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抗焦慮最佳方法來了！不是吃喝，也不是睡覺，而是做好這件事！
發(fā)布時間: 2024-10-09 來源: 健康時報

生活上的事情多，工作上也沒頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運動鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。日前一項最新的研究發(fā)現(xiàn)：抗焦慮最佳方法就是運動，而不是吃吃喝喝或者打游戲、睡覺！

抗焦慮最佳方法來了！
不是吃喝，也不是睡覺

我們在運動的過程中會產(chǎn)生關(guān)鍵的代謝物——乳酸。2024年8月，暨南大學粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力團隊在《細胞》雜志子刊《細胞代謝》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：運動后產(chǎn)生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時乳酸分子會促進大腦皮層中特定突觸蛋白的乳酰化，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。

研究用青春期的小鼠進行驗證：讓小鼠通過14天的跑臺運動（每天讓小鼠跑步1小時，持續(xù)14天）發(fā)現(xiàn)：運動提高了小鼠循環(huán)和大腦的乳酸水平，成功預(yù)防了小鼠的焦慮行為的發(fā)生。研究表明：乳酸在運動的抗焦慮效果中發(fā)揮核心作用，運動鍛煉是抗焦慮的關(guān)鍵因素。

這項最終研究揭示了：運動可以通過代謝途徑來影響大腦功能，并為運動鍛煉改善焦慮提供了新的證據(jù)。^①

排名前三的抗焦慮抑郁“最佳運動”

對抗焦慮、抑郁最好的運動是什么？2024年1月，《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一項關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！^②

研究納入包括14170名受試者，對每項試驗進行評估并記錄運動的類型、強度和頻率。同時，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對焦慮抗抑郁最好的幾種運動：

排名	抗抑郁最佳運動
1	跳舞
2	步行、慢跑
3	瑜伽
4	力量訓練
5	混合有氧運動
6	太極拳

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

對抗焦慮抑郁，
還可以試試這些方法

除了運動，陽光、音樂，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！

1. 試試5種抗焦慮抑郁的食物

有多項研究證實，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019年來自英國和澳洲多所大學聯(lián)合發(fā)表的一項研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。^③④

此外，注冊營養(yǎng)師王璐2023年在科普中國刊文中也推薦試試這5種抗抑郁食物：^⑤

（1）新鮮、深色的蔬菜水果
（2）魚蝦海鮮
（3）全谷物、粗雜糧
（4）奶類
（5）堅果

2. 多親近自然、多去曬曬太陽

親近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。心理咨詢師張?zhí)m欣2022年在健康時報刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。^⑥

有流行病學調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

3. 聽聽歡快音樂能帶來好心情

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，欣賞音樂時會涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。^⑥

4. 心情不好找朋友傾訴或抱抱

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。^⑥

5. 心情不好時做一次放松按摩

心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。^⑥

6. 心情不好時讓自己溫暖一點

心情不好時讓自己暖和一點。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，感覺到溫暖可以促進催產(chǎn)素的釋放，增強信任和寬容的感覺，也會緩解人的負面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。^⑥

7. 心情不好試試吃一塊巧克力

心情不好時也可以吃點巧克力。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，因為攝入巧克力后，人體也會分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂的感覺。^⑥

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