瓜子、花生、開心果……你每天會吃一些堅果嗎？《中國居民膳食指南》建議平均每人每天攝入大豆或堅果25-35克。①不過，不少人可能除了過年過節，平時很少吃堅果。那么，不吃堅果的人和經常吃堅果的人，有什么區別？最近的一項研究，給出了答案！
2024年9月《老年科學》期刊上發表了一項研究顯示，食用堅果或可降低全因癡呆風險！與不吃堅果的人相比，每天吃堅果，與全因癡呆癥風險降低12%相關。進一步分析發現，每天食用一把（30克）無鹽堅果，保護作用最大。
研究分析了5萬余名參與者，平均年齡56.5歲，平均隨訪了7.1年。其中，75.3%的參與者沒有吃堅果習慣，所有參與者平均每天吃5.8克。（所以說，日常很多人根本沒吃夠量）與不吃堅果的人相比，每天吃堅果與全因癡呆癥風險降低12%相關。選無鹽堅果吃更好。每天吃30克無鹽堅果，與全因癡呆癥風險降低17%相關。②③2016年《英國醫學雜志》刊登的一項關于8.6萬名女性的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質，這類物質能有效保護身體防止細胞損傷。④河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任高啟龍2018年在健康時報刊文介紹，哈佛大學醫學院一項研究發現，經常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。每周吃兩次，每次1把，可顯著降低胰腺癌發病概率。⑤
雖然不少堅果油脂含量高，但適量吃堅果反而有助血脂健康。2023年《食品科學與營養學評論》上刊發的一項研究探究了不同類型堅果對血脂的影響。結果發現，開心果、腰果、榛子分別是調節血脂最佳的三種堅果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效。⑥注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。⑦從營養角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養都不錯。不過，對比每種堅果的單項營養，單項的最佳堅果有：
“蛋白質含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纖維含量”第一名：奇亞籽
“維生素E含量”第一名：葵花籽仁
“鉀含量”第一名：榛子（干）
“鎂含量”第一名：熟腰果
“鋅含量”第一名：生松子
“鈣含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于每天吃：
12個榛子
7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁
2-3個山核桃
2個巴西果/碧根果
2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽
1小把帶殼松子
很多人邊看電視邊吃瓜子，不知不覺一大包100多克的瓜子就吃完了，大概吃掉了50～60克的瓜子仁。然而，根據《中國居民膳食指南》，堅果推薦平均每周50～70克，平均每天10克左右。①堅果一般可分為淀粉類堅果和油脂類堅果兩大類，脂肪含量非常高。吃多了很容易熱量超標。其實堅果入菜是比較好的一種吃法，營養師李健2015年在健康時報刊文分享，可以打豆漿時放點堅果；把堅果切碎夾在面包里吃，或者用堅果碎拌涼菜；此外，堅果還可以炒菜吃，比如腰果萵筍炒山藥，腰果稍微晚點再加進去。⑧焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……各種口味的堅果建議不吃或少吃。堅果最好選擇原味的。因為這類特殊口味的堅果，往往添加了糖、鹽、油、香精等調料，長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風險。此外，口味越重的堅果，其隱藏變質的可能性就越大。過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道。⑨不少人堅果隨意存放，直接堆放在桌上。其實，堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。
