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現在，膝蓋不舒服的人越來越多了。突然腿軟、關節發銹咔咔響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……好好的一雙腿，卻總因為膝蓋出毛病。

不少人在疑惑：明明也沒做什么對不起膝蓋的事，為啥它就變得這么脆弱了？10月12日是世界關節炎日，你的膝蓋就是這樣被你不知不覺傷害的！

1. 經常久坐

最常見的毀膝習慣，幾乎每個人都曾做過，就是“久坐”。長期久坐的人，腿部肌肉得不到鍛煉，會造成肌肉僵硬、無力，不僅起不到保護膝關節的作用，還會導致膝關節穩定性變差。

2. 體重過大

體重過大是膝關節損傷的重要因素之一。肥胖一方面會導致嚴重的過載和負重損傷關節，另一方面會導致脂肪組織內脂肪細胞產生瘦素和脂聯素的代謝異常，促進關節炎的發展。

3. 短期暴走

對于平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關節的不穩定。

4. 經常久蹲

在下蹲過程中，膝關節的關節軟骨會反復受到摩擦和擠壓，膝關節韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關節軟骨的剝脫。最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。

5. 長期站立

有人由于習慣或工作長期站立。站立時腰椎、髖關節、膝關節、踝關節都會承受較大壓力，長期會出現腰椎、下肢關節問題。

6. 盤著腿坐

盤腿坐時，膝關節處于屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。

7. 蹺二郎腿

蹺二郎腿時，腿部膝關節內外側受力不均，長此以往會導致肌肉和韌帶的損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。

8. 穿高跟鞋

鞋跟越高，膝蓋內側所受的力量也越大，長期穿高跟鞋，膝蓋內側的磨損自然更大，也會增加膝關節的磨損。

膝關節是人體重要的承重關節，每天默默承受著咱們大半個身子的重量。那么，如何才能在早期發現膝關節的老化呢？

江蘇省南京鼓樓醫院運動醫學與成人重建外科主任醫師史冬泉2023年在微信公號經緯在線骨科大夫刊文指出，膝蓋老化有“四個一”報警信號！^①

1. 一爬就疼

一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關節疼痛是膝骨關節炎最早期、最多見的典型特征，開始時多為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多在活動時或勞累后發生。疼痛最常見的部位是膝關節內側、前側，多在由靜轉動、負重、蹲起或上下樓時比較明顯。

2. 一蹲就扶

當我們下蹲起身時，必須撐著自己膝蓋，或者需要扶著一邊的墻，靠手臂支撐輔助的力量才能起身，會感覺蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因為髕股關節出現了軟骨損傷導致關節無力造成的。除了難以起身外，還可能會有膝蓋打軟，經常發生“差點跌倒”的問題。

3. 一起就僵

早上一起床，會感覺膝蓋僵硬。早期常較輕微，僅在晨起或久坐后感覺關節活動不靈便，稍微活動后就可以緩解，這個現象稱作“晨僵”。晨僵一般持續數分鐘，極少超過30分鐘。活動受限還體現在關節的活動度減小，主動活動和被動活動兩方面都會減少。

4. 一動就腫

如果因為走得多，站久了，走路時拎重物或是爬山爬樓了，膝蓋就腫了，這可能是因為膝關節滑膜炎導致的膝關節積液。

正常情況下，膝關節內都存有少量的關節液（大約5毫升）來營養關節軟骨、潤滑關節、減少關節活動時的摩擦，并在關節活動時不斷循環更新。當膝關節出現病變或某些全身性疾病時關節液的滲出會大于吸收，從而造成膝關節的積液。

如果出現以上的情況，一定不要抱有僥幸心理，認為休息休息就能好，要及時到醫院請醫生診治，才能守護膝蓋健康。

1. 多吃含鈣食物

廣東省中山市第五人民醫院骨科主任醫師朱小華2024年9月在醫院微信公號刊文指出，補鈣可以有效地保護膝關節，要注意營養均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。^②

2. 補充優質蛋白

蛋白質中的氨基酸是骨細胞生長和修復過程中的必需物質。《原發性骨質疏松癥患者的營養和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0克/千克。

多樣化的蛋白質攝入，搭配植物蛋白和動物蛋白都是攝食蛋白質的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯的選擇。

3. 鞋底不要太薄

朱小華建議，日常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關節壓力。鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。^②

4. 運動量力而行

朱小華強調，日常要選擇適合自身條件的運動，做好熱身活動，適量活動、拉伸。做劇烈運動時，熱身時間不要少于10分鐘。

運動類型可以是快走、慢走、室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，這些是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷更低。^②

5. 多做抬腿動作

朱小華表示，平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿肌肉的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。^②

6. 做好關節保暖

山西醫科大學第二醫院骨關節與運動醫學科主任醫師張民2024年8月在微信公號經緯在線骨科大夫刊文表示，膝關節受涼易導致血液循環不暢，引發疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關節的保暖工作。

除了穿著保暖性能好的衣物外，還可以采用佩戴保暖護膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關節免受寒冷侵襲。^③

7. 養成良好習慣

四川大學華西醫院骨科副主任醫師馬俊2024年5月在微信公號華西醫生刊文指出，日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加關節負擔，加速關節退變；同時，也要盡量避免長期爬樓梯、爬坡、爬山等，避免長時間坐矮板凳，以及蹲坑時間過長。^④