋白質，要每天吃魚、蛋、奶、禽、肉、豆制品等。

1、肉類

魚肉、豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、鵝，還有馬肉等等，蛋白質含量基本在15%~20%；

2、雞蛋

建議每天保證兩個雞蛋，提供蛋白質13.5克；

3、牛奶

每天可以喝500毫升牛奶，每100毫升牛奶里含蛋白質約3%；

4、豆制品

補充大豆蛋白，吃一塊豆腐可以補充20克左右的蛋白質。

營養師殳榮介紹，以大米粥為例，蛋白質含量為10%，又不是優質蛋白。因此煮粥時，不妨加入豬肝、蝦仁、咸鴨蛋、瘦肉等作為搭配，或者也可以在煮粥時加入各種豆類、谷類等。^⑦

本文綜合自：

①2024-09-06人民日報健康號“營養科主任醫師趙綺華”《為什么營養師建議老年朋友三餐都要有“肉”》

②2022-04-08中國好營養《蛋白質對老年人有多重要？》

③2020-09-21人民日報健康客戶端《營養抗衰老① | 蛋白質，是保持年輕的優質原材料》

④Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging-results from the prospective Nurses’Health Study cohort

⑤2024-05-18健康報《5個現象告訴你，身體缺乏蛋白質 | 吃出健康來》

⑥《中國居民膳食指南》，中國營養學會

⑦2020-10-26 人民日報健康客戶端《營養抗衰老③ | 每天需蛋白質60g ，怎么補充更科學》

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